Dobrý den milí čtenáři. Železo je jedním z nejrozšířenějších kovů zemská kůra... To bylo používáno člověkem pro výrobu různých materiálů v dobách Starověký Egypt... Železo je však nezbytné nejen pro výrobu zbraní a domácích potřeb, ale také pro zdraví našeho těla. Článek odpovídá na otázky: "Proč naše tělo potřebuje železo?" a "Jak nahradit nedostatek železa?" S jeho nedostatkem se může práce těla výrazně změnit. A to se stává zpravidla k horšímu. Železo je biologicky důležitý prvek v živém organismu, jehož roli je nesmírně těžké přeceňovat.
Na blogu mám článek, respektive můj příběh o tom, jak jsem uspěla s jídlem, bez užívání drog.
Co je železo a jeho role v těle
Železo se podílí na řadě důležitých procesů v našem těle, které jsou globální v chápání uzavřeného biologického systému (což je naše tělo).
1. Základní prvek pro tvorbu hemoglobinu. Právě železo reaguje s kyslíkem, a tím ho dodává do buněk našeho těla. A hemoglobin je také zodpovědný za odstraňování oxidu uhličitého. Je to toto chemický prvek dává naší krvi červenou barvu.
2. Zodpovědný za tvorbu myoglobinu, který umožňuje našemu tělu ukládat kyslík. Proto můžeme na chvíli zadržet dech.
3. Zodpovědný za neutralizaci toxických látek v játrech.
4. Zodpovědný za imunitu. Tento chemický prvek zajišťuje aktivitu interferonu, který se uvolňuje, pokud jsou naše buňky infikovány virem.
5. Štítná žláza syntetizuje hormony a tento proces vyžaduje železo.
6. Bez železa se nevstřebávají vitamíny skupiny B. A zdraví našeho těla závisí na dostatku vitamínů této skupiny, včetně krásy pokožky, vlasů a nehtových plotének.
7. Fe je také nezbytné pro děti, protože normalizuje růst.
8. Bez železa je metabolismus bílkovin nemožný a prvek se také podílí na syntéze DNA.
Jeden chemický prvek se tedy podílí na hmotě nejdůležitějších biochemických procesů v těle.
Proto je nedostatek železa považován za onemocnění, které by se mělo léčit. A také je to nedostatek kyslíku, který je považován za příčinu vzniku rakoviny.
Proto je zdravý obsah železa nezbytný pro dobré zdraví. Pro každého je důležité znát příznaky nedostatku této látky.
Hlavní příznaky nedostatku železa
Anémie je stav, kdy je koncentrace hemoglobinu a červených krvinek v krvi pod normou. V lékařských termínech se nemoc nazývá anémie. A jednou z příčin tohoto onemocnění je nedostatek železa.
Nedostatek může vzniknout z několika důvodů:
✔ Špatná dieta.
✔ Intenzivní růst těla.
✔ Období těhotenství a kojení.
✔ Rozsáhlá ztráta krve.
Proto, abyste pochopili, zda máte nedostatek železa, musíte znát hlavní příznaky takového stavu. Koneckonců, je to velmi nebezpečné.
Přesnou diagnózu může samozřejmě stanovit pouze lékař na základě testů a nemusí se objevit všechny příznaky.
Jejich přítomnost je však budíček, který by vás měl přimět k zamyšlení nad svým zdravím.
Příznaky nedostatku železa
1. Změna barvy kůže. Kůže zbledne.
2. Zvýšená únava.
3. Objevení se pro vás netypické dušnosti v období mírné fyzické aktivity.
4. Zrychlený tep bez objektivního důvodu.
5. Snížená teplota chodidel a dlaní.
6. Lámavé nehty.
7. Časté záchvaty bolestí hlavy.
8. Tvorba plaku v jazyce.
9. Mdloby a hypotenze.
10. Pravděpodobné jsou zvláštní chuťové preference, jako jsou syrové špagety a maso pro vás velmi chutné.
Příznaky nemusí být okamžitě patrné, jakmile je tělo nedostatečné. Pokud však tento stav přetrvává, příznaky se postupně objeví.
Kolik železa denně potřebuje tělo
Pro výpočet normy budeme předpokládat, že naše tělo asimiluje pouze 10% produktů.
Denní hodnota pro dospělé muže - 10 miligramů.
Norma pro dospívajícího přítele - 11 miligramů.
Pro dospělé ženy - 18 miligramů.
Během těhotenství a kojení - od 20 do 30 miligramů.
dospívající dívka - asi 14 miligramů.
Dámy nad 50 let - asi 12 miligramů.
Děti do 3 let - asi 6-7 miligramů.
Děti od 3 do 11 let - 10 miligramů.
Děti do 14 let - 12 miligramů.
Mějte na paměti, že potřeba je individuální a závisí na míře fyzické aktivity. Pokud dodržujete dietu, která vylučuje konzumaci masa, ryb a drůbeže, pak se míra zvyšuje v průměru o 1,8. To je způsobeno nižší absorpcí neživočišného železa.
Pravděpodobně jste viděli mnoho tabulek, které uvádějí obsah železa. Ale při výpočtu stravy je třeba vzít v úvahu skutečnost, že ne všechno železo se vstřebává.
Proto bude pod následujícím nadpisem uvedena přibližná dieta pro normální denní příjem železa.
Železo v jídle - hlavní seznam a tabulka
Při výběru potravinářských výrobků je důležitý nejen obsah železa v nich, ale také stupeň jeho asimilace.
Železo se ve větším množství vstřebává z potravin živočišného původu, masa a ryb, častěji červené barvy. Tento typ železa se nazývá hem.
Existuje i druhý typ železa – nehemové. Pro naše tělo je bezpečnější, ale hůře se vstřebává. Nachází se v jiných potravinách, zelenině a ovoci, luštěninách.
Podrobné informace o obsahu železa jsou uvedeny v tabulce níže. Chci také poskytnout seznam nejlepších potravin bohatých na železo.
Hodnocení potravin, které jsou bohaté na železo
1. Měkkýši.
2. Bílé fazole.
3. Hovězí játra.
4. Hovězí maso.
5. Ostatní druhy masa.
6. Ryby. Tuňák je v čele.
8. Produkty rostlinného původu... Zelenina, ovoce, obiloviny, sušené ovoce. Všechny druhy ořechů, zejména pistácie a vlašské ořechy.
9. Hořká čokoláda.
10. Semena. Můžete se hýčkat zdravou pochoutkou – chalvou. Dejte přednost sezamové chalvě.
11. Sušené houby.
Příkladem výpočtu spotřeby 2,5 miligramu železa, které bude asimilováno, je asi 100 gramů vařeného hovězího masa. A pokud nejíte maso, pak ke konzumaci 4,1 miligramu nehemového železa potřebujete sníst asi 140 gramů tofu.
Ovoce obsahující železo
Mezi bobulemi a ovocem vede známé granátové jablko, jehož šťáva se často nosí těhotným ženám pro zvýšení hemoglobinu. Na tomto seznamu byly také tomel, dřín, jablka, švestky, moruše, aronie, šípky.
Zelenina bohatá na železo
Nejbohatší na železo je zelená zelenina – špenát, hlávkový salát, zelí, zelí, fazole, dýňová semínka, brokolice, červená řepa. Všechny jsou bohaté na kyselinu listovou a struktura chlorofylu je podobná chemické struktuře hemoglobinu. Zelenina se doporučuje konzumovat syrová nebo mírně nedovařená.
Červené maso jako zdroj železa pro zvýšení hemoglobinu
Červené maso je lídrem mezi potravinami zvyšujícími železo. Za prvé se lépe vstřebává.
Za druhé, cenově nejdostupnější produkt. A samozřejmě má vysoký obsah železa. Ale je zde řada nuancí.
Přednost by měla mít určité druhy masa, a to hovězí, králičí, telecí. A pokud možno játra a jazyk. Snažte se kupovat co nejčerstvější produkt, ideálně čerstvé maso.
Důležitý je i samotný způsob vaření. Pečeně by měla být střední a nejlépe lehká. Maso byste neměli dusit, protože kvůli dlouhému vaření půjde všechno železo do vody.
Obiloviny, které obsahují železo
Doporučuje se používat pohanku, ovesné vločky, ječné krupice, žito, pšeničné otruby, bulgur, rýži. Nejlepší je, když použijete neleštěné obiloviny. Obsahují nejužitečnější látky. To platí zejména pro rýži.
Chci se také zaměřit na to, co narušuje a podporuje asimilaci důležitého prvku z produktů.
Co podporuje a narušuje vstřebávání železa
Pamatujte, že příčina nedostatku železa nemusí být vůbec ve stravě a samotný nedostatek může být příznakem jiného zdravotního stavu.
Snižuje vstřebávání železa:
- Vysoká střevní struska, železo je absorbováno horní částí střeva.
- Dieta, ve které převládá tučné jídlo a mléčných výrobků, jelikož vápník snižuje vstřebávání železa a naopak, proto by se tyto výrobky neměly kombinovat.
- Tanin, který se nachází v čaji a kávě.
- Dlouhodobá tepelná úprava potravin.
- Fytiny, které se nacházejí v běžném chlebu, na rozdíl od hrubého chleba.
- Nemoci trávicího traktu.
Železo v potravinách je dobře absorbováno naším tělem, pokud je kombinováno s takovými vitamíny, stopovými prvky a potravinami.
Zvyšuje vstřebávání železa:
- Vitamín C.
- vitamíny skupiny B.
- Vaření v litinovém nádobí.
- Molybden, který se nachází v rýži, rajčatech, petrželce.
- Měď, která je bohatá na ořechy a avokádo.
- Kobalt, který se nachází v čekance a špenátu.
- Zinek, takže jezte mořské plody, semínka, pohanku a žitný chléb.
- Skořice.
- Tymián.
- Máta.
- Anýz.
- Umírněná konzumace okurek a kysaného zelí spolu s potravinami bohatými na železo.
- Konzumace cibule a česneku spolu s obilovinami obsahují síru, která zvyšuje vstřebávání.
Neusilujte slepě o vysoký obsah železa. Vše potřebuje rovnováhu, proto je třeba promyslet jakoukoli dietu.
Nadbytek železa vede ke špatnému vstřebávání Ca, Mg, Zn, což je pro tělo také špatné. Strava by měla obsahovat jak hemové, tak nehemové železo.
Vybírejte zdravé a zdravé potraviny, libové maso, mořské plody, zeleninu a ovoce a zdravé obiloviny.
Pamatujte, že ve velkých dávkách nad 200 miligramů denně je železo toxické a smrtelná dávka je od 7 gramů.
Při přebytku železa nám tělo dává signály ve formě příznaků:
✔ Záchvaty bolesti hlavy.
✔ Závrať.
✔ Vzhled pigmentace na kůži.
✔ Poruchy stolice.
✔ Zvracení.
Nadměrný příjem železa může vést k dysfunkci jater. Zvyšuje také pravděpodobnost vzniku celé řady závažných onemocnění, jako je cukrovka a ateroskleróza.
Je narušeno normální fungování imunitního systému a zvyšuje se riziko různých typů nádorů.
Bez lékařského předpisu byste neměli užívat léky zvyšující železo.
Pokud se po změně jídelníčku váš stav nezlepší, pak byste měli vyhledat lékařskou pomoc.
A anémie není vůbec neškodné onemocnění a může vést k řadě následků. Proto je lepší diagnostikovat problém v rané fázi a zahájit léčbu pod dohledem lékaře.
Také léčba by měla zahrnovat správný výběr fyzické aktivity a odmítnutí závislostí.
Železo je základním prvkem ve fungování mnoha životně důležitých systémů lidského těla. Nedostatek této látky se nazývá anémie z nedostatku železa. Množství prvku můžete doplnit potravou, potraviny živočišného i rostlinného původu jsou bohaté na železo.
Odborníci rozlišují 3 stupně nedostatku železa:
- Prelát- projevuje se slabostí a únavou. Lehké cvičení může vést k bušení srdce.
Současnost, dárek bolest hlavy a časté závratě, podrážděnost a deprese. Navíc se zanítí chuťové pohárky, na jazyku se objeví zarudnutí a potíže s polykáním. Chuť se mění, i tam je potřeba použít křídu.
Zvyšuje se vypadávání vlasů, lámání nehtů a sušší pokožka. Ženy mají pocit pálení v intimní oblasti.
Únava, bolest hlavy, pocity deprese, to vše jsou první známky nedostatku železa v těle. - Latentní- při ještě větším nedostatku železa kůže bledne a získává modrý nádech.
Klesá teplota i tlak, objevují se bolesti břicha a praskliny v koutcích úst. A také existují problémy s pamětí.
- Těžký nedostatek železa- poruchy trávicího systému ve formě říhání, pálení žáhy, zácpy, nadýmání. Dochází ke snížení imunity (nachlazení, chřipka).
Hormonální narušení vede k riziku nádorů. Vlasy a nehty zpomalují růst, nehty se deformují a přetvářejí. Objevují se bolesti v srdci, které jsou doprovázeny dušností, ospalostí.
Ohroženy jsou zejména děti do 2 let a mladiství. Kromě toho se polovina vašich zásob železa během intenzivního cvičení ztrácí, takže je musíte denně doplňovat.
Jaká je denní dávka železa pro lidské tělo
Železo je biologická látka, která je nezbytná pro správnou funkci nervového, imunitního, oběhového systému a štítné žlázy. Navíc přispívá k fyzické aktivitě člověka.
Prvořadým úkolem prvku je tvorba lymfocytů a erytrocytů, podporují imunitu a napomáhají vstupu kyslíku do krve.
Lidské tělo obsahuje asi 3-4 g železa, 95 % jeho složení se obnovuje díky regeneraci. Zdravý člověk by si proto měl denně doplňovat obsah železa v průměru o 5 %.
Železo je přítomno v mnoha potravinách, ale většina této látky se nachází v potravinách uvedených v tabulce 1. Použití specifikované produkty dokáže poměrně rychle doplnit průměrnou denní normu prvku, který je nezbytný pro správné fungování těla.
Proto, při nedostatku železa k jeho doplnění stačí zvolit správnou denní stravu.
| Věková úroveň | Indikace | Norma |
| Děti od 0-14 let | Jak více let, dávka se zvyšuje | až 15 mg |
| Ženy nad 18 let | Pokud jíte správně a vedete normální život | 20 mg |
| Těhotná | V těhotenství a po porodu | 30 mg |
| Muži | Při velké zátěži, kouření a pití alkoholu zvyšte dávku | 10-15 mg |
Jaké potraviny mají vysoký obsah železa
Když jsou potraviny obsahující železo zpracovávány, přeměňují se v těle na formy, jako jsou:
- hem;
- chelátové.
Hemové železo obsahuje živočišné bílkoviny (maso) a jeho vstřebatelnost je vyšší (až o 35 %).
Chelátové jsou rostlinné bílkoviny (v cukru, soli, bylinkách). Tělo je hůře asimiluje (20 %). Pokud budete jíst tyto potraviny a maso, procento bude vyšší. Vegetariáni potřebují vitamín C používat v jídle, vede to k lepšímu vstřebávání daného prvku.
Při chudokrevnosti je lepší vařit jídlo v litinové misce. Při vaření omáček po dobu 20 minut v takové misce se přítomnost železa zvýší 9krát.
Železo v živočišných produktech
Železo v potravinách (nejvíce), tabulka číslo 2 obsahuje složky živočišného původu, které se nacházejí v mase, vejcích a mléce.
| produkty | název |
| Maso | Hovězí, vepřové, jehněčí, králičí, drůbeží maso - tmavší barva naznačuje velké složení tohoto prvku v něm. Nejméně ho obsahuje kuře. |
| Játra | Hovězí, vepřové, kuřecí, treska |
| Ryba | Korýši, ústřice, tuňák, krevety, kaviár |
| Vejce | Kuře, křepelka, pštros |
| Mléčné výrobky | Tvaroh, mléko, sýr, máslo |
Železo v rostlinných potravinách
V tabulce 3 je uveden seznam rostlinných potravin, které obsahují dostatečné množství železa.
Rostlinné potraviny, které obsahují nejvíce železa |
|
| Obiloviny a chléb | Pohanka, ovesné vločky, proso, ječné krupice, otruby |
| Zeleninové plodiny | Červená řepa, mrkev, růžičková kapusta, zelí, brambory |
| Zelení a luštěniny | Vařená čočka, bílé fazole, červené fazole, zelené fazole, hrášek, špenát, brokolice, petržel |
| Plodiny ovoce a bobulovin | Sušené meruňky, jablka, granátové jablko, tomel, švestka |
| Semena a ořechy | Arašídy, pistácie, vlašské ořechy, slunečnicová semínka, dýňová semínka, sezamová semínka |
| Sušené ovoce | Rozinky, sušené švestky, fíky |
| Sušené houby | Všechny druhy |
| Kakao | |
| Sója | |
Železo v potravinách (nejvíce)
Všechny uvažované potraviny však obsahují ve svém složení jiné procento železa, a aby tělu poskytly denní normu, budou potřebovat jiné množství.
Hlavní seznam železa v potravinách, nejvíce ze všeho (tabulka je uvedena výše) obsahuje (na 100 g):
- játra: vepřové maso - 20,1 mg, kuřecí maso - 17,4 mg, hovězí maso - 3,5 mg;
- maso: hovězí maso - 3,5 mg; jehněčí - 3 mg; vepřové maso - 1,9 mg; kuře - 1,5 mg;
- mořské plody: ústřice - 9,1 mg; mušle - 6,7 mg; sardinka - 2,9 mg; černý kaviár - 2,4 mg;
- vejce: kuře (žloutky) - 6,7 mg, křepelka (žloutek) - 3,2 mg.
Železo se nachází ve většině potravin (tabulka výše) Ale rostlinná strava obsahuje méně železa (o 100 g):
- otruby z pšenice - 11,1 mg;
- pohanka - 6,8 mg; ovesné vločky - 3,8 mg;
- chleba z žitná mouka- 3,8 mg;
- sója - 9,6 mg;
- čočka - 11,8 mg; hrášek - 1,5 mg;
- špenát - 2,6 mg;
- řepa - 1,6 mg;
- arašídy - 4,6 mg; mandle - 3,8 mg;
- tomel - 2,5 mg; sušené meruňky - 3,2 mg;
- granátové jablko - 1 mg;
- jablka - 0,1 mg.
Nejnižší obsah železa obsahují jablka a granátová jablka, proto byste měli dát přednost obilninám, luštěninám a ořechům.
Nutno podotknout, že železo z masa se tepelnou úpravou neztrácí. Ale zelenina během zpracování může ztratit až 70%. Také během varu část jde do vody. Proto při vaření bylinných produktů je lepší zkrátit dobu vaření na minimum a přidejte co nejméně vody.
Ale celer na základě výzkumu obnovuje množství železa téměř jako maso, pokud je konzumován po dobu 2-3 týdnů.
Železo během těhotenství: tabulka potravin
Těhotné ženy potřebují po celou dobu těhotenství konzumovat vitamíny a minerály včetně železa. V průměru polovina žen se v této době potýká s anémií kvůli nedostatku železa. Proto je důležité používat potraviny s tímto prvkem v potravinách.
Nedostatek železa nelze podceňovat, protože ovlivňuje zásobování plodu kyslíkem, tvorbu nervového a imunitního systému, růst a vývoj. Někdy je nedostatek železa způsoben tím, že ho v těle ženy nebylo dost ještě před početím.
Dostatečná hladina železa je zvláště důležitá během těhotenství, a to jak pro budoucí matka a pro dítě Anémii byste neměli věnovat pozornost, zejména od 3 do 6 měsíců těhotenství. Může způsobit potrat, předčasný porod a dokonce smrt plodu. Může také vést k narození dítěte s nízkou porodní hmotností nebo pomalému vývoji mozku.
Minimální dávka železa v těhotenství je 27 mg denně to přesahuje normu běžných žen.
Odborníci doporučují těhotným ženám, zejména s anémií, používat potraviny, které jsou nejvíce bohaté na železo, ty klíčové jsou uvedeny v tabulce 4.
Většina železa se nachází v potravinách, jako jsou játra (množství prvku na 100 g výrobku je uvedeno v tabulce výše).
Játra se však vyplatí zařazovat do potravy s opatrností, to lze provést pouze tehdy, je-li známo, že zvíře bylo zdravé.
Jak se železo vstřebává z potravy
Tělo nevstřebává více než 10 dílů železa z potravy, což potvrzují četné studie vědců. Proto se v případě akutního nedostatku tohoto prvku doporučuje užívat další léky.
Vitamíny pomáhají při asimilaci železa: C; V 6; VE 12; V 9. Je nutné nejen jíst výše uvedené produkty, ale také je umět správně kombinovat v pokrmech pro lepší asimilaci.
Jako sýrové výrobky, ořechy, semena, banány, ryby, maso, játra obsahují vitamín B6. Ale B12 se nachází pouze v živočišné potravě (ryby, červené maso, vejce, sýr a mořské plody).
Salát, brokolice, chřest, fazole, čočka, pomeranč, avokádo jsou bohaté na vitamín B9. Vitamin C se nachází v citrusových plodech, rybízu, brusinkách a jahodách. Ideální je jíst masité pokrmy s bylinkami a pít šťávu.
Kromě, existují potraviny, které zhoršují vstřebávání železa... Jsou to například káva, čaj a mléko – tedy obsahující vápník, vaječné žloutky. Proto byste neměli jíst potraviny s vápníkem a železem dohromady. V tomto případě je asimilována pouze jedna látka.
Káva zpomaluje vstřebávání železa v těle Vše se však musí jíst s mírou, protože přebytek železa je také nežádoucí. Vede k nemocem, které narušují fungování vnitřních orgánů. Navíc je snazší nahradit nedostatek železa, než se zbavit jeho přebytku.
Abyste se cítili dobře, tělo fungovalo správně, musíte udržovat normální železo. To vyžaduje správná výživa a neustálá konzumace potravin obsahujících dotyčný prvek.
O železe v potravinách prozradí nejvíce E. Malysheva (tabulka):
Jaké jsou výhody železa pro tělo, příznaky a důsledky jeho nedostatku a přebytku:
Ahoj všichni! Pojďme si dnes povědět o železe v potravinách, které tolik potřebujeme k podpoře našich životních funkcí.
Každý jistě od dětství ví, že železo je nejdůležitější prvek, bez kterého je existence života nemožná.
Je to základní minerál, který tvoří hemoglobin, složku krve.
Hemoglobin je speciální protein, který se nachází v červených krvinkách. Díky němu má krev červený odstín.
Jeho hlavní funkcí je transport vody a kyslíku do orgánů v celém těle. Nedostatek hemoglobinu znamená, že v krvi není dostatek pomocníků, kteří by pomáhali cirkulovat kyslík.
To je důvod, proč se lidé s nedostatkem železa cítí neustále unavení.
Aby tělo správně fungovalo, musí neustále udržovat zdravou hladinu železa.
Pokud zjistíte, že máte nedostatek, můžete tento problém napravit úpravou jídelníčku.
V tomto článku se dozvíte:
Nečekejte ale okamžité výsledky hned poté, co doplníte jídelníček o potraviny obsahující železo.
Proces obnovy krve trvá čtyři až šest týdnů. Dejte svému tělu alespoň jeden až dva měsíce na doplnění zásob železa.
Příznaky nedostatku železa
- chronická únava
- opožděný fyzický a duševní vývoj u dětí
- nízké školní výsledky mezi dětmi
- zánět jazyka (glositida)
- problémy s regulací tělesné teploty
- nízká imunita
Kdo potřebuje železo?
Železo je nezbytné pro každého, ale existují kategorie lidí, kteří jsou zvláště náchylní ke snížení hladiny hemoglobinu a mají:
- těhotná žena;
- ženy během menstruace;
- děti všech věkových kategorií;
- starší lidé;
- lidé zotavující se z nemoci.
Tito lidé musí věnovat zvláštní pozornost své stravě a ujistit se, že přijímají dostatek železa, aby jejich tělo mohlo samo obnovit hladinu hemoglobinu.
Obsah železa v potravinách
Ovoce bohaté na železo
Nyní se podívejme na 10 ovoce, které je nejvíce bohaté na železo:
- Sušené meruňky
Pro prevenci můžete užívat vitamíny se železem.
Můžete si koupit vysoce kvalitní vitamínové komplexy se železem v chelátových formách. tady
V procesu léčby přípravky železa je třeba si uvědomit, že někdy je pozorováno zvýšení množství hemoglobinu nejdříve po měsíci léčby.
Také při léčbě je důležité brát v úvahu nejen normalizaci hematologických parametrů (hemoglobin, erytrocyty, barevný index), ale také obnovení koncentrace železa v krevním séru, jeho dostatečné zásoby v depotních orgánech ( játra, slezina).
Přistupujte ke svému zdraví vědomě a buďte zdraví!
Byl bych velmi vděčný všem, kteří tento článek sdílejí se svými přáteli na sociálních sítích a přihlásí se do mého mailing listu. Dík!!!
Alena Yasneva byla s vámi, uvidíme se znovu a buďte zdraví!
Foto @ zoomteam
Anémie z nedostatku železa je nejčastějším onemocněním z nedostatku železa.
Nejvíce jsou k němu náchylné děti a ženy v plodném věku. Tento typ anémie vzniká v důsledku nedostatku železa ve stravě, po těžké ztrátě krve nebo v důsledku nedostatku vitaminu C. Mezitím nezaměňujte anémie z nedostatku železa s megaloblastickou, způsobenou nedostatečnou konzumací a.
Hlavním úkolem železa v těle je podílet se na tvorbě hemoglobinu, který v sobě koncentruje asi dvě třetiny veškerého Fe. Další čtvrtina zásob železa je uložena ve feritinu a asi 5 procent ve složení.
Výhody pro tělo
Železo z potravy je schopno poskytnout lidskému tělu řadu výhod. Vzhledem ke zvláštní důležitosti Fe pro člověka stojí za to se podrobněji zabývat jeho funkcemi.
Tvorba hemoglobinu
Tato schopnost je jednou z hlavních funkcí ferrum. Člověk po celý život potřebuje neustálou tvorbu hemoglobinu, protože ztráta krve v důsledku i malého vnějšího nebo vnitřního krvácení snižuje jeho hladinu. Zejména u žen dochází každý měsíc ke značné ztrátě krve, takže jsou náchylnější k anémii než muži (zejména při nevhodné, nevyvážené stravě). Kromě toho je to tento minerál, který určuje barvu krve, dává jí tmavě červený odstín a také transportuje kyslík do všech buněk těla.
Pro budování svalů
Ve svalových tkáních hraje železo roli dodavatele kyslíku, bez kterého je proces svalové kontrakce nemožný. Svalový tonus a elasticita závisí na železe a slabost je typickým příznakem nedostatku železa.
Pro mozek
Schopnost přenášet kyslík po celém těle dělá ze železa nepostradatelný stopový prvek pro plné fungování mozku. Nedostatek Fe zvyšuje riziko rozvoje Alzheimerovy choroby, demence a dalších onemocnění způsobených poruchou mozkové činnosti.
Syndrom neklidných nohou
Většina vědců se shoduje, že příčinou tohoto senzomotorického onemocnění je nedostatečný příjem železa. Nedostatek Fe způsobuje svalové křeče, které se zintenzivňují v klidu (spánek, sezení).
Udržování zdravé tělesné teploty
Zajímavé je, že železo má schopnost regulovat tělesnou teplotu. A na jeho stabilitě závisí přiměřenost průběhu enzymatických a metabolických procesů.
Pro udržení pohody
Odstraňuje chronickou únavu u mužů a žen, která je také důsledkem nízké hladiny hemoglobinu.
Posílení imunity
Ferrum hraje klíčovou roli ve fungování imunitního systému. Organismus nasycený železem dost, dokáže aktivněji řešit infekční choroby... Rychlost hojení ran navíc závisí na železe.
Zdravé těhotenství
Během těhotenství potřebuje ženské tělo zvýšené množství krve a červených krvinek (k zásobení rostoucího plodu). Proto se „poptávka“ po železe mezi těhotnými ženami zvyšuje. Nedostatek železa zvyšuje riziko předčasného porodu, vyvolává podváhu novorozence a narušený vývoj.
Kromě toho je železo schopno ovlivnit energetický metabolismus, enzymatickou aktivitu, zmírnit nespavost, zvýšit koncentraci.
Proč je deficit nebezpečný
Akutní anémie je obvykle důsledkem pokročilého deficitu Fe.
Hlavní příznaky nedostatku železa jsou:
- rychlá únavnost;
- svalová slabost;
- nadměrné menstruační krvácení u žen.
Jak bylo uvedeno, ženy mají větší pravděpodobnost rozvoje nedostatku železa. Nedostatkem tohoto stopového prvku trpí téměř 10 procent něžného pohlaví v plodném věku. Ale u mužů (a u žen po menopauze) je anémie z nedostatku železa extrémně vzácná. Děti jsou také ohroženy rozvojem anémie.
Faktory přispívající k rozvoji nedostatku železa
- Zvýšená ztráta krve (i od dárců) zvyšuje tělesnou potřebu železa.
- Silový trénink a vytrvalostní cvičení vyžadují, abyste téměř zdvojnásobili svůj denní příjem železa.
- Duševní činnost přispívá k rychlejšímu výdeji zásob železa.
- Nemoci trávicího traktu, gastritida s nízkou kyselostí, autoimunitní onemocnění střev mohou způsobit špatnou absorpci železa.
Kombinace s jinými živinami
... Konzumace kyseliny askorbové spolu s potravinami obsahujícími železo přispívá ke zvýšené absorpci železa. Pokud například zavedete do Fe diety polovinu grapefruitu, tělo vstřebá třikrát více železa. Proto je důležité, aby byl jídelníček obohacen nejen o železo, ale také o vitamín C. Stojí však za pozornost: kyselina askorbová má silnější vliv na vstřebávání železa z rostlin než na vstřebávání železa živočišných původ.
Vitamin A. Nedostatek retinolu blokuje schopnost těla využívat zásoby železa k tvorbě červených krvinek.
Měď. Tento mikroelement, jak víte, je nezbytný pro transport živin ze „skladu“ do buněk a orgánů. S nedostatkem mědi ztrácí železo svou „mobilitu“, což v důsledku vede k rozvoji anémie. Chtěli byste zároveň doplnit zásoby na farmě? Fazole, sója a čočka by se měly na vašem stole objevovat pravidelně.
Důležité je také kombinovat potraviny bohaté na železo s potravinami obsahujícími (díky železu získávají B-látky zvýšenou „účinnost“).
Mezitím je důležité vědět, že mnoho složek potravy může inhibovat (oslabovat) vstřebávání železa jeho vazbou v gastrointestinálním traktu. Řada takových složek se nachází v celých zrnech a černém čaji. Studie však prokázaly, že zdravému člověku tyto látky neškodí. Ale u lidí s již existujícími poruchami vstřebávání železa nebo s rozvinutou anémií se vstřebávání živin ještě zhoršuje.
Je také důležité vědět, že vápník téměř úplně blokuje vstřebávání železa. Proto doporučení: pro normální asimilaci železa by měly být potraviny obsahující železo konzumovány odděleně od mléčných potravin a jiných potravin bohatých na vápník.
Potřeby těla pro železo
Denní příjem železa pro dospělé se pohybuje v rozmezí 10-30 mg.
Odborníci na výživu označují jako horní hranici tolerance dávku 45 mg Fe. Zároveň je denní sazba pro ženy o něco vyšší než pro muže. To je způsobeno fyziologickými procesy: každý měsíc se z menstruační krve ztratí 10 až 40 mg železa. S věkem se potřeby ženského těla v železe snižují.
U zdravých lidí není předávkování železem téměř pozorováno. Lidé s hemochromatózou (genetická porucha, při které je procento železa absorbovaného z potravy 3–4krát vyšší než u zdravých lidí) jsou vystaveni vysokému riziku otravy. Nadměrné hromadění železa v těle může aktivovat volné radikály (poškozují buňky jater, srdce, slinivky břišní, zvyšují riziko rakoviny).
Potraviny obsahující železo
V potravinách jsou 2 druhy železa: hemové a nehemové. První možností je ferrum, které je součástí hemoglobinu. Jeho zdrojem jsou všechny živočišné potraviny a mořské plody. Hemové železo se v těle rychleji a snadněji vstřebává. Nehemové železo je prvek získaný z rostlinných potravin. Pro tvorbu hemoglobinu se využívá jen částečně, a to pouze v kombinaci s vitamínem C.
Pro maximální přínos doporučují odborníci na výživu kombinovat živočišnou a rostlinnou stravu. Tímto způsobem lze snadno zvýšit absorpci ferrum (někdy i o 400 procent).
Mnoho lidí ví, že nejlepším zdrojem železa je maso, zejména červené odrůdy, stejně jako vnitřnosti.
Mezitím (a to může být pro mnohé překvapením) rostlinná strava někdy není o nic horší. Požádejte zarytého vegetariána o krevní test a s největší pravděpodobností se jeho koncentrace železa nebude příliš odchylovat od pojídačů masa. Je pravda, že k tomu je důležité jíst širokou škálu rostlinných potravin.
Tyto studie částečně boří teorii, že rostliny nedokážou lidem poskytnout potřebné množství železa. V mnoha vegetariánské produktyželezo přesahuje 10 procent vaší denní hodnoty a jedna porce nebo čočka dodá třetinu vašeho denního železa. Rostlinné potraviny navíc obsahují méně kalorií a méně tuku, takže jsou ideální pro lidi, kteří si uvědomují váhu a zdraví. Kromě toho však přívrženci vegetariánství nepopírají, že doporučený denní příjem železa získaného výhradně z rostlinné stravy by měl být asi jedenapůlkrát vyšší než u konzumentů masa.
Z rostlinných potravin jsou nejlepším zdrojem železa luštěniny a zelená listová zelenina. Dobré nutriční vlastnosti a dobré zásoby železa mají a celá zrna... A nejneočekávanějším zdrojem železa pro mnohé je melasa z cukrové třtiny. Pouhá 1 čajová lžička tohoto produktu obsahuje téměř 1 miligram železa. Tento údaj výrazně převyšuje obsah železa u ostatních sladidel, jako je med, klínový sirup, hnědý cukr.
Aby bylo snazší pochopit, které potraviny jsou nejvíce nasycené železem, uvádíme tabulku nejzdravějších potravin. Pomocí těchto znalostí je snadné vyhnout se anémii z nedostatku železa.
| Název produktu | Množství | Obsah železa (mg) |
|---|---|---|
| Vepřová játra | 200 g | 61,4 |
| Hovězí játra | 200 g | 14 |
| Hovězí ledvina | 200 g | 14 |
| Mušle | 200 g | 13,6 |
| Ústřice | 200 g | 12 |
| Srdce | 200 g | 12,6 |
| Králičí maso | 200 g | 9 |
| krocan | 200 g | 8 |
| Skopové maso | 200 g | 6,2 |
| Slepice | 200 g | 5 |
| Makrela | 200 g | 5 |
| Mleté hovězí maso (libové) | 200 g | 4 |
| Sleď | 200 g | 2 |
| Slepičí vejce | 1 kus | 1 |
| Křepelčí vejce | 1 kus | 0,32 |
| Černý kaviár | 10 g | 0,25 |
| Název produktu | Množství | Obsah železa (mg) |
|---|---|---|
| Arašíd | 200 g | 120 |
| Sója | 200 g | 10,4 |
| Fazole (lima) | 200 g | 8,89 |
| Brambor | 200 g | 8,3 |
| bílé fazole | 200 g | 6,93 |
| fazole | 200 g | 6,61 |
| Čočka | 200 g | 6,59 |
| Špenát | 200 g | 6,43 |
| Červená řepa (vrcholky) | 200 g | 5,4 |
| Sezam | 0,25 šálků | 5,24 |
| Cizrna | 200 g | 4,74 |
| římský salát | 200 g | 4,2 |
| Chard | 200 g | 3,96 |
| Chřest | 200 g | 3,4 |
| Růžičková kapusta | 200 g | 3,2 |
| Dýňová semínka | 0,25 šálků | 2,84 |
| Kmín | 2 lžičky | 2,79 |
| Řepa | 200 g | 2,68 |
| Tuřín | 200 g | 2,3 |
| Pórek | 200 g | 2,28 |
| bílé zelí | 200 g | 2,2 |
| Zelený hrášek | 200 g | 2,12 |
| Brokolice | 200 g | 2,1 |
| Olivy | 200 g | 2,1 |
| Cuketa | 200 g | 1,3 |
| Rajčata | 200 g | 0,9 |
| Petržel | 10 g | 0,5 |
| Chilli | 10 mg | 1,14 |
| Oregano | 2 lžičky | 0,74 |
| Bazalka | 10 g | 0,31 |
| Černý pepř | 2 lžičky | 0,56 |
Jak uchovávat železo v potravinách
Mezi výhody železa v potravinách živočišného původu patří jeho vysoká tepelná stabilita. Ale rostlinný ferrum nemá rád mechanické zpracování nebo vaření. Jedním z příkladů jsou celá zrna, která při zpracování na mouku ztratí téměř tři čtvrtiny svých zásob Fe.
Pokud mluvíme o vaření, pak se v tomto případě železo z produktu neodpařuje - částečně přechází do toho, ve kterém byla zelenina vařena. Je také důležité znát několik triků, které vám pomohou zachovat železo ve vašich jídlech.
- Minimalizovat plýtvání je možné zkrácením doby vaření a použitím co nejmenšího množství vody. Příklad: Špenát vařený 3 minuty ve velkém hrnci ztratí téměř 90 procent železa.
- Litinové nádobí je schopno nasytit jídlo dalším železem. Tyto porce mohou být velmi malé - od 1 do 2 miligramů, ale realita takového procesu již byla prokázána. Navíc experimenty ukázaly, že kyselé produkty intenzivněji „absorbují“ železo z železných nádob.
Absorpce železa
Ale i když produkt obsahuje ohromující zásoby železa, neznamená to, že všechno toto bohatství přejde do těla. Vstřebávání železa z různých potravin probíhá s určitou intenzitou. Takže z masa člověk „vytáhne“ asi 20 procent dostupného železa, z ryb o něco více než 10%. Fazole dají 7 procent, ořechy 6, a pokud jíte ovoce, luštěniny a vejce, neměli byste očekávat více než 3 procenta vstřebávání železa. Nejméně ze všech – pouze 1 procento železa – lze získat z vařených obilovin.
Anémie z nedostatku železa je vážným problémem mnoha přidružených onemocnění. Ale můžete se tomu vyhnout, pokud si pamatujete roli správné výživy.
Železo je pro naše tělo důležitým stopovým prvkem, který se s jeho pomocí z větší části podílí na stavbě hemoglobinu a transportu kyslíku do orgánů. Jak jsme řekli dříve, denní potřeba v železe pro muže je 10-15 mg denně, pro ženy - 15-20 mg denně a pro těhotné ženy a kojící matky je denní potřeba 30-35 mg denně.
Železo se nachází v rostlinné i živočišné stravě.
Níže uvádíme 10 potravin, které jsou obzvláště bohaté na železo a prospěšné pro naše tělo.
1. Játra (až 30 mg železa na 100 g produktu).
Játra jsou produktem živočišného původu a železo je v nich v bivalentní formě, které se v našem těle téměř úplně vstřebá. Obsah železa v játrech závisí na druhu masa a čím je maso tmavší, tím více mikroprvků potřebujeme, aby obsahovalo:
Kachní játra jsou lídrem v železe a jejich obsah je 30 mg,
Játra mladého telete obsahují 14 mg železa,
Třetím místem jsou prasečí játra, která obsahují 12 mg železa,
Kuřecí játra obsahují 8,6 mg železa,
Hovězí játra jsou méně bohatá na železo a obsahují ho 5,7 mg.
Například maso obsahuje méně železa než játra:
Hovězí maso obsahuje 3,2 mg železa,
Jehněčí - 2,3 mg železa
Krůta - 1,8 mg železa
Vepřové maso - 1,5 mg železa.
2. Pšeničné otruby (až 16 mg železa na 100 g výrobku).
Jsou lídrem v obsahu železa mezi ostatními obilovinami a obsahují 16 mg železa na 100 g výrobku. Pro srovnání, 100 g ovesných vloček obsahuje pouze 4,6 mg železa. Nejlépe se konzumují k snídani, hlavně s pomerančovým džusem, nebo v kombinaci s potravinami, které obsahují vitamín C.
3. Dýňová semínka (12,1 mg na 100g).
Dýňová semínka obsahují až 12,1 mg železa, ale kromě toho semínka obsahují vitamíny A, D, E, K, vitamíny skupiny B, velké množství vitamínu E (má silný antioxidační účinek), dále kyselinu listovou a minerální látky. Obvykle se přidávají do müsli, ale lze je míchat i do salátů nebo přidávat do polévek.
4.Sezamová semínka (10 mg železa na 100 g).
10mg užitečného železa je obsaženo ve 100g sezamu, který obsahuje také vitamíny A, B, E, C, aminokyseliny a bílkoviny, fosfor, draslík a hořčík. Sezam se přidává do müsli nebo se používá k výrobě sladkého pečiva.
5.Plody lusku (až 8,6 mg na 100 g).
Sója je nejbohatší na železo a obsahuje až 8,6 mg na 100 g výrobku, vápník v ní však snižuje vstřebávání železa v těle, proto je lepší používat její semena společně s vitamínem C. Sušené plody čočky obsahují železo od 6,9 mg, což je 3x více než u konzervovaného produktu. Zbytek lusků také obsahuje železo, ale v menší míře:
Červené fazole - 6,8 mg železa
Bílé fazole - 6 mg
Hrách - 5 mg železa.
6. Lněná semínka (až 8,2 mg železa na 100 g výrobku).
Již dlouho je známo, že lněná semínka obsahují hodně vlákniny pro podporu trávení. Cenné je dělá to, že obsahují poměrně vysokou hladinu železa – až 8,2 mg na 100 g produktu.
7. Amarant (7,6-8 mg na 100g).
Amarant, podobně jako obilniny, obsahuje poměrně vysokou hladinu železa - až 8 mg a jeho listy se aktivně používají jak čerstvé, tak k přípravě teplých jídel (například do polévek), používají se také sušené listy. Zrna se používají jako koření pro maso, ryby a zeleninu.
8.Pistácie (až 7,5 mg na 100 g výrobku).
Kromě vysokého obsahu železa - až 7,5 mg na 100 g jsou pistácie bohaté také na omega-3 a omega-6-nenasycené mastné kyseliny, které dále zvyšují hodnotu produktu. Konzumují se jak v sušené formě samostatně, tak se přidávají do jater nebo zmrzliny.
9. Lišky (6,5 mg na 100 g produktu).
Čerstvé lišky obsahují hodně železa – 6,5 mg na 100 g výrobku a sušená forma železa ještě více. Tím se lišky liší od jiných druhů hub, například žampiony dodávají pouze 1 mg cenného stopového prvku.
10. Slepičí vejce (2,7 mg na 100 g výrobku).
Vaječný žloutek je dobrým dodavatelem železa a cenných stopových prvků, esenciálních aminokyselin, vitamínů B. křepelčí vejceželeza obsahuje o něco více a je 3,2 mg.
Samostatně můžeme zvýraznit koření a bylinky, které jsme zvyklí při vaření přidávat do jídla. A protože jich k vaření používáme spíše malé množství, ale pokud to vezmeme v úvahu na 100 g výrobku, pak je v nich obsah železa mnohem vyšší než ve všech výše uvedených výrobcích. Vůdci mezi kořením a bylinkami jsou:
Kardamom - 100 mg na 100 g výrobku,
Petržel - 97,8 mg na 100 g výrobku,
Zelená máta - 87,5 mg na 100 g produktu,
Skořice - 38,1 mg na 100 g výrobku,
Sušená kopřiva - 32,3 mg na 100 g výrobku.
Je třeba si uvědomit, že v rostlinných produktech je železo v trojmocné formě, která se špatně vstřebává. Zařaďte proto do svého jídelníčku zeleninu obsahující vitamín C, jako je paprika, růžičková kapusta, kysané zelí, brambory, nebo si k jídlu dejte sklenici pomerančového džusu. Vitamin C přeměňuje železo na dvojmocnou formu, kterou naše tělo běžně vstřebává.
- V kontaktu s 0
- Google+ 0
- OK 0
- Facebook 0
