Co jeść i schudnąć prawidłowo. Podstawy prawidłowego odżywiania przy odchudzaniu: menu, zalecenia dietetyka i recenzje. Przyzwyczajenie się do nowego menu. Rozwój zdolności kulinarnych

Każdy zastanawia się, co należy jeść, aby schudnąć i nie odczuwać ciągłego głodu? Czy uważasz, że to niemożliwe? Lista tego, co można zjeść, jest dość długa. A zatem opcje smaczne i zdrowe dania dużo.

Zasady prawidłowego odżywiania

Odchudzanie opiera się na zasadzie – spożywaj mniej kalorii niż spalasz. Wszystkiego trzeba po prostu przestrzegać dieta niskokaloryczna i uprawiać sport. Jeśli nie masz czasu na siłownię, spaceruj, wykonuj poranne i wieczorne ćwiczenia.

Jeśli z aktywnością fizyczną wszystko jest mniej więcej jasne, to pytanie, co trzeba jeść, aby skutecznie schudnąć, nie jest jasne dla wszystkich. Podstawą PP jest wystarczająca ilość białka. Po pierwsze, jego strawienie wymaga więcej kalorii niż „przetworzenie” szybkich węglowodanów. Po drugie, jest materiałem budulcowym mięśni.

Norma białkowa dla dziewczynki odchudzającej się wynosi 1,5 grama na kilogram masy ciała. Dla mężczyzny – 2 gramy.

Następną zasadą jest ograniczenie węglowodanów do minimum. Wystarczy całkowicie zrezygnować z fast foodów (wypieki, białe pieczywo, słodycze). Wolne węglowodany to idealne śniadanie.

Kolejna zasada – nie eliminuj całkowicie tłuszczów. Trzeba zrezygnować z tłuszczów trans – margaryny, smarowideł, kremów w słodyczach, dressingów w „fast foodach”. Konieczne jest ograniczenie spożycia masła i olej słonecznikowy. Lepiej zastąpić je siemieniem lnianym lub oliwą z oliwek.

Norma tłuszczu na dzień wynosi 0,5 grama na kilogram masy ciała.

Aby schudnąć, musisz pić więcej czysta woda. Nie tylko oczyszcza organizm z toksyn, ale także przyspiesza metabolizm. Musisz pić co najmniej dwa litry dziennie.

Normę oblicza się w następujący sposób - dla dziewcząt 40 mililitrów na kilogram masy ciała, dla chłopców - 50 mililitrów.

Dla zdrowe odchudzanie organizm potrzebuje błonnika. Zatem możesz i powinieneś jeść warzywa, aby schudnąć.

Ważna jest także dieta. Musisz przestrzegać następujących zasad:

Kolacja na trzy godziny przed snem.
Lepiej jeść małe porcje pięć lub sześć razy dziennie.
Jedz odpowiednią przekąskę - owoce, niskotłuszczowy nabiał, garść orzechów.
Wypij szklankę wody na pół godziny przed posiłkiem.

Przyczyny przyrostu masy ciała

Siedzący tryb życia prowadzi przede wszystkim do przyrostu zbędnych kilogramów. Brak odpowiedniej ilości snu wpływa również na tempo przemiany materii. Wszystko to w połączeniu z nadużywaniem słodyczy i fast foodów nie pozostawia nam szans na szczupłą sylwetkę.

Nie myśl, że chwilowa rezygnacja ze „śmieciowego” jedzenia pozwoli Ci schudnąć. Da to rezultaty, ale należy je utrzymać, całkowicie przemyślając swoje podejście do jedzenia.

Dziedziczność

Być może najbardziej kontrowersyjny powód. Obecność nadmiaru tkanki tłuszczowej w organizmie nie jest uwarunkowana genetycznie. Nasze DNA determinuje budowę układu trawiennego, szybkość jego pracy i produkcję enzymów. Metabolizm jest częściowo zdeterminowany przez zestaw genów.

Jeśli wszyscy w rodzinie mają nadwagę, zależy to w 80% od ich stosunku do jedzenia. Zachowania żywieniowe dziedziczymy od naszych rodziców i babć. Jeśli od dzieciństwa wmawiano nam, że talerz po jedzeniu powinien być pusty, zmuszali nas do jedzenia na siłę, to nauczyło nas przejadania się.

Nie usprawiedliwiaj swojej nadwagi dziedzicznością. Przejrzyj swoją codzienną rutynę, podejście do jedzenia i diety. Tak, to nie jest łatwe, ale to jedyny sposób na schudnięcie.

Nieprawidłowy metabolizm

Z wiekiem procesy metaboliczne w organizmie zwalniają. Jeśli nie wspomagasz swojego metabolizmu odpowiednią ilością płynów i aktywnością fizyczną, zaczniesz przybierać na wadze stosując zwykłą dietę.

Ponadto wraz z wiekiem trzustka i wątroba wytwarzają mniej enzymów. Dlatego osoby z chorobami przewodu pokarmowego mogą cierpieć na otyłość.

Zaburzenia hormonalne

Choroba tarczycy (niedoczynność tarczycy) prowadzi do przyrostu masy ciała. Brak równowagi hormonów płciowych bezpośrednio powoduje nadmierne odkładanie się tłuszczu podskórnego. Cukrzyca(dysfunkcja trzustki) również prowadzi do nadwagi na pewnym etapie choroby.

W takim przypadku, aby schudnąć, musisz nie tylko jeść odpowiednią żywność, ale także skonsultować się z lekarzem. Ponieważ aby schudnąć, będziesz potrzebować leczenia choroby podstawowej, która doprowadziła do otyłości.

Stres

Długotrwały stres powoduje zwiększoną produkcję kortyzolu. Dzięki temu wzrasta poziom glukozy we krwi, więcej tłuszczu jest przechowywane w rezerwie.

Wiele osób znajdujących się w stresie stara się złagodzić Napięcie nerwoweżywność. Słodycze, tłuste potrawy czy takie smaczne, ale niezdrowe hamburgery poprawiają nastrój i zmniejszają stany lękowe. Za te słabości trzeba płacić dodatkowymi kilogramami.

Jak schudnąć w stresie, musisz spróbować jeść zdrowe smakołyki - jabłka, banany, maliny. I oczywiście zminimalizuj czynnik irytujący. Ponieważ długotrwały stres to nie tylko nadwaga ale także problemy zdrowotne.

Co należy jeść, aby schudnąć?

Są produkty, które koniecznie muszą znaleźć się w diecie osoby odchudzającej się. Przygotowaliśmy tabelę „Co musisz jeść, aby schudnąć”:

Produkt	Korzyść
Zielona herbata	Zmniejsza apetyt, usuwa z organizmu „zły” cholesterol, przyspiesza procesy metaboliczne.
Grejpfrut	Spala tłuszcz, poprawia odporność, obniża poziom estrogenów.
Maliny	Przyspiesza przemianę materii, korzystnie wpływa na przewód pokarmowy. Ze względu na niski poziom glukozy we krwi.
Imbir, cynamon	Przyprawy te przyspieszają metabolizm i poprawiają trawienie. Sprawiają, że proces odchudzania jest nie tylko zdrowy, ale i smaczny.
Kapusta	Każdy rodzaj kapusty dostarcza błonnika poprawiającego trawienie. Jest to również produkt niskokaloryczny, który zapewnia uczucie sytości na długi czas.
Twarożek, kefir o niskiej zawartości tłuszczu	Nie pozwól mi przegrać masa mięśniowa podczas utraty wagi. Przyspieszony zostaje proces pozbywania się złogów tłuszczu.
Awokado	Bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe i witaminy, przyspieszą procesy metaboliczne.
Chude mięso	Źródło białka.
Ryba	Bogaty w białko i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Źródło materiał budowlany dla mięśni.
Gryka	Bogaty w białko roślinne, niezbędne aminokwasy, przyspieszy proces spalania tłuszczu.

To jest dalekie od pełna lista co możesz jeść, żeby schudnąć. Poniżej przyjrzymy się podstawowym produktom pozwalającym na skuteczne odchudzanie.

Tygodniowa lista zakupów, aby schudnąć

Aby szybko schudnąć, trzeba zoptymalizować dietę, jeść zdrowa żywność i całkowicie wyeliminować szkodliwe. Warto rozważyć tę jedną porcję:

Warzywa około 300 g.
Mięso lub ryba 150-200 g.
Zboża – 100-150 g.
Kefir lub jogurt – 200 ml.
Twarożek – 100-200 g.
Jabłko, banan - 1 owoc.
Grejpfrut – ½ owocu.
Awokado – ¼ owocu.
Omlet przygotowuje się z 1-2 jaj lub białek.

Tabela tego, co możesz jeść, aby schudnąć w ciągu tygodnia:

Produkt	Ilość na dzień	Ilość na tydzień
Filet z kurczaka	200 gr	1,5 kg
Ryba (mintaj/morszczuk)	200 gr	1,5 kg
Twarożek	200 – 400 g	1,5 kg
Kefir/jogurt	0,5 – 1 litr	3,5 – 7 l
Cukinia	300g	1 kg
Biała kapusta)	300g	1 kg
Kolorowy	300g	600 gr
brokuły	300g	600 gr
Marchewka	300g	1,5 kg
ogórki	300g	1,5 -2 kg
Gryka	150-300 g	1 paczka
Owsianka	150 gr	1 opakowanie
Jabłka	1 owoc	7 sztuk
Grejpfrut	½ owocu	3 owoce
Awokado	¼ owocu	3 owoce
Jajka	1, 2 sztuki	10 kawałków

Jakich pokarmów należy unikać?

Dieta wiąże się z szeregiem ograniczeń; jest to konieczne, aby szybko schudnąć. Należy unikać pokarmów bogatych w szybkie węglowodany i tłuszcze trans.

Wszystko, czego nie powinieneś jeść podczas odchudzania, zebraliśmy w tabeli „Złe jedzenie”:

Produkty	Szkoda
Lemoniady, Cola, soki pakowane	Zawierają duże ilości cukru, który organizm przekształca w tłuszcz. Do tego konserwanty.
Transiry (majonez, margaryna, frytki itp.)	Zwiększają „zły” cholesterol we krwi i odkładają się w tkance tłuszczowej.
Ziemniaki, biały ryż gotowany na parze	Zawierają dużą ilość skrobi. Który jest zasadniczo szybkim węglowodanem, który zwiększa poziom glukozy we krwi. W rezultacie jest przetwarzana przez organizm w tkankę tłuszczową.
Wędliny, konserwy, kiełbasy	Zawierają dużą ilość konserwantów i tłuszczów trans.
Batoniki czekoladowe, cukierki, wypieki, ciasta, ciastka	Szybkie węglowodany, a co za tym idzie uzupełnienie zapasów tłuszczu.

Ustaliliśmy, czego nie należy jeść podczas odchudzania, szczególnie jeśli zależy Ci na szybkich efektach. Warto dodać do tego, że herbatę, kawę, kompoty i napoje owocowe należy pić bez cukru.

Na jakich produktach opiera się odchudzanie?

Oprócz skutecznych produktów spalających tłuszcz, istnieją podstawowe produkty odchudzające. Stanowią podstawę diety odpowiednie odżywianie. Co zatem jeść, aby schudnąć i utrzymać rezultaty.

płatki;
chude mięso i ryby;
nabiał i fermentowane produkty mleczne z niski poziom tłuszcz;
świeże warzywa i zioła;
owoce o niskiej zawartości cukru.

Poniżej przyjrzymy się szczegółowo każdej grupie i podamy listę produktów, które musisz jeść, aby szybko schudnąć.

11 najlepszych produktów spożywczych sprzyjających szybkiej utracie wagi:

Płatki

Warto je jeść, gdyż nasycają organizm na długi czas, są źródłem wolnych węglowodanów i są bogate w mikroelementy ważne dla zdrowego odchudzania.

gryka;
owsianka;
jęczmień perłowy;
brązowy ryż.

Należy je spożywać rano na śniadanie, produkty te nadają się również jako dodatek do obiadu.

Chude mięso i ryby

To podstawa prawidłowego odżywiania – obowiązkowy element tego, co należy jeść, aby skutecznie schudnąć. Zarówno ryby, jak i mięso są bogate w białko, które zapewnia uczucie sytości na długi czas. Jeśli będziesz jeść wystarczającą ilość tych pokarmów, stracisz wagę na skutek spalonego tłuszczu, a nie mięśni.

filet z indyka, kurczak;
chuda cielęcina, wołowina;
mintaj;
dorsz.

Ryby to optymalny pokarm dla kobiet, pozwalający szybko schudnąć bez problemów skórnych. Dzieje się tak dlatego, że jest bogaty w kwasy tłuszczowe Omega 3.

Świeże warzywa i zioła

Jakie pokarmy możesz jeść, aby schudnąć bez szkody dla zdrowia - świeże warzywa. Są bogate w błonnik i witaminy. Ich regularne stosowanie normalizuje pracę jelit, a powstające tłuszcze są trudniej wchłaniane. Co zmusza organizm do wykorzystania zapasów tkanki tłuszczowej.

kapusta (biała kapusta, kalafior, brokuły);
szpinak;
Sałatka;
ogórki;
cukinia.

Niesłodzony nabiał i fermentowane produkty mleczne

Fermentowane produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu są tym, co musisz jeść podczas utraty wagi. Są świetne na obiady. Zawierają dużo białka i wapnia, dobrze nasycają organizm i przyspieszają proces spalania tkanki tłuszczowej.

twarożek (2% – 5%);
kefir (1 – 2,5%);
jogurt naturalny bez cukru;
serum mleczne;
mleko (2,5%).

Zielone jabłka, grejpfruty, banany

Ci, którzy spożywają te owoce, dobrze tracą na wadze. Przyspieszają metabolizm i nasycają organizm przydatnymi substancjami. Stanowią zdrową przekąskę wspomagającą odchudzanie.

Przykładowe menu na odchudzanie z dozwolonych produktów

Skompilowaliśmy przykładowe menu w oparciu o zasadę co jeść, żeby szybko schudnąć.

Śniadanie - owsianka na wodzie. Można dodać jabłko lub maliny (garść).
Obiad – banan lub 100 g twarogu.
Kolacja - filet z kurczaka grillowane z warzywami.
Podwieczorek – 200 ml kefiru lub jogurtu.
Kolacja - omlet z białek, sałatka ze świeżych warzyw.

Śniadanie – brązowy ryż z łyżeczką miodu.
Obiad – twarożek, można dodać garść orzechów.
Obiad – pieczony mintaj, świeże warzywa.
Popołudniowa przekąska – jabłko lub pomarańcza.
Kolacja – 200 ml kefiru.

Śniadanie - gryka z odtłuszczonym mlekiem.
Obiad – ½ grejpfruta lub ¼ awokado.
Obiad – kotlety z polędwicy z indyka gotowane na parze, sałatka ze świeżych warzyw.
Podwieczorek – 200 ml kefiru.
Obiad – zapiekanka z cukinii z twardym serem.

Śniadanie może składać się z wolnych węglowodanów lub białka. Ważne jest, aby rozdzielić je na różne posiłki.

Obiad – białka, tłuszcze, węglowodany. Lekka przekąska - owoce o niskiej zawartości cukru, niskotłuszczowy kefir lub twarożek.

Aby jeść, aby schudnąć w ciągu tygodnia, musisz w jak największym stopniu wyeliminować węglowodany i dodać białko. W takim przypadku porcja powinna być mała. W takim przypadku będziesz w stanie schudnąć nie więcej niż 2 kg.

Z każdym dniem rezygnując z niezdrowej żywności, jesteś coraz bliżej celu, jakim jest utrata wagi. Ważny jest nie tylko dobór odpowiednich produktów, ale także nastawienie. Małe triki pomogą Ci go uratować:

Jedz z małych talerzyków. W ten sposób możesz oszukać swój mózg i przekazać małą porcję jak zwykle.
Talerze w chłodnych niebieskich odcieniach zmniejszają apetyt, tego teraz potrzebujesz.

Zakochaj się w zdrowej żywności, a wtedy nie będziesz doświadczać problemu większości osób odchudzających się, jedzących coś nieprzyjemnego, aby schudnąć.

Jakie zmiany odczujesz, jeśli zrezygnujesz z niezdrowej żywności?

Jakie pokarmy należy jeść, aby schudnąć - chude mięso, kefir, twarożek, warzywa. Przechodząc na PP poczujesz lekkość w swoim ciele. Nawet jeśli waga niewiele się zmieni. Poczujesz się ożywiony. Przecież spożywasz odpowiedni zestaw produktów, które wzbogacają Twój organizm w witaminy i mikroelementy.

Dlaczego podczas odchudzania można jeść tłuszcz, ale nie cukier?

Tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeśli całkowicie to wykluczysz, możliwe są zaburzenia równowagi hormonalnej i możesz zapomnieć o utracie wagi. Jeśli połączysz spożycie niewielkiej ilości „właściwych” tłuszczów (z oliwek, olej lniany) z błonnikiem, spowolni to ich wchłanianie. Prawdopodobieństwo odłożenia tłuszczu będzie minimalne.

Cukier (szybkie węglowodany) gwałtownie podnosi poziom cukru we krwi, do krwi uwalniana jest insulina, co uruchamia proces tycia.

Czy można czasem pozwolić sobie na zjedzenie tego, co zakazane?

Jeśli naprawdę masz ochotę na słodycze, możesz pozwolić sobie na nie więcej niż 40 g raz w tygodniu. Możesz zjeść jedną piankę marshmallow lub marmoladę. Najważniejsze, że są naturalne. Ciemna czekolada jest dopuszczalna przy odchudzaniu, ale nie więcej niż 100 g dziennie.

Wniosek

Lista tego, co jeść, aby schudnąć, jest obszerna. A z akceptowalnego zestawu produktów można przygotować pyszne i zdrowe dania.

Bardzo łatwo jest przybrać na wadze, ale trudno się jej pozbyć. Co powinienem zrobić? Czy naprawdę niemożliwe jest zgubienie tych znienawidzonych kilogramów? Może. Najważniejsze jest, aby wybrać technikę, której możesz się trzymać przez długi czas. Może to obejmować diety niskokaloryczne i post. Metody te możesz wykonywać pod okiem specjalistów lub samodzielnie w domu. Na pewno obniżą wagę. Ale efekt będzie tymczasowy: o ile będziesz się ich trzymał.

Głód

Torturując się strajkami głodowymi, tracisz nie tylko część tłuszczową swojego ciała, ale także część mięśniową. Tempo utraty wagi jest szybkie. Wystarczy pić wodę i zieloną herbatę. Organizm jest dobrze oczyszczony ze szkodliwych elementów:

żużle;
alergeny;
toksyny.

Należy pamiętać, że metoda nie jest bezpieczna. Nie zaleca się trzymania go dłużej niż siedem dni. Maksymalny czas trwania strajku głodowego wynosi 3 dni. Nie zalecamy uciekania się do tej techniki. Ale jeśli nadal decydujesz, lepiej rozpocząć strajk głodowy od pierwszego dnia. Czas bez jedzenia podkręci Twój metabolizm.

Zasadą diety niskokalorycznej jest także ograniczenie. Łączny wartość odżywcza Dzienna dieta nie powinna przekraczać 1500 kcal. Węglowodany i tłuszcze należy spożywać w minimalnych ilościach.

Obie metody są bardzo trudne do utrzymania, chyba że masz dobrą siłę woli. Dlatego zdecydowanie zalecamy przyjęcie zupełnie innego podejścia.

Jak dobrze się odżywiać, aby schudnąć w domu? To jest pytanie, które powinno Cię zainteresować. Tylko przy kompetentnym podejściu do planowania diety utrata masy ciała nie będzie tymczasowa. Kilogramy będą znikać stopniowo i stale.

Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania

Trzymanie się właściwe podejście Kształtując swoją dietę, każdego dnia sprawiasz, że Twój organizm staje się zdrowszy. Waga znika, a w jej miejsce pojawia się wigor i energia. Diety i strajki głodowe zmniejszają wagę, ale po ich zakończeniu waga wraca (może być nawet dwukrotnie większa).

Jedzenie wyłącznie niskokalorycznych potraw jest błędem. Trzeba tylko kontrolować ilość spożywanego jedzenia i ich procent (do siebie).

Kluczem do sukcesu jest odpowiednio ułożona dieta, której stale przestrzegamy. Trzecią jego częścią powinny być białka zwierzęce. Cała reszta to pokarm roślinny.

Nie torturuj się. Unikaj potraw, których nie lubisz. Jedz to, co naprawdę lubisz (ale z właściwym podejściem). Droga jest ogólnie otwarta dla miłośników mięsa. Odpowiednio przygotowane (gotowane lub gotowane na parze) i spożywane (z warzywami) można dobrze schudnąć.

Nie trzymaj się diety kalorycznej „wymienionej w książkach”. Jest to kwestia indywidualna i zależy od ilości ruchu, jaki dana osoba wykonuje w ciągu dnia. Oblicz to dla swojej masy.

Nie używaj produktów z duża ilość tłuszczu i glukozy. Aby je przetworzyć, organizm musi wydać dużo energii.

Ściśle przestrzegaj zasad łączenia produktów. Na przykład nie należy jeść mięsa z węglowodanami i mlekiem.

Pij stale. Tylko nie soki, ale oczyszczona woda. Ilość oblicza się w następujący sposób: 30 ml wody pomnożone przez liczbę kilogramów Twojej wagi. Obliczona norma obejmuje herbatę, zupy i inne płyny. Pięćdziesiąt procent otrzymanej normy powinno pochodzić z wody.

Dieta to nie tylko kombinacja słów. Organizm musi wiedzieć, kiedy zostanie nakarmiony. Liczba posiłków nie powinna być mniejsza niż 3. Pomiędzy nimi jedz lekkie przekąski.

Jedzenie z właściwym podejściem

Zanim przyjrzymy się menu, porozmawiajmy trochę o produktach. Jak więc jeść, aby schudnąć w domu? Oto co jemy:

Pierwszy - mięso. Do „zdrowego” mięsa nie zalicza się np. wieprzowiny i innych tłustych odmian. Mięsem do prawidłowego odżywiania jest drób, cielęcina, wołowina. Kiełbasy, parówki, wyroby wędzone to wrogowie, których spożycia należy unikać. Z kawałków mięsa należy usunąć tłuszcz i skórę. Duszenie z odrobiną oleju, gotowanie na parze lub w wodzie to sposób, w jaki powinieneś gotować.

Drugi - ryba. Należy włączać go do diety częściej niż mięso. Metoda gotowania jest taka sama. Odmiany ryb powinny być niskotłuszczowe (sandacz, mintaj, dorsz, okoń).

Trzeci - jajka. Jajka są produktem wysokokalorycznym. Ale muszą być. Produkt jest bardzo ciężkostrawny. Musisz jeść nie więcej niż 3 sztuki (na tydzień). W przypadku utraty wagi lepiej włączyć je do diety jaja przepiórcze, które są dużo zdrowsze od kurczaków.

Po czwarte - mleczarnia. Dokładniej, podstawą diety są fermentowane produkty mleczne (twarożek, fermentowane mleko pieczone, kefir). Śmietana i śmietana są dozwolone w minimalnych ilościach (ale rzadko).

Po piąte – tłuszcze zwierzęce. Chodzi o to, jak masło i o innych tłuszczach. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układów organizmu. Wystarczy pięć gramów dziennie. Zapotrzebowania organizmu zostaną uzupełnione, a proces odchudzania będzie efektywniejszy.

szósty - olej roślinny . Staraj się gotować bez oleju. Ale jeśli przepis tego wymaga, niech to będzie soja, oliwka, kukurydza lub słonecznik. Najbardziej najlepszy olej- To olej tłoczony na zimno. Aby schudnąć, najlepiej gotować w podwójnym bojlerze.

Po siódme - warzywa. Musisz jeść warzywa (kolendra, seler, cebula, koper), kapustę (brokuły, kalafior, kapusta), paprykę, ogórki, cebulę, pomidory, czosnek. Niedozwolone są tylko ziemniaki. Nawet duża ilość wymienionych warzyw nie zaszkodzi Twojej sylwetce.

Po ósme - owoce (jagody). Są źródłem witamin. Dozwolone są także suszone owoce. Najzdrowsze owoce to te, które rosną w naszych warunkach klimatycznych.

Po dziewiąte - płatki zbożowe i makarony. Co jeść, żeby szybko schudnąć? Jakie zboża? Są to pszenica, ryż, proso i gryka. Makaron musi być twardy. Porcja płatków śniadaniowych (makaronu) to 200 gramów.

Po dziesiąte - chleb. Dzienna ilość chleba wynosi 30-40 gramów. Zamiast białego pieczywa premium warto jeść pieczywo zbożowe lub otrębowe. W czasie odchudzania niedopuszczalne jest spożywanie wypieków. Można sobie na to pozwolić jedynie na etapie konserwacji i to już w bardzo małych ilościach. Pamiętaj o przestrzeganiu czasu przyjmowania pokarmu (niezdrowe produkty należy spożywać rano).

Po jedenaste - sól. Musisz solić jedzenie nieco mniej niż zwykle. Do smaku lepiej użyć przypraw: pieprzu, gałki muszkatołowej, majeranku, kolendry, curry, oregano, goździków, melisy, imbiru.

I na koniec o cukrze. Całkowicie to wykluczamy. Cukier to puste i całkowicie bezużyteczne kalorie.

Menu, które prowadzi do utraty wagi

Menu na każdy dzień prawidłowego odżywiania na odchudzanie obejmuje opcje wymienione poniżej.

Opcje śniadaniowe:

płatki owsiane (składniki: mleko, płatki owsiane, suszone morele, rodzynki), mleko (szklanka), jajka na miękko (2 szt.);
ryba gotowana w cieście; puree ziemniaczane i mleko (szkło);
musli z mlekiem, jajka (1 szt.), sok owocowy.

Opcja drugiego śniadania:

jogurt, 2 banany, pomarańcza;
niskotłuszczowy twaróg i śmietana, jabłko;
naleśniki nadziewane twarogiem i mlekiem.

Opcje lunchu:

makaron z kurczakiem (zupa), kasza gryczana z grzybami, sałatka z dyni i pomidorów, sok (szklanka);
zupa rybna, siekane warzywa, kotlet mięsny, sok (szklanka);
barszcz, zrazy (pomidorowo-serowy), kasza gryczana, kakao.

Opcje popołudniowej przekąski:

kanapka (chleb i ser), mleko (szklanka);
sałatka (pomidory i śmietana), sok;
jogurt i dowolne owoce (w sezonie).

Opcje kolacji:

kotlet z kurczaka, siekane warzywa, zielona herbata;
Sałatka grecka, kotlet rybny, mleko;
sałatka z gotowanych warzyw (vinaigrette), gotowany kurczak, zielona herbata.

Jeśli w jadłospisie pojawia się sok, to warto wiedzieć, że nie są to soki sklepowe, ale domowe, z niewielką ilością cukru.

Właściwości odżywcze

Zdrowie i odżywianie według zasad są na tym samym poziomie. Dlatego pamiętaj, aby przestrzegać powyższych zasad i pamiętać o cechach swoich nowych zachowań żywieniowych.

Jedz 3-5 razy dziennie.
Jedz różnorodne rodzaje jedzenia. Nie ma monotonii.
W ciągu jednego tygodnia rozliczeniowego zjadamy więcej ryb i mięsa.
Alkohol jest wykluczony.
Nie jemy konserwantów.
Zamiast tego pij słodzone napoje woda mineralna.
Zawsze przygotowujemy świeże dania.
Zabronione: czekolada, mąka, pianki i lody.
Nie przejadamy się.

Sport i odchudzanie

Sport przyspieszy proces odchudzania. Najważniejsze są codzienne obciążenia. Nie zamęczaj się godzinnymi treningami; wystarczy poświęcić 5-20 minut na ćwiczenia.

Kompetentni trenerzy fitness twierdzą, że podczas ćwiczeń należy przestrzegać zaleceń żywieniowych. Mianowicie:

Właściwe podejście do utraty wagi zakłada, że dana osoba zawsze śpi wystarczająco dużo. Brak snu odbierany jest przez ludzki mózg w taki sam sposób, jak niedożywienie.
Dla szczupła talia jedz na kolację produkty pochodzenia roślinnego.
Nie jedz tuż przed snem.

Dobry stymulator prawidłowe odchudzanie są ćwiczenia cardio. Trwają półtorej godziny. W tym czasie tłuszcz podskórny przekształca się w masę mięśniową.

Zachować spokój. Stan nerwowy nie sprzyja utracie wagi.

Zawsze poszerzaj swoje horyzonty żywieniowe. Najsilniejsi i najbardziej znani sportowcy o zasadach żywienia wiedzą niemal wszystko. Na pewno bardziej niż jakikolwiek dietetyk.

Maksymalny efekt osiąga się w następujących przypadkach:

Dieta zawiera białka i węglowodany.
Węglowodany podczas treningu zapewniają zastrzyk energii dla mózgu i mięśni. Spożywając węglowodany, pomagamy organizmowi wydatkować energię i spalać rezerwy tłuszczu.
Białka podczas ćwiczeń będą służyć jako aminokwasy dla Twoich mięśni. Białka nie będą uwalniać energii, ale natychmiast po treningu zaczną przeprowadzać syntezę białek.
Jeśli ilość tłuszczu w diecie jest mniejsza niż 3 gramy.
Tłuszcz znacznie spowalnia tempo trawienia pokarmu i samo funkcjonowanie narządu takiego jak żołądek. Jeśli przed ćwiczeniami na talerzu znajdą się tłuste potrawy, w trakcie treningu wystąpią nudności i kolka.

Przed treningiem należy zjeść:

omlet (tylko białka) i płatki owsiane;
mięso (indyk, kurczak lub po prostu pierś) z pieczywem (tylko gruby szlif), Ryż;
stek wołowy (chudy) i ziemniaki.

Jeśli chodzi o godziny posiłków:

Zupę i sałatkę w dużych porcjach należy spożywać na 2 godziny przed zajęciami. Jedzenie dla określony czas zostaną strawione, a żołądek stanie się pusty.
Owsianka i twarożek - pół godziny przed treningiem.
Jeśli chcesz nie tylko zredukować tkankę tłuszczową, ale także zbudować mięśnie, zjedz przed treningiem owoce z napojem białkowym. Recepcja jest pół godziny przed zajęciami. Musisz jeść owoce, które mają ich mało indeks glikemiczny: truskawka, jabłko, gruszka. Napój - napój zawierający białko serwatkowe.

Dla lepszej mobilizacji tłuszczu z komórek wypij mocną zieloną herbatę lub kawę na 30 minut przed treningiem. Spalonych zostanie wówczas dużo tłuszczu, a mniej aminokwasów, glikogenu i glukozy. W rezultacie podczas treningu poczujesz zmęczenie później niż zwykle. A po treningu nie będziesz zmęczony ból głowy. Efekt mocna herbata(kawa) trwa około 2 godzin.

Po treningu nie musisz nic jeść. Ciało jest rozpraszane przez trawienie pokarmu, a nie przez niszczenie złogów tłuszczu. Jeśli czujesz się chory z głodu, lepiej wypić szklankę zwykłe mleko lub koktajl proteinowy.

Po wysiłku (po 20 minutach) organizm aktywnie zużywa węglowodany i białka. Następuje regeneracja i wzrost mięśni. Kalorie nie zamieniają się w masę tłuszczową.

Po treningu lepiej pić płynne węglowodany. Na przykład sok winogronowy lub żurawinowy. Trenerzy radzą także uzupełnianie organizmu białkami. Byłoby lepiej, gdyby był to shake proteinowy. Należy go wypić bezpośrednio po zakończeniu zajęć. Zwykłe białka jaj mogą zastąpić koktajl. Możesz także jeść dowolne produkty białkowe. Najważniejsze, że jest to niewielka porcja produktu białkowego (mniej więcej wielkości dłoni). Mleko, jogurt, tłusta wieprzowina, twarożek - nie najlepsza opcja do posiłku po treningu. Jedz piersi z kurczaka (bez skóry), ale nie udka.

Ponadto po szkoleniach wyłączone są: wyroby czekoladowe, herbata, czekolada. Powodem jest to, że napoje zawierają kofeinę, która negatywnie wpływa na działanie insuliny.

Wniosek! Pociąg rano. Przed treningiem wypij kawę (herbatę). A po zajęciach zrób sobie 2-godzinną przerwę i wypij kawę dopiero po określonej godzinie.

Teraz jest jasne, jak jeść przed i po treningu. Co możesz pić? Schemat picia jest następujący: przed wykonaniem ćwiczeń treningowych należy wypić wodę (1 szklanka podczas ćwiczeń, pić po 20 minutach małymi łykami).

Jeśli Twój trening trwa godzinę lub dłużej, wypij specjalne napoje dla sportowców. Są przydatne, ponieważ ich skład zawiera przydatne elementy. Dopuszczalne jest picie świeżo wyciskanych soków (wyłącznie naturalnych).

Jeśli nie dasz mu pić szczególne znaczenie istnieje duże prawdopodobieństwo, że trening się nie uda ze względu na letarg organizmu.

I dalej. Nie pij tylko wtedy, gdy jesteś spragniony. Kiedy to poczujesz, Twój organizm będzie już odwodniony. Dlaczego to się dzieje? Bo trening w intensywnym tempie powoduje, że receptory w gardle i przewodzie pokarmowym stają się mniej wrażliwe. Trzeba pić stale.

Złe objawy obejmują:

ból głowy;
spragniony;
brak apetytu;
zmęczenie;
suche usta;
drażliwość;
suchość w ustach.

Jeśli doświadczysz co najmniej dwóch z tych objawów, pamiętaj o natychmiastowym rozpoczęciu picia wody. Jeśli jest to całkowicie nie do zniesienia, przerwij treningi.

Jeśli nadal nie możesz schudnąć, spójrz na siebie z zewnątrz i przeprowadź analizę. Być może nie rozumiesz, jak działa ludzki organizm, przez co nie zaspokajasz prawidłowo jego potrzeb. Albo myślisz, że robisz wszystko dobrze, ale tak nie jest. Nie wiesz, jakie grupy żywności istnieją i jak na siebie oddziałują.

Podsumujmy. W domu można schudnąć. Wystarczy dobrze się odżywiać i codziennie ćwiczyć.

Odżywianie się i odchudzanie to marzenie wielu dziewcząt, do którego dąży szczupła sylwetka Często stosują najbardziej restrykcyjne diety. Oczywiście kilka tygodni na samych ogórkach pomoże Ci schudnąć kilka kilogramów, ale po takich strajkach głodowych osoby odchudzające się często zaczynają nagradzać się za przeżyte cierpienia bułeczkami i czekoladkami. I oczywiście waga szybko wraca.

Ponadto takie „skoki” są bardzo szkodliwe dla organizmu w ogóle, a w szczególności dla metabolizmu. Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi nie polega w żadnym wypadku na rygorystycznych dietach ani epizodycznych postach. To jest pewien sposób życia. A żeby nabrać szczupłości i wreszcie osiągnąć wymarzony rozmiar, trzeba będzie raz na zawsze ponownie przemyśleć swoje nawyki i dietę. Dobra wiadomość jest jednak taka, że prawidłowe odżywianie nie oznacza rezygnacji z pysznego jedzenia i ciągłego odczuwania głodu. Ale są pewne zasady i ci, którzy chcą schudnąć, powinni być ich świadomi.

Utrata wagi dla korzyści zdrowotnych

Dietetycy popierają ten trend. Ich zdaniem jadłospis na odchudzanie powinien być urozmaicony tak, aby organizm przyjął Wystarczającą ilość wszystkie składniki odżywcze, witaminy i mikroelementy. Ale powinno też być smacznie, bo ciągły stres wywołany głodem i nuda monotonnym, pozbawionym smaku jedzeniem nie służy ani psychice, ani ciału.

Zasady żywienia w odchudzaniu

Zanim zaczniesz tworzyć menu, musisz zrozumieć pewne zasady zdrowego odżywiania. Rozważmy główne:

Jedz mało i często

Najlepiej podzielić się wszystkim dzienna racja przez 5 posiłków i jedz o tej samej porze, a ostatni raz powinieneś jeść 2-3 godziny przed snem. System ten nie pozwala organizmowi zbytnio się głodzić – co oznacza, że nie będziesz się przejadać. Posiłki frakcyjne na odchudzanie są niezastąpione.

Zrezygnuj z fast foodów

Dotyczy to nie tylko hamburgerów, ale także wszelkich półproduktów, kiełbasek, kiełbasek, frytek, konserw, shawarmy itp. Gotowa żywność jest wyjątkowo bogata w kalorie, zawiera ogromną ilość konserwantów, sztucznych barwników i aromatów, nadających jej apetyczny zapach i smak, a także jest tłusta lub gorące sosy. Ponadto w lokalach typu fast food setki porcji przyrządza się na tym samym spalonym oleju, który zawiera substancje rakotwórcze. Jeśli nadal masz wątpliwości, przemyśl to - jeden standardowy zestaw hamburgera, szklanka coli i paczka frytek to 1200-1400 kalorii, czyli prawie dzienne zapotrzebowanie, ale w takim obiedzie nie ma witamin , zdrowy błonnik i prawie żadnych białek. Ale w nadmiarze są tłuszcze nasycone i proste węglowodany. Wniosek jest oczywisty.

Dokładnie przeżuwaj jedzenie

Eksperymenty wykazały, że jeśli przeżujesz jedzenie około 40 razy, możesz schudnąć bez zmiany nawyków żywieniowych. A w połączeniu ze zdrową dietą ta prosta technika daje naprawdę niesamowite efekty. Dokładnie przeżuty pokarm jest łatwiejszy do strawienia, w tym przypadku jemy znacznie wolniej, a mózg z czasem otrzymuje sygnał sytości, co eliminuje ryzyko przejadania się.

Pij wodę

Woda jest katalizatorem wszystkich procesów życiowych. Dwa litry czyste woda pitna dziennie pomoże przyspieszyć metabolizm, usunąć toksyny w odpowiednim czasie i uniknąć zatrzymywania płynów - czyli obrzęków. Pamiętaj, że pojęcie „wody” nie obejmuje herbaty, kawy, soków i innych napojów: na przykład czarna herbata i kawa, wręcz przeciwnie, odwadniają organizm, a soki i napoje owocowe zawierają cukier. Nie oznacza to, że nie należy pić soku, ale dla organizmu sok jest bardziej pokarmem niż płynem.

Śledź swoje saldo

Dla zdrowia, dobrego samopoczucia i szczupłej sylwetki potrzebujemy białek, tłuszczów i węglowodanów. Przybliżona równowaga: 75 g białka: 60 g tłuszczu: 250 g węglowodanów: 30 g błonnika. Pokarmy białkowe są niezbędne do budowy tkanki mięśniowej, tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu system nerwowy, a także dla skóry, a węglowodany dodają nam energii.

Obliczanie dziennej zawartości kalorii spożywanych produktów spożywczych

Aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz dziennie, możesz skorzystać z jednego ze wzorów obliczania kalorii. Najczęściej stosowaną formułą jest Tom Venuto. To wygląda tak:

66 + (13,7? waga w kg) + (5? wzrost w cm) - (6,8? wiek) – dla mężczyzn;

655 + (9,6? waga w kg) + (1,8? wzrost w cm) - (4,7? wiek) – dla kobiet.

Otrzymaną liczbę mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej:

1.2 – siedzący tryb życia;

1,38 – umiarkowana aktywność fizyczna (ćwiczenia, bieganie, pływanie, długie spacery 1-3 razy w tygodniu);

1,56 – duża aktywność fizyczna (intensywny trening sportowy 3-5 razy w tygodniu);

1,73 – bardzo duża aktywność fizyczna (codzienna intensywna aktywność fizyczna);

1,95 – maksymalny stopień aktywności fizycznej (intensywny codzienny trening, ciężki Praca fizyczna).

Efektem końcowym będzie dzienne spożycie kalorii, przy którym Twoja waga ani nie wzrośnie, ani nie spadnie. Menu dietetyczne na odchudzanie powinno zawierać mniej kalorii. Jednak lekarze nie zalecają gwałtownego zmniejszania kaloryczności diety o więcej niż 20%, w przeciwnym razie możesz zaszkodzić organizmowi i spowolnić metabolizm. W miarę utraty wagi należy ponownie obliczyć spożycie kalorii.

Produkty na odchudzanie

Jedno jabłko i jeden cukierek czekoladowy zawierają w przybliżeniu taką samą ilość kalorii. Jednak z punktu widzenia zdrowego odżywiania to zupełnie nie to samo. Dieta odchudzająca powinna zawierać pokarmy bogate w witaminy i aminokwasy, które jednocześnie zmniejszają uczucie głodu i przyspieszają metabolizm.

Kapusta

Warzywo to jest bogate w witaminy A, C, E, K i witaminy z grupy B, błonnik, a także zawiera dużo wapnia, fosforu, potasu, magnezu, żelaza, miedzi, cynku, manganu i fluoru. Przy całym tym bogactwie kapusta zawiera niewiele kalorii, ale organizm zużywa dużo energii na jej przetwarzanie. Ponadto z kapustą można przygotować wiele różnych dań - sałatki, zupy, zapiekanki, klopsiki, gołąbki i wiele innych.

Ryba

Ryby morskie zawierają kwasy wielonienasycone – bardzo ważne dla organizmu Omega-3, a także witaminy A, D, E i K. Ryba to białko niemal idealne. Ale smażenie duże ilości olej neguje korzyści, dlatego lepiej jest preferować ryby gotowane, gotowane na parze lub pieczone.

Cykoria

Ten suszony i zmielony korzeń był kiedyś używany jako tani substytut kawy, ale ostatnie lata znalazł szerokie zastosowanie w żywieniu osób odchudzających się. Zawiera inulinę, substancję normalizującą procesy metaboliczne. Cykoria działa jako łagodny środek moczopędny, usuwając nadmiar płynów; tłumi także uczucie głodu. Napój z cykorii możesz pić o każdej porze dnia – rzeczywiście smakuje jak kawa, ale nie ma w sobie kofeiny.

Gryka

Gryka jest bogata w żelazo, witaminy B1, B2, B6, PP, P, zawiera także jod, wapń i fosfor. Kasza gryczana nie tylko szybko nasyca, dzięki czemu na dłużej utrzymujemy uczucie sytości, ale także poprawia pracę przewodu pokarmowego, a także obniża poziom cholesterolu. Dlatego kasza gryczana na wodzie to jedno z ulubionych dań modelek i baletnic.

Płatki musli

Jeśli nie lubisz kaszy gryczanej, zjedz musli. Produkowane są z płatków pełnoziarnistych, dzięki czemu zawierają dużo błonnika, który powoduje szybkie uczucie sytości i poprawia pracę jelit. Czasami do musli dodaje się orzechy, nasiona i suszone owoce, co poprawia ich smak, ale dodaje kalorii. Jednak te opcje musli są nadal bardzo zdrowe. Należy unikać płatków śniadaniowych o dużej zawartości cukru, z dodatkiem barwników, aromatów, konserwantów i owoców kandyzowanych – nie mają one nic wspólnego ze zdrową dietą. Aby schudnąć, należy jeść na śniadanie musli, zalewając 5-6 łyżek suszonych płatków zbożowych odtłuszczonym mlekiem lub jogurtem naturalnym.

Zapomnij o tych produktach!

Nie da się schudnąć bez porzucenia złych nawyków. Przejrzyj swoje menu i trwale wyklucz z niego następujące produkty:

Kiełbasy, kiełbaski;
Cukierki, konfitury, dżemy (odpowiednia jest tylko naturalna ciemna czekolada w małych ilościach lub konfitury z dodatkiem substancji słodzących);
Chipsy, krakersy i inne przekąski;
Wszystko smażone (zwłaszcza smażone w głębokim tłuszczu);
Margaryna, rafinowany olej roślinny. Jeśli nie możesz się bez nich obejść, zastąp je naturalnym masłem lub oliwą z oliwek;
Biały chleb i ciastka;
Słodkie napoje gazowane i gotowe soki pakowane;
Cukiernia;
Smalec, boczek, tłuste mięsa;
Wędzone mięso i pikle;
Tłuste sosy, zwłaszcza majonezowe.

Dieta na odchudzanie jest specjalne traktowanie odżywianie. Osoba na diecie ogranicza ilość spożywanych jednorazowo pokarmów, a z niektórych pokarmów całkowicie rezygnuje. Czas stosowania tej diety zależy od tego, ile kilogramów chce się schudnąć i jak szybko. Są diety, które trzeba trzymać od 3 do 7 dni i są też takie, które trzeba trzymać od jednego do dwóch miesięcy. Ścisłe przestrzeganie diety to prawdziwy test dla organizmu i poważny trening siły woli. Obecnie opracowano wiele różnych diet. Jaką jednak dietę wybrać, jak ją prawidłowo stosować, aby nie zawieść? Te pytania nurtują wszystkich, którzy postanowili schudnąć. W tym artykule porozmawiamy o tym.

Jak prawidłowo się odżywiać?

Według statystyk, na sto osób, które rozpoczynają dietę, tylko trzydziestu udaje się ją utrzymać do końca. Pozostali albo okresowo spożywają zabronione produkty, albo w ogóle przestają przestrzegać diety. przed terminem kończąc dietę. Naturalnie w takich przypadkach dieta nie daje oczekiwanego rezultatu, a jedynie przynosi rozczarowanie. Jak zatem prawidłowo prowadzić dietę, aby z niej nie rezygnować i osiągnąć wymarzony efekt? Najważniejsze w tej kwestii jest pewność, że wszystko się powiedzie i prawdziwe pragnienie osiągnięcia zamierzonego celu. A my z kolei podpowiemy Ci, jak nie stracić panowania nad sobą.

Zanim więc zaczniesz tracić na wadze, musisz zdecydować, jaką dietę będziesz stosować. W końcu od tego zależy wynik. Oczywiście warto dać pierwszeństwo diecie wielokrotnie wypróbowanej przez innych, a jej skuteczność została przez nich potwierdzona. Zwróć także uwagę na następujące zalecenia:

Łatwiej jest przestrzegać diety, której menu składa się z ulubionych potraw. Na przykład, jeśli lubisz owsiankę gryczaną, wybierz dietę kefirowo-gryczaną na odchudzanie.
Aby efekty diety przerosły oczekiwania należy ją regularnie uzupełniać aktywność fizyczna. To nie tylko przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej poprzez aktywację procesów metabolicznych w organizmie, ale także zapobiegnie wiotczeniu skóry w cienkich obszarach.
Przy przestrzeganiu ścisłej diety nie zaleca się trzymania jej dłużej niż to konieczne. Ponieważ jest to obarczone pogorszeniem samopoczucia, a nawet pojawieniem się problemów zdrowotnych.
Zanim zaczniesz stosować nową dietę, dowiedz się nie tylko, jak trzymać się diety, ale także jak prawidłowo z niej wyjść. To bardzo ważne, bo w przeciwnym razie można nie tylko szybko przybrać na wadze utracone kilogramy, ale także dołożyć do nich nowe.

Dla tych, którzy chcą schudnąć poprzez dietę, ale nie są pewni swoich możliwości, dziennik będzie dobrą pomocą w tym trudnym zadaniu. Zaleca się spisanie wszystkich etapów utraty zbędnych kilogramów: masy początkowej, dziennego jadłospisu, godzin posiłków, liczby spożytych kalorii i gramów utraconej tkanki tłuszczowej w ciągu dnia, a także swoich odczuć w tym okresie. W tym dokumencie znajdzie się odpowiedź na pytanie, jak przestrzegać diety. A w przypadku niepowodzeń pomoże ustalić, jakie błędy popełniono stosując nową dietę.

Dieta na całe życie

Dla tych, którzy naprawdę myślą o utrzymaniu zdrowia, pytanie, jaką dietę stosować, nigdy nie pojawi się. Ponieważ dla nich dieta nie jest krótkotrwałym ograniczeniem jedzenia w celu utraty wagi, ale prawidłowy tryb dieta, którą należy stosować przez całe życie. Ale w niektórych przypadkach nawet takie osoby mogą zauważyć, że ich waga stopniowo rośnie. Jaka jest przyczyna tego zjawiska? W większości przypadków jest to spowodowane regularnym przejadaniem się. Osoba, niezauważona przez siebie, zaczyna zwiększać ilość zjadanych na raz tłustych, słodkich lub skrobiowych potraw, przyzwyczaja się do jedzenia czegoś bez uczucia głodu. W takich przypadkach nie ma potrzeby stosowania rygorystycznej diety. Wystarczy dostosować codzienną dietę. Następnie podajemy zasady, które podpowiedzą Ci, jak przestrzegać diety przez całe życie:

Kontroluj ilość zjadanych porcji. Czasami z głodu nakładamy na talerz więcej jedzenia, niż to konieczne, a następnie zjadamy wszystko, nawet jeśli głód został już zaspokojony. Aby tego uniknąć, używaj małych naczyń; nie możesz włożyć do nich więcej, niż potrzebujesz. W ostateczności, jeśli nie zjedzono wystarczającej ilości i pragnienie Jeśli nie masz ochoty jeść, nałóż na talerz ćwierć poprzedniej porcji.
Przeżuwaj pokarm dokładnie i powoli, aby Twój mózg na czas otrzymał sygnał, że żołądek jest pełny i nie masz czasu na zjedzenie „dodatkowego” jedzenia.
Aby uniknąć konieczności podejmowania decyzji, jaką dietę zastosować, staraj się jeść zawsze o tej samej porze, w małych porcjach, ale często, w regularnych odstępach czasu. Jeśli Twoje ciało czuje się bardzo głodne, istnieje duże prawdopodobieństwo, że zjesz więcej, niż powinieneś.
Ponadto, gdy poczujesz głód, zaleca się wypicie szklanki wody, ponieważ w niektórych przypadkach mózg myli chęć jedzenia z potrzebą ugaszenia pragnienia. Jeśli po wypiciu uczucie głodu nie ustępuje, to naprawdę czas coś zjeść.
Jak prawidłowo i przez całe życie przestrzegać diety? Staraj się pod żadnym pozorem nie zmieniać swojej diety. Zawsze noś przy sobie jabłko na wypadek, gdybyś nagle poczuł się głodny, w przeciwnym razie istnieje duże ryzyko, że ulegniesz pokusie i kupisz bułkę lub tabliczkę czekolady. Jeśli musisz jeść w placówkach gastronomicznych, preferuj dania dietetyczne i niskokaloryczne, na przykład lekkie zupy, sałatki warzywne, ryby. W przypadkach, gdy chcesz dużo zjeść, a w pobliżu znajduje się sklep, wybierz produkty mleczne, na przykład twarożek i kefir.

Całkowity:0
W kontakcie z 0
Google+ 0
OK 0
Facebook 0