Poziom składników odżywczych w dieta wegetariańska ogólnie spójne istniejące zalecenia jednak w diecie ścisli wegetarianie (weganie) stosunkowo niska zawartość białka, kwasów tłuszczowych omega-3, cynku, witaminy B12 i kwasu foliowego.
Wiele wegetarianie i osoby zainteresowane dieta wegetariańska , niepokoi się kwestią żelaza – czy organizm otrzyma tak ważny dla hematopoezy mikroelement, jak np. wymagana ilość podczas przełączania na wegetarianizm?
Pokarmy roślinne zawierają wyłącznie żelazo niehemowe, co w zasadzie nie oznacza, że nie jest wchłaniane przez organizm – żelazo takie jest bardziej wrażliwe niż żelazo hemowe na substancje, które zarówno zakłócają, jak i wzmagają jego wchłanianie. Jednakże, zgodnie ze stanowiskiem Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, poziom spożycia żelaza przez wegetarian nawet wyższe niż u niewegetarian, a przypadki niedokrwistości z niedoboru żelaza nie są częstsze wśród wegetarian niż wśród innych.
Dzienne zapotrzebowanie człowieka na żelazośrednio 10-20 mg i zwiększa się w zależności od różnych czynników (na przykład płci, wieku, ciąży, dawstwa, obecności chorób). Zapotrzebowanie kobiet na żelazo jest wyższe niż u mężczyzn (18 mg), podobnie jak zapotrzebowanie na żelazo w czasie ciąży – do 33 mg.
Pomimo tego, że produkty mięsne (głównie podroby) są najbogatsze w żelazo, wiele innych produktów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, także wegetariańskich, również zawiera wystarczającą ilość żelaza.
Pokarmy bogate w żelazo
Wśród produkty wegetariańskie najbogatsze w żelazo są kasza gryczana, groszek, soczewica, fasola, jajka, płatki owsiane, proso, zielone jabłka, gruszki, suszone morele, persimmons, figi, orzechy, sery, ryż, ziemniaki, cebula dymka, granat, buraki, rzodkiewki, śliwki, dynia, zielone warzywa, pietruszka, banany, grzyby (zwłaszcza suszone).
Ponieważ żelazo roślinne nie jest hemem i dlatego jest mniej wchłaniane niż hemowe znajdujące się w mięsie, spożywając pokarmy bogate w żelazo, należy wziąć pod uwagę szereg czynników wpływających na wchłanianie żelaza. W celu zwiększyć wchłanianie żelaza produkty zawierające żelazo należy spożywać łącznie z produktami zapewniającymi jego najlepsze wchłanianie, np. zawierającymi witaminę C, i oddzielnie od produktów konkurencyjnych.
Pokarmy zakłócające wchłanianie żelaza(należy je jeść osobno):
- Pszenica i produkty pszenne (w tym pieczywo)
- Mleko i produkty mleczne oraz inne produkty bogate w wapń
- Kawa i herbata
Te ostatnie najlepiej zastąpić kompotami z suszonych owoców i świeżo wyciskanymi sokami.
Jak zwiększyć wchłanianie żelaza
Najlepszym sposobem na zwiększenie wchłaniania żelaza jest zwiększenie jego spożycia w diecie. żywność bogata w witaminyC i spożywaj je razem z sokami zawierającymi żelazo, takimi jak soki owocowe i warzywne.
DO źródła witaminC obejmują owoce cytrusowe, dziką różę, rokitnik zwyczajny, żurawinę, słodką paprykę, pomidory, ziemniaki, jabłka, brukselkę, koper, pietruszkę i inne. Ogólnie, kwas askorbinowy , jak inaczej nazywa się witaminę C, pokarmy roślinne są bardzo bogate.
Również w dobry sposób Aby zwiększyć wchłanianie żelaza należy namoczyć i kiełkować rośliny strączkowe – zmniejsza to w nich zawartość fitynianów, które zapobiegają wchłanianie żelaza.
Wiele osób próbuje zwiększyć poziom żelaza, przyjmując specjalne suplementy żelaza. Nie zaleca się samoleczenia, ponieważ ekstremalna dawka żelaza (od 200 mg) może mieć toksyczny wpływ na organizm zdrowego człowieka.
Nadwaga nie zawsze wiąże się z siedzącym trybem życia i banalnym objadaniem się. Jest wiele dziewcząt, które chodzą na siłownię i trzymają się diety, ale nie mogą schudnąć. Powodem tego jest często niedobór żelaza, mikroelementu mającego bezpośredni wpływ na metabolizm i pracę tarczycy. Jeśli pojawi się taki problem, podjęte wysiłki nie tylko nie przynoszą żadnych rezultatów, ale wręcz przeciwnie, prowadzą do jeszcze większego przyrostu zbędnych kilogramów.
Żelazo jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym odpowiedzialnym za wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Jej nadmiar i niedobór negatywnie wpływają na zdrowie i samopoczucie. Obydwa stany są odstępstwami od normy, jednak najczęściej ludzie cierpią na niedobory tego mikroelementu.
Mikroelement, o którym mowa, to substancja odpowiedzialna za poziom hemoglobiny. Żelazo jest integralną częścią ogromnej liczby enzymów i działa duża liczba ważne funkcje:
- transport tlenu do tkanek, komórek, narządów;
- hematopoeza;
- produkcja DNA;
- tworzenie włókien nerwowych i wzrost ciała ludzkiego;
- utrzymanie aktywności życiowej każdej pojedynczej komórki;
- zapewnienie metabolizmu energetycznego;
- udział w reakcjach redoks.
Ponadto mikroelement odpowiada za funkcje ochronne organizmu i inne, równie ważne procesy. Specjalne znaczenieżelazo odgrywa rolę dla kobiety w okresie rodzenia dziecka, ponieważ ten czas charakteryzuje się maksymalnym zapotrzebowaniem na tę substancję. Jej niedobór skutkuje bardzo poważnymi, niekorzystnymi konsekwencjami.
Normalna zawartość mikroelementów w organizmie wynosi od trzech do czterech miligramów. Główna część substancji (około 2/3) koncentruje się we krwi. Pozostałe stężenie żelaza koncentruje się w kościach, wątrobie i śledzionie. Spadek poziomu mikroelementów następuje z przyczyn naturalnych - cykle menstruacyjne, pocenie się, złuszczanie skóry właściwej. Jeśli w diecie nie ma pokarmów bogatych w żelazo, nieuchronnie prowadzi to do niedoboru substancji, ponieważ wydane rezerwy po prostu nie są uzupełniane. Aby utrzymać mikroelement na wymaganym poziomie, w codziennej diecie powinno pochodzić około 10-30 miligramów tego związku.
Dokładna kwota zależy od wieku, płci i innych powiązanych czynników:
- dzieci poniżej 13 lat - od 7 do 10 mg;
- młodzież płci męskiej wymaga 10 mg, a młodzież żeńska 18 mg;
- mężczyźni - 8 mg;
- kobiety - od 18 do 20 lat, a podczas ciąży - co najmniej 60 mg.
Nieprzestrzeganie dziennego spożycia żelaza prowadzi do zakłócenia wielu funkcji, co wpływa nawet na wygląd. Nie zawsze zły stan skóra i włosy kojarzą się z wiekiem lub niewłaściwie dobranymi kosmetykami. A myśląc o zakupie kolejnego słoiczka drogiego kremu warto przyjrzeć się bliżej własnej diecie, gdyż problem może leżeć właśnie w braku żelaza. Ta sytuacja jest szczególnie istotna dla tych, którzy często stosują diety, chcąc schudnąć, ograniczają się do jedzenia tylko niektórych potraw, zwracając uwagę na kaloryczność, a nie na przydatność składu.
Mikroelement występuje w różnych produktach spożywczych, dlatego może być hemowy i niehemowy. Ten ostatni występuje w produktach pochodzenia roślinnego, a ten pierwszy - pochodzenia zwierzęcego. Różnica między nimi dotyczy także stopnia strawności. Żelazo z produktów zwierzęcych jest wchłaniane w 15-35%, a z produktów roślinnych w 2-20%. Dlatego w diecie mikroelement hemowy powinien dominować i występować w wystarczającej ilości.
Wegetarianie mają trudniej niż ci, którzy codziennie spożywają produkty mięsne. Sytuację można skorygować poprzez spożywanie pokarmów poprawiających wchłanianie żelaza. Do tych produktów zaliczają się produkty bogate w witaminę C.
Najwięcej żelaza znajduje się w:
- Mięso i podroby. Są to indyk, kurczak, wołowina, chuda wieprzowina, jagnięcina i wątroba. Najwięcej żelaza zawiera ciemne mięso.
- Owoce morza i ryby. Aby zrekompensować niedobór mikroelementów, należy preferować jedzenie krewetek, tuńczyka, sardynek, ostryg, małży, małży, a także czarnego i czerwonego kawioru.
- Jajka. Dotyczy to kurczaków, strusi i przepiórek. Oprócz żelaza zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i magnez.
- Chleb i płatki zbożowe. Szczególnie przydatne są zboża, takie jak płatki owsiane, gryka i jęczmień. Otręby pszenne i żyto zawierają dużo żelaza.
- Rośliny strączkowe, warzywa, zioła. Najwięcej mikroelementów znajduje się w grochu, fasoli, fasoli, szpinaku, soczewicy, kalafiorze i brokułach, burakach, szparagach i kukurydzy.
- Jagody i owoce. W tej kategorii produktów mistrzami pod względem zawartości żelaza są dereń, persimmon, dereń, śliwka, jabłka i dotacje.
- Nasiona i orzechy. Wszystkie rodzaje orzechów zawierają wiele mikroelementów odpowiedzialnych za poziom hemoglobiny. Nasiona nie są im gorsze.
- Suszone owoce. Dużą ilość żelaza zawierają figi, suszone śliwki, rodzynki i suszone morele.
Notatka! Nie wszystkie suszone owoce są zdrowe. Często wraz z cennym dla organizmu żelazem zawierają szkodliwe substancje. Zbyt piękne i czyste wygląd Wygląd owoców zwykle wskazuje, że zostały one poddane obróbce, co pozwala pozbawionym skrupułów producentom wydłużyć trwałość produktu.
Tabela produktów zawierających żelazo
Bardziej szczegółowe pojęcie o tym, ile miligramów żelaza zawiera dany produkt, dają dane tabelaryczne. Jeśli przeanalizujesz zawarte w nich informacje, stanie się jasne, że najwyższe stężenie mikroelementów w przeliczeniu na 100 gramów produktu występuje w wątróbce drobiowej i wieprzowej oraz w skorupiakach. Nieco gorsze są otręby, soja i soczewica, ale ilość wchłanianej z nich substancji jest dwukrotnie mniejsza.
| Nazwa produktu | |
|---|---|
| Wątroba wieprzowa | 20,2 |
| wątróbka z kurczaka | 17,5 |
| wątroba wołowa | 6,9 |
| serce wołowe | 4,8 |
| serce wieprzowe | 4,1 |
| mięso wołowe | 3,6 |
| mięso jagnięce | 3,1 |
| wieprzowina | 1,8 |
| mięso z kurczaka | 1,6 |
| mięso indyka | 1,4 |
| ostrygi | 9,2 |
| małże | 6,7 |
| sardynki | 2,9 |
| czarny kawior | 2,4 |
| żółtko kurczaka | 6,7 |
| żółtko przepiórcze | 3,2 |
| język wołowy | 4,1 |
| język wieprzowy | 3,2 |
| tuńczyk (z puszki) | 1,4 |
| sardynki (z puszki) | 2,9 |
| Nazwa produktu | Zawartość żelaza w mg na 100 g |
|---|---|
| otręby pszenne | 11,1 |
| gryka | 6,7 |
| owsianka | 3,9 |
| chleb żytni | 3,9 |
| soja | 9,7 |
| soczewica | 11,8 |
| szpinak | 2,7 |
| kukurydza | 2,7 |
| groszek | 1,5 |
| buraczany | 1,7 |
| arachid | 4,6 |
| pistacje | 3,9 |
| migdałowy | 3,7 |
| Orzech włoski | 2,9 |
| dereń | 4,1 |
| persymona | 2,5 |
| suszone morele | 3,2 |
| suszone śliwki | 3 |
| granat | 1 |
| jabłka | 0,1 |
Opinia, że najwięcej żelaza zawierają granty i jabłka, nie jest prawdziwa. W 100 gramach tych owoców znajduje się nie więcej niż 1 i 2 miligramy mikroelementów.
Wzbogacanie diety w pokarmy bogate w mikroelementy nie zawsze rekompensuje ich niedobory w organizmie. Istnieją pokarmy, które zakłócają wchłanianie substancji. Dotyczy to produktów zawierających polifenole, wapń i garbniki. Fakt ten z pewnością powinny wziąć pod uwagę osoby cierpiące na niedobory żelaza.
Produkty mleczne nie zawierają tego mikroelementu, są bogate w wapń, przez co powodują zmniejszenie zawartości substancji pozyskiwanej z pożywienia. Mocna herbata i kawa nie są najlepszymi sprzymierzeńcami żelaza. Miłośnicy tych napojów powinni wyrobić sobie nawyk odkładania przyjemności wypicia filiżanki orzeźwiającej kawy lub herbaty na później, po posiłku. Ogólnie rzecz biorąc, lepiej zastąpić Coca-Colę kompotami z suszonych owoców lub naparem z dzikiej róży.
Brak tego mikroelementu objawia się ogólnym osłabieniem, dużym zmęczeniem i gwałtownym spadkiem wydajności. Rumieniec ustępuje nadmiernej bladości. Skóra staje się szorstka i nadmiernie sucha. Włosy zaczynają wypadać. Paznokcie łuszczą się i łamią. Na piętach i w kącikach ust tworzą się pęknięcia.
Stan, w którym stale brakuje żelaza, nazywa się anemią. To ma Negatywny wpływ nie tylko na wyglądzie, ale także na ciele. Badania często wykazują, że nawet tkanki przewodu pokarmowego stają się blade. Wskazuje to na niedostateczny dopływ krwi do tego narządu, a taka sytuacja jest nie tylko odchyleniem od normy, ale także oznaką zakłócenia normalnego odżywiania narządy wewnętrzne.
Niedobór żelaza prowadzi do następujących problemów:
- częste zawroty głowy;
- ogólne zmęczenie i osłabienie;
- szybkie bicie serca i duszność nawet przy niewielkim wysiłku;
- drętwienie kończyn;
- problemy ze snem;
- częste przeziębienia i podatność na infekcje;
- zakłócenie przewodu żołądkowo-jelitowego;
- tłumienie apetytu i trudności w połykaniu pokarmu;
- chęć zjedzenia kredy lub surowych płatków zbożowych, a także „cieszenia się” zapachem farby i acetonu.
Ponadto, jak wspomniano wcześniej, pogarsza się stan paznokci, skóry i włosów. Innymi słowy, samopoczucie i wygląd danej osoby pozostawiają wiele do życzenia, co negatywnie wpływa na wszystkie aspekty. Oczywiście nie możesz zdiagnozować siebie. Tylko badania mogą określić, czy dana osoba cierpi na anemię. Niedobór żelaza objawia się obniżonym poziomem hemoglobiny. U mężczyzn nie powinna być niższa niż 130, a u kobiet nie mniejsza niż 120 gramów na 1 litr krwi.
Naturalna utrata i uzupełnienie mikroelementów jest cechą zdrowego organizmu. Stan uważa się za patologiczny, gdy nie ma źródła żelaza lub nie następuje wchłanianie tej substancji. Najczęstszą przyczyną niedoboru związku jest złe odżywianie jeśli nadmiernie przestrzegają rygorystycznych diet lub głodują, a także wegetarianizmu, gdy nie towarzyszą im „katalizatory” wchłaniania żelaza, czyli spożywają mało witaminy C. Gwałtowny spadek żelaza jest typowy dla obfitej miesiączki cykl.
Niedokrwistość o umiarkowanym, łagodnym i ciężkim nasileniu jest niestety dość powszechna. Na tę chorobę cierpi około miliarda mieszkańców planety, zwłaszcza nastolatki oraz kobiety w młodym i średnim wieku. Biorąc pod uwagę fakt, że anemię można wykryć jedynie na podstawie badań laboratoryjnych, nie należy zwlekać z wizytą u specjalisty, jeśli pojawią się oznaki niedoboru żelaza.
Sytuacja jest krytyczna, gdy poziom hemoglobiny spadnie poniżej 100 g/l. Jeśli tak nie jest, sytuację można szybko naprawić. Konieczne jest dostosowanie diety poprzez włączenie do codziennego menu produktów bogatych w żelazo. Prawidłowe odżywianie pomoże Ci szybko wrócić do zdrowia. Jeśli zmniejszenie jest krytyczne, przepisuje się odpowiednie leczenie. Osoba cierpiąca na anemię nie zawsze wystarczy po prostu zmienić dietę, często konieczne jest także przyjmowanie suplementów zawierających żelazo.
Aby uniknąć takich problemów zdrowotnych, nie należy zaniedbywać norm zdrowej diety, dać się ponieść dietom i postom. Stawiając atrakcyjność zewnętrzną kosztem zdrowia, można uzyskać zupełnie odwrotny efekt.
Ukraińcom łatwiej jest uzupełniać zapotrzebowanie organizmu na żelazo. W marcu na półkach aptecznych w całym kraju pojawiło się żelazo dwuwartościowe „Spaton” jako suplement diety w wygodnej formie saszetki.
Suplement Spaton oparty jest na wodzie ze źródła TrefewWellsSpa, które znajduje się w samym sercu gór Snowdonia we wschodniej Walii. Od ponad 200 lat ludzie na całym świecie wykorzystują wodę źródlaną jako naturalny suplement żelaza. Dziś woda z TrefewWellsSpa znana jest jako Opluty. Jest używany codziennie przez miliony ludzi na całym świecie do konserwacji normalny poziom gruczoł.
Letarg, apatia, depresja, zmęczenie, bóle głowy, suchość skóry, cienkie włosy i łamliwe paznokcie, zaburzenia trawienia.. Wszystko to jest skutkiem niedoboru żelaza w organizmie. Potrawy bogate w żelazo powinny już wkrótce pojawić się na Twoim stole. Dzienne spożycie żelaza wynosi 18 mg dla dorosłych kobiet i 8 mg dla mężczyzn. Jakie pokarmy są liderami pod względem zawartości żelaza? Skorupiaki są mistrzami pod względem obecności żelaza: 100 gramów zawiera około 24 mg żelaza i tylko 126 kalorii. Nie można ich jednak włączyć do codziennej diety – są zbyt egzotyczne jak na nasze szerokości geograficzne i niezbyt tanie.
Zapotrzebowanie na żelazo u mężczyzn wynosi 10 mg/dzień. Zapotrzebowanie kobiet na żelazo jest większe – 15-18 mg (szczególnie w okresie menstruacji).
Obecnie około 30% ludzi z całej populacji naszej planety boryka się z problemem niedoboru żelaza. Zmęczenie, osłabienie, pogorszenie stanu skóry, włosów, paznokci, a także problemy z krążeniem to oznaki, że organizm nie ma wystarczającej ilości żelaza do normalnego funkcjonowania.
Najczęściej na niedobór żelaza cierpią kobiety w okresie ciąży, laktacji, menopauzy, a także dzieci i młodzież w okresach intensywnego wzrostu, sportowcy, osoby starsze, wegetarianie i osoby poszczące.
Z biegiem czasu niedobór żelaza rozwija się Niedokrwistość z niedoboru żelaza. Aby zapobiec chorobie, ludzie starają się jeść jak najwięcej mięsa i włączać go w większą ilość pokarm roślinny z dużą zawartością żelaza.
Niestety uzupełnienie niedoborów żelaza poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę jest dość trudne, gdyż organizm przyswaja z pożywienia jedynie 15-20% żelaza, z idealnych 10-15 mg. Ponadto powinien to być Fe(II), który zawiera produkty pochodzenia zwierzęcego. Próby uzupełnienia zapotrzebowania organizmu na żelazo z pokarmów roślinnych (fasola, soja, pietruszka, groszek, szpinak, suszone morele, śliwki, granat, rodzynki, ryż, kasza gryczana, pieczywo) nie zawsze kończą się sukcesem. Faktem jest, że organizm otrzymuje Fe (III) z produktów pochodzenia roślinnego, które w celu strawienia należy przekształcić w Fe (II). Ponadto Fe(III) podrażnia błonę śluzową i wchłania się 5 razy gorzej niż Fe(III).
W okresie wstrzemięźliwości mięsnej alternatywne źródłożelazo – suplement „Spaton” o przyjemnym smaku.
DlaczegoOpluty?
- Strawność żelaza w Spaton wynosi 40%
- Delikatny dla żołądka
- Nie plami szkliwa zębów
- Nie ma potrzeby pić
- Saszetka z łatwością zmieści się w kieszeni lub torebce
- Nie dzwoni skutki uboczne
- Wystarczy 1-2 saszetki żelaza do picia dziennie
- Lek Spaton należy przyjmować rano na pusty żołądek lub pomiędzy posiłkami.
- Pij Spaton z sokiem owocowym (pomarańczowym), gdyż witamina C poprawia wchłanianie. Spaton o smaku jabłkowym i witaminą C można pić w postaci nierozcieńczonej.
- Pomiędzy przyjmowaniem żelaza a posiłkami i napojami (herbata, kawa, czerwone wino) należy zachować odstęp 30–45 minut.
Przed użyciem skonsultuj się z lekarzem.
Więcej szczegółów na stronie internetowej spatone.com.ua
— Udostępnij wiadomości w mediach społecznościowych. Sieci
Letarg, apatia, depresja, zmęczenie, bóle głowy, suchość skóry, cienkie włosy i łamliwe paznokcie, zaburzenia trawienia.. Wszystko to jest skutkiem niedoboru żelaza w organizmie. Potrawy bogate w żelazo powinny już wkrótce pojawić się na Twoim stole. Dzienne spożycie żelaza wynosi 18 mg dla dorosłych kobiet i 8 mg dla mężczyzn. Jakie pokarmy są liderami pod względem zawartości żelaza? Skorupiaki są mistrzami w obecności żelaza: 100 gramów zawiera około 24 mg żelaza i tylko 126 kalorii. Nie można ich jednak włączyć do codziennej diety – są zbyt egzotyczne jak na nasze szerokości geograficzne i niezbyt tanie.
Dlaczego organizm potrzebuje jodu: wszystko o jodzie i jego niedoborze
Ból głowy? - Nie ma wystarczającej ilości jodu. Zmęczenie i apatia? - Nie ma wystarczającej ilości jodu. Można odnieść wrażenie, że jod jest cudownym pierwiastkiem, który ratuje przed wszystkim. Zastanówmy się, dlaczego naprawdę potrzebujemy jodu i dokładnie w jakich ilościach! Do prawidłowego funkcjonowania organizm ludzki potrzebuje określonych witamin i mikroelementów, takich jak żelazo, magnez, wapń, witamina C. Na liście najważniejszych tego typu substancji znajduje się jod.
Post z korzyściami: 5 zasad prawidłowego odżywiania w trakcie i po poście
Post to nie tylko dieta – mówią prawosławni księża. Jednak wiele osób wykorzystuje okres Wielkiego Postu jako okazję do przygotowania sylwetki na lato, rozładowania i oczyszczenia organizmu. Odmowa jedzenia pochodzenia zwierzęcego prowadzi do szeregu zmian w organizmie: zarówno pozytywnych, jak i ewentualnie negatywnych. Z jednej strony przejście na dietę roślinną oczyszcza organizm z toksyn, wzmacnia układ odpornościowy, poprawia funkcjonowanie narządów wewnętrznych i ogólne samopoczucie. Ale jednocześnie tracimy szereg ważnych dla organizmu witamin i mikroelementów.
Jak jeść w okresie Wielkiego Postu, aby zadbać o zdrowie i sylwetkę. Porady dietetyka
Pożyczony- czas, w którym ograniczając się w jedzeniu, wzmacniamy ducha. Jednak wiele osób postrzega post jako dietę, która może prowadzić do problemów zdrowotnych. Ci, którzy poszczą przez siedem tygodni, powstrzymują się od wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego i, w związku z tym, od potraw je zawierających. Nasz ekspert: Lena Kashtanova, dietetyk projektu Easy Meal.
Dlaczego warto spać nago
Okazuje się, że spanie nago jest bardzo dobre dla zdrowia. Taki sen pomaga poprawić zarówno fizycznie, jak i stan psychiczny Zapomnij o wyczerpujących treningach, bo aby utrzymać ciało w doskonałej kondycji, wystarczy rozebrać się przed pójściem spać. Według międzynarodowego badania przeprowadzonego przez American National Sleep Foundation, co trzeci dorosły dorosły śpi nago, pisze Daily Mail. Znany trener fitness Charles Poliquin uważa, że spanie w tym, co urodziła Twoja matka, pomaga obniżyć poziom kortyzolu we krwi.
Coroczne badania lekarskie dla kobiet
Każdej chorobie łatwiej jest zapobiegać niż leczyć. Problem nieodpowiedzialnego podejścia obywateli do własnego zdrowia jest w naszym kraju bardzo dotkliwy. Każdy wie, że należy poddawać się regularnym badaniom lekarskim. Ale bardzo rzadko ktoś znajduje czas dla siebie. Poza tym jakość opieki medycznej często nie sprzyja chęci ponownej wizyty u lekarza. Regularne badania lekarskie u lekarzy powinny stać się nawykiem. Ale nie należy też popadać w skrajności. Bieganie do lekarzy i szukanie ran nie jest wyjściem z sytuacji.
Kruche paznokcie z białymi żyłkami, wahania nastroju, brak energii, zawroty głowy - oznaka braku pokarmów bogatych w żelazo. Niedobory są spowodowane dietą niskokaloryczną, obfitymi miesiączkami, krwawiącymi wrzodami i hemoroidami.
Rodzaje żywności bogatej w żelazo
Krew składa się z osocza i zawiera komórki krwi. Występują w trzech odmianach:
- erytrocyty – czerwone krwinki,
- leukocyty – białe krwinki,
- płytki krwi to płytki krwi.
Czerwone krwinki dostarczają tlen do komórek i zwracają dwutlenek węgla do płuc. Są wypełnione żelazem.
Podczas trawienia pokarmów zawierających żelazo organizm przekształca je w jedną z form: hem lub chelat.
Źródłem żelaza hemowego jest białko zwierzęce; pokarmy mięsne są w nie bogate. Ciało wchłania tę formę tak całkowicie, jak to możliwe.
Odmiana chelatowana (niehemowa) zawiera białko roślinne -,. Spożywanie tych produktów z mięsem zwiększa wchłanianie odmiany chelatu.
Oznaki niedoboru żelaza
Oznakami niedoboru są: suchość skóry, kruchość, utrata blasku,... Pogorszenie stanu zębów. Zredukowane procesy metaboliczne z powodu braku pokarmów bogatych w żelazo zwiększają masę ciała.
Blada skóra, bóle i omdlenia, zawroty głowy, plamy przed oczami. W dzień chcę spać, a w nocy cierpię na bezsenność. Pogorszenie wskaźników aktywności intelektualnej i pamięci.
Preferencje smakowe młodych kobiet zmieniają się. Chcę jeść surowe ziemniaki, kredę, glinę. Osłabienie mięśni gładkich powoduje wyciek moczu. Trudności w połykaniu suchego pokarmu, nawyk picia.
Brak w diecie pokarmów zawierających żelazo powoduje obniżenie poziomu hemoglobiny. Tkanki przestają otrzymywać wystarczającą ilość tlenu, tracą siłę.
Spadek poziomu hemoglobiny pozostaje niezauważony przez długi czas, jeśli serce i płuca są zdrowe i są w stanie zrekompensować brak dopływu tlenu do tkanek. Przy aktywnym trybie życia i wysiłku fizycznym utrata sił jest zauważalna wcześniej.
Dla mężczyzn dolna norma hemoglobiny wynosi 132 g/l, dla kobiet – 117 g/l. Podczas wartości krytycznej - 110g/l.
Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest częsta. Choroba dotyka 10-12% kobiet w wieku rozrodczym. U kobiet w ciąży odsetek tego typu niedokrwistości wynosi ponad 80%.
Przyczyny niedokrwistości z niedoboru żelaza:
- ciężkie okresy;
- utrata krwi z przewodu pokarmowego z powodu hemoroidów, wrzodu żołądka;
- upośledzone wchłanianie żelaza z pożywienia w chorobach jelita cienkiego;
- brak pokarmów zawierających żelazo w okresach intensywnego wzrostu, ciąży i karmienia piersią.
Dzienne zapotrzebowanie
Dorosły mężczyzna potrzebuje dziennie do 20 mg żelaza, kobieta – do 30 mg.
U kobiet niedobór wiąże się z dieta niskokaloryczna. Przy dziennym spożyciu kalorii na poziomie 1000 kcal organizm otrzymuje z pożywienia aż do 8 mcg żelaza, czyli poniżej normy. W twarogu i jogurcie praktycznie nie ma przydatnego elementu. Jednak żywność gotowana w naczyniach żeliwnych zawiera więcej żelaza.
W ciągu dnia organizm naturalnie traci do 1 mg pierwiastka. Ubytek wiąże się ze złuszczaniem nabłonka, poceniem, miesiączką i ukrytym krwawieniem z przewodu pokarmowego.
W czasie ciąży organizm wykorzystuje żelazo do wytworzenia łożyska, czerwonych krwinek płodu i innych potrzeb kobiecego ciała.
Niedokrwistość jest trudniejsza do rozpoznania u palaczy. Kiedy tlenek węgla pochodzący z dymu papierosowego łączy się z hemoglobiną, tworzy specjalną formę hemoglobiny, która nie jest w stanie przenosić tlenu do tkanek. Organizm reaguje zwiększeniem produkcji „dobrej” hemoglobiny, jej ogólny poziom pozostaje w normie.
Aby prawidłowo zdiagnozować anemię, należy poinformować lekarza o swoim złym nawyku i liczbie wypalanych dziennie papierosów.
Tabela produktów zawierających żelazo
Tworzenie jadłospisu zawierającego produkty bogate w żelazo wymaga uwzględnienia zróżnicowanej biodostępności odmiany hemowej lub chelatowej.
Organizm najszybciej i całkowicie wchłania żelazo z wołowiny, jagnięciny, indyka, wątroby i ryb.
Pomimo dużej zawartości żelaza w pokarmach roślinnych – np. fasoli – jego wchłanianie jest znacznie słabsze.
Dlatego warto łączyć rośliny strączkowe - groszek - z chudym mięsem, aby uzyskać pełniejsze wchłanianie żelaza z tych produktów.
Wchłanianie żelaza przyspieszają:
- owoce - pomarańcza, ananas, truskawka, wiśnia, malina, truskawka, śliwka, porzeczka, brzoskwinie;
- warzywa - świeże ogórki, czerwony papryka, bazylia, pietruszka, koperek.
Wchłanianie żelaza niehemowego, które zawiera produkty ziołowe, promuje witaminę C.
Weź do 3 łyżek. dziennie, razem z miodem.
Przeciwwskazania do leczenia pokrzywą: zwiększona krzepliwość krwi, zakrzepowe zapalenie żył, ciąża.
Zmniejsz wchłanianie żelaza:
- produkty mleczne, sery ze względu na ich wysoką zawartość;
- ziemniaki, ryż;
- białko jajka;
- białko roślinne ze zbóż.
Warto porzucić nawyk picia herbaty lub kawy bezpośrednio po posiłku. Produkty te zawierają taninę, która wiąże żelazo i utrudnia jego wchłanianie.
Przeciwwskazania
Nadmiar żelaza działa toksycznie na mózg, wątrobę i sprzyja rozwojowi procesów zapalnych.
Nadużywanie alkoholu i choroby wątroby przyczyniają się do gromadzenia żelaza w organizmie. Jego nadmiar powoduje niedobór miedzi, wapnia, chromu.
Z kolei przyczyną niedoboru żelaza jest nadmiar cynku.
Zmodyfikowano: 26.06.2019- W kontakcie z 0
- Google+ 0
- OK 0
- Facebook 0
