Kako se brzo oporaviti kod kuće. Potpuni vodič za brzo i prirodno dobijanje na težini. Visokokalorična hrana sa ugljenim hidratima

Na internetu i na naslovnicama modni časopisi Sve češće se pojavljuju fotografije bodibildera sa istaknutim trbušnjacima. Inspirisani perspektivom da brzo i lako postanu Arnold, muškarci idu u teretanu i satima vježbaju s ogromnim tegovima. Međutim, malo njih uzima u obzir svoj tip tijela, zbog čega trening snage postati gubljenje vremena. ?

Postoji ogroman broj razloga za mršavost kod muškaraca. Ovo može biti poremećaj u ishrani ili simptom neke od ozbiljnih bolesti (tuberkuloza, patologije gastrointestinalnog trakta, endokrini sistem i drugi). U takvim slučajevima promjene u tijelu nastaju u kratkom vremenskom periodu. Međutim, neki muškarci pate od mršavosti tijekom cijelog života. Ovo je možda najčešći slučaj, a razlog tome je genetska predispozicija.

Patološka mršavost

Patološka mršavost je jasna manifestacija metaboličkih ili drugih procesa u tijelu. Takva mršavost je signal o potrebi početka prognoze i liječenja bilo koje patologije.

Da biste shvatili da li patite od patološke mršavosti, morate izračunati svoj indeks tjelesne mase (o čemu će biti riječi kasnije). Ako je rezultirajući broj manji od 18 jedinica, vaše tijelo je podložno patologiji.

Fiziološka mršavost

Mršavost na fiziološkom nivou je manifestacija genetskih karakteristika tijela. Prirodno mršavi (mršavi) muškarci treba da prate kalorijski sadržaj svoje ishrane treba da bude najmanje 2200-2300 kcal da bi počeli da dobijaju barem nešto.

Tipovi tijela

Svaku osobu karakteriziraju individualni pokazatelji kao što su visina, opća struktura skeleta i sklonost dobivanju mišićne mase ili taloženju masnog tkiva. Na osnovu toga, stručnjaci su identificirali tri tipa tijela: ektomorfni, mezomorfni i endomorfni. Svaki od njih odgovara nekim generaliziranim karakteristikama organizma.

Ektomorfi

Ljudi koji se smatraju ektomorfima imaju slabo razvijene mišiće i vrlo malu količinu potkožnog masnog tkiva. Relativno dugi udovi, spljoštena rebra, sužena ramena i visok rast vizualno povećavaju mršavost. Metabolizam ektomorfa je mnogo brži od metabolizma ljudi s drugim tipovima tijela.

Mezomorfi

Najestetičniji tip tijela je mezomorfan. Njegovi vlasnici imaju razvijeno mišićno tkivo sa prosječnom količinom tjelesne masti. Zahvaljujući posebnostima metabolizma, mezomorfnom čovjeku neće biti teško dobiti mišićna masa.

Endomorfi

Najveća predispozicija za povećanje mišića uočena je kod onih sa endomorfnom građom. Međutim, muškarci s ovim tipom tijela skloni su povećanju masnog tkiva. Endomorfi su niskog rasta i imaju masivno tijelo čak i u nedostatku treninga snage.

Da li je zaista potrebno udebljati se?

Prvo, svako od vas treba da odluči za sebe: da li je zaista potrebno da se udebljate? U potrazi za savršenstvom, sportisti početnici imaju tendenciju da zaborave na moguće ozljede ili ozbiljne zdravstvene probleme zbog nepravilne tehnike vježbanja. Promjene u uobičajenoj prehrani mogu uzrokovati razvoj bolesti gastrointestinalnog trakta. Muškarci stariji od 40 godina na to bi trebali obratiti posebnu pažnju.

Ali ako ste odlučni i spremni posvetiti puno vremena proučavanju bodibilding materijala, vježbanju vježbi i kasnije ozbiljnom treningu, trebali biste pažljivo pročitati članak i zapamtiti informacije koje se ovdje nude.

U nekim slučajevima muškarci zaista ne moraju mijenjati vlastitu težinu, jer je to normalno za njihovu visinu i godine.

Kako odrediti optimalnu težinu?

Postoji mnogo formula za određivanje optimalne težine, uzimajući u obzir visinu, dob i spol. Na primjer, Adolphe Quetelet je predložio formulu koja se može koristiti za izračunavanje indeksa tjelesne mase:

Težina: (visina*visina)

Jedinice mjerenja su striktno definirane: za težinu - kilogrami, za visinu - metri.

Ali šta je indeks tjelesne mase i kako ga možete koristiti da odredite optimalnu težinu osobe? Da bi povezao ova dva pokazatelja, Adolphe Quetelet je razvio tabelu sa tačnom indikacijom karakteristika vaše određene težine.

Ali ne biste trebali koristiti metode izračunavanja idealna težina kao nešto nepobitno. Formule daju približnu procjenu, utvrđenu bez uzimanja u obzir omjera mišićnog i masnog tkiva u ljudskom tijelu. Radi veće objektivnosti potrebno je izmjeriti grudi, bokove i struk ili izvući zaključke na osnovu izgled figure.

Odakle početi debljati

Znači potrošio si potrebne kalkulacije, odredili su njihov tip tijela i ipak odlučili da počnu trenirati kako bi dobili mišićnu masu. Gdje da počnem?

Tri su glavna elementa koji čine osnovu svakog trenažnog procesa:

• Pravilna ishrana.
• Način spavanja i odmora.
• Direktna obuka.

Evo nekoliko savjeta koje možete dati ektomorfima koji dobijaju na težini:

1. Da biste dobili na težini, preporučuje se povećanje kalorijskog sadržaja hrane.
2. Neophodno je obratiti posebnu pažnju ne samo na kalorijski sadržaj ishrane, već i na omjer proteina, masti i ugljikohidrata u hrani koju jedete.
3. Povećanje kalorija u većoj meri treba biti zbog proteinske hrane (malomasne jela od mesa, jaja, svježi sir, riba i tako dalje), kao i kroz hranu bogatu „sporim“ ugljikohidratima (to su razne žitarice, tjestenine od durum pšenice, povrće itd.).
4. Nemojte sažaljevati sebe tokom treninga snage. Morate uzeti što je više moguće moguće težine(sa kojima možete napraviti 4 serije, izvodeći 5-8 ponavljanja) i osjetite jaku napetost u mišićima.
5. Proces dobijanja mišića je individualan. Opće odredbe neće zamijeniti vaše promatranje vlastitog tijela. Zato je potrebno da zabilježite sve promjene koje se dešavaju (na primjer, fotografirajte svakih nekoliko sedmica) i na osnovu toga prilagodite svoju prehranu i trenažni proces.

Dijeta po danu

Hrana koja se jede treba da odgovara sledećim proporcijama:

• 45-60% ugljenih hidrata (3-6 g na 1 kg težine).
• 20-30% proteina (1,5-2 g na 1 kg težine).
• 9-20% masti (1-1,5 g na 1 kg težine).

Trebali biste jesti 6-8 puta dnevno, u zavisnosti od vaše dnevne rutine. Primjer ishrane mršavog muškarca za debljanje:

• 7:00 - doručak (prednost treba dati hrani bogatoj sporim ugljikohidratima): 150 g ovsena kaša u mleku sa 30 g badema.
• 10:00 - mala užina (podstiče se i unos ugljenih hidrata, ali je potrebno zadovoljiti potrebe organizma za proteinskom hranom): 100g kuvane heljde sa ribom i povrćem.
• 12:30 – ručak: 100-150 g pšenična kaša sa 100 g ribe ili kuvanog mesa.
• 15:00 – užina: omlet od belanaca sa salatom od svežeg povrća.
• 18:00 – večera (uglavnom proteinska hrana): 100 g ribe ili mesa sa 50-100 g bilo koje vrste kaše (heljda, pšenica, pirinač itd.).
• 21:00 – užina (poželjno je izbjegavati što je moguće više ugljikohidrata): nekoliko kuhanih jaja sa mesom ili ribom.
• 22:30 – užina ili noćno svjetlo (noću treba jesti isključivo proteinsku hranu): 150 g nemasnog svježeg sira.

Evo još jedne dnevne opcije ishrane:

• 7:00 – doručak: 100-150 g jogurta.
• 10:00 – mala užina: 50 g badema.
• 12:30 – ručak: 100-150 g heljde sa piletinom.
• 15:00 – užina: svježi sir 5-9%.
• 18:00 – večera: 100g pšenične kaše sa piletinom ili ribom.
• 21:00 – užina: 3-4 bjelanjka.
• 22:30 – noćno svjetlo: nemasni svježi sir.

Predložene liste jela mogu se izmjenjivati ​​(na primjer, ponedjeljkom, srijedom i subotom, jesti prema prvoj opciji, ostalim danima - prema drugoj). Ova dijeta će se morati pridržavati zauvijek (i to ne samo prvih mjesec dana!).

Šta jesti prije i poslije treninga

Prije treninga možete sebi dozvoliti da pojedete malu količinu brzih ugljikohidrata (ovo uključuje tamnu čokoladu, voće poput banana ili grožđa) i obavezno jedite proteinsku hranu (brzo svarljiva bjelanjka). Nakon treninga, također morate tijelu osigurati proteine ​​za bolji oporavak mišića i spore ugljikohidrate za nadoknadu potrošene energije.

Sportska ishrana i suplementi

Gotovo svaka sportska prehrana klasificira se kao dodaci prehrani. Protein ili gejner je još jedan izvor proteina osim hrane. Ako vaše tijelo prima dovoljnu količinu proteinske hrane, ne biste trebali koristiti sportsku ishranu. Razlog je očigledan: višak proteina može uzrokovati ozbiljne gastrointestinalne probleme.

Gainer

Gainer je jedan od najčešćih aditivi za hranu. Zbog nižeg sadržaja proteina i više nečistoće (na primjer, ugljikohidrati), cijena gejnera je za red veličine niža u poređenju sa proteinima.

Protein

Još jedan dodatak prehrani bogat proteinima su proteini. Za razliku od getera, cijeli sastav proizvoda je čisti protein. U zavisnosti od vaše prihvatljive cjenovne kategorije, kvaliteta i željenih proporcija BJU-a, možete odabrati jednu od mnogih vrsta proteina: kazein, jaja, surutka i druge. Svaki od njih ima svoje karakteristike koje treba uzeti u obzir prilikom kupovine.

Domaći proteinski šejkovi

Kokteli napravljeni kod kuće lako mogu zamijeniti sve dodatke prehrani. Kao što je već napomenuto, vrijedi koristiti sportske dodatke samo kada postoji jasan nedostatak proteina u prehrani. Možete dopuniti količinu proteina

Koje vježbe trebate raditi da biste dobili mišićnu masu?

Da biste dobili mišićnu masu, morate smanjiti vrijeme kardio treninga. Vrijedi dati prednost izvođenju "baze": čučnjevi, bench press i mrtvo dizanje. Sa njima je preporučljivo započeti proces obuke. Nakon toga, trening treba „razrijediti“ drugim vježbama snage za određenu mišićnu grupu (pres sa utegom, potisak za bučice; crossover press, itd.).

Tehnika izvođenja

Čučnjevi

Postoji mnogo vrsta čučnjeva. Izbor ovisi o grupi mišića koju želite što više uključiti u rad. Osnovna pravila za izvođenje vježbe:

• Zakrivljena leđa.
• Kukovi paralelni s podom.
• Mali ugao između kičme i kukova (zbog njega se održava ravnoteža).

Trakcija

Kako biste izbjegli ozljede kičme tokom mrtvog dizanja, vaša leđa trebaju biti ravna, a karlica povučena unazad. Dok održavate ravnu kičmu, morate uzeti šipku hvatom preko ruke i izvoditi trzaje, pomičući laktove unazad.

Bench press

Za izvođenje bench pressa potrebno je da se oslonite na klupu samo lopaticama i zadnjicom. Ostatak tijela treba suspendirati. Potrebno je spustiti šipku na područje donjeg dijela prsnih mišića. Laktovi trebaju ostati pod pravim uglom dok se šipka spušta.

Program obuke

Program obuke treba izraditi uzimajući u obzir individualne karakteristike sportista. Trening snage sastoji se od skupa vježbi za jednu ili dvije mišićne grupe. Obično se mišići dijele po danima treninga na sljedeći način:

• Noge.
• Leđa + triceps.
• Grudi + bicepsi.

Po pravilu, čitav trening nije posvećen trbušnjacima. Ova mišićna grupa se radi nakon izvođenja vježbi po programu.

Za rad kvadricepsa, tetive koljena i glutealnih mišića na dan nogu obično se biraju slični programi:

• Čučnjevi (4 serije po 5-8 ponavljanja).
• Potiskanje nogu na platformi (4 serije po 5-8 ponavljanja).

• Iskorak s bučicama (4 serije po 5-8 ponavljanja).

• Rumunsko mrtvo dizanje (4 serije po 5-8 ponavljanja).

• Podizanje teladi (4 serije po 5-8 ponavljanja).

Evo verzije programa treninga za leđa i tricepse:

• Mrtvo dizanje (4 serije po 5-8 ponavljanja).
• French press (4 serije po 5-8 ponavljanja).
• Potisak sa utegom ili bučicama u savijenom ili sedećem položaju (4 serije po 5-8 ponavljanja).

• Potisak sa utegom ili bučicama bliskim hvatom (4 serije po 5-8 ponavljanja).

Kada trenirate bicepse i prsne mišiće, možete koristiti ovaj program:

• Potisak grudi (4 serije po 5-8 ponavljanja).
• Dipovi (4 serije po 5-8 ponavljanja).

• Letenje bučicama (4 serije po 5-8 ponavljanja).
• Miješanje u crossoveru (4 seta po 5-8 ponavljanja).
• Podizanje utega ili bučica stojeći (4 serije po 5-8 ponavljanja).

Sve se to može zamijeniti kućnim vježbama. Ako je opterećenje kod kuće dovoljno da osjetite jaku napetost u mišićima, rezultat u početku neće biti ništa lošiji nego nakon treninga u teretani.

Sami birate u zavisnosti od dostupnosti opreme. Najbolje rješenje bi bilo različite vrste zgibovi, sklekovi ili slične vježbe u teretani (iste potisaka ako imate svoju šipku ili bučice).

Usput, evo odličnog videa na ovu temu:

Ovo su bila osnovna pravila za pocetnog ektomorfnog sportiste. Ako je članak bio koristan, svakako se pretplatite na nas i podijelite ga sa svojim prijateljima na društvenim mrežama. Vidimo se uskoro!

U kontaktu sa

Dobivanje na težini ili mišićne mase je za neke ljude jednako teško kao i gubitak viška kilograma za druge.

Međutim, jednostavno dopunjavanje vaše prehrane određenim namirnicama pomoći će u postizanju pozitivnih rezultata.

1. Domaći proteinski šejkovi

Domaći proteinski smutiji su veoma hranljivi. Ovo je jedan od najbolji načini brzo dobijanje na težini.

Najbolje je da sami napravite smutije, jer verzije koje se kupuju u prodavnici često sadrže mnogo šećera, ali nedovoljno nutritivnih elemenata. osim toga, domaća kuhinja omogućit će vam da varirate nijanse okusa i arome, kao i da diverzificirate skup različitih makro i mikro elemenata.

Evo nekoliko ukusni recepti. Možete dodati dvije šolje (470 ml) mlijeka ili odabrati drugu alternativu kao što je bademovo mlijeko.

• Čokoladni šejk od banane sa aromom orašastih plodova: Uzmite 1 bananu, 1 mericu proteinske sirutke sa ukusom čokolade i 1 kašičicu (15 ml) putera od kikirikija ili drugih orašastih plodova.
• Šejk od vanilije i bobica: Kombinujte 1 šolju (237 ml) svežih ili smrznutih bobica, led, 1 šolju (237 ml) prirodnog jogurta sa visokim sadržajem proteina i 1 porciju proteina sirutke sa ukusom vanile.
• Šejk od čokolade i orašastih plodova: Uzmite 15 oz (444 ml) čokoladno mlijeko, 1 porcija proteinske sirutke sa ukusom čokolade, 1 kašičica (15 ml) ulja lešnika i 1 avokado.
• Karamel šejk od jabuke: Pomiješajte 1 narezanu jabuku, 1 šolju (237 ml) običnog jogurta, 1 porciju karamela ili proteina sirutke od vanilije i 1 kašičicu (15 ml) karamel sosa ili arome bez šećera.
• Šejk od vanile i borovnice: Sljedeći koktel priprema se pod sličnim uvjetima. Pomešajte 1 šolju (237 ml) svežih ili smrznutih borovnica, 1 porciju whey proteina sa ukusom vanilije, 1 šolju (237 ml) jogurta od vanile. Po želji dodajte zaslađivač.
• Super zeleni šejk: Pomiješajte 1 šolju (237 ml) spanaća, 1 avokado, 1 bananu, 1 šolju (237 ml) zdrobljenog ananasa i 1 porciju whey proteina sa ukusom vanile ili bez ukusa.

Svi ovi šejkovi sadrže 400-600 kalorija, kao i dosta proteina i drugih vitamina i minerala.

Postoji mnogo recepata za pravljenje ukusnih aromatičnih koktela. Pokušajte izbjegavati komercijalne verzije koje sadrže mnogo šećera i malo hranjivih tvari.

2. Mlijeko

Obavezno pijte mlijeko. Pomoći će vam da se brže oporavite i opskrbite tijelo kalcijumom.

Mleko obezbeđuje pravi balans proteina, ugljenih hidrata i masti. Osim toga, dobar je izvor vitamina, kalcija i drugih minerala.

Za one koji žele da izgrade mišiće, mleko je odličan izvor proteina, koji obezbeđuje kazein i protein surutke. Istraživanja pokazuju da u kombinaciji s pravim programom vježbanja i treninga mlijeko pomaže da dobijete na težini.

Osim toga, eksperimenti su pokazali da mlijeko ili kombinacija kazeina sa proteinom surutke mogu efikasnije povećati težinu od mnogih drugih izvora proteina.

Pokušajte popiti jednu ili dvije čaše tokom dana, uz obroke i prije ili poslije vježbanja ako vježbate.

Mlijeko je dobar izvor proteina. Sadrži kazein i protein sirutke.

3. Pirinač

Pirinač je dobar izvor nutrijenata koji sadrži malo ugljikohidrata. Odličan je da vam pomogne da dobijete na težini. Samo 1 šolja (165 grama) kuvanog pirinča sadrži 190 kalorija, 43 grama ugljenih hidrata i vrlo malo masti.

Osim toga, ovo je vrlo kaloričan proizvod koji je savršen za debljanje. Odnosno, možete dobiti veliku količinu ugljikohidrata i kalorija u jednoj porciji. Ovo vam pomaže da jedete više hrane, posebno ako imate loš apetit ili se brzo zasitite.

Ako ste u pokretu ili ste u žurbi, zagrijte pirinač mikrovalna pecnica, može se dodati drugim izvorima proteina.

Još jedan dobar način je da skuvate veliku posudu pirinča za nedelju dana i kombinujete ovo jelo sa drugom zdravom hranom koja sadrži proteine ​​i masti.

Međutim, konzumiranje izuzetno velikih količina riže nije mudra odluka zbog potencijalnog sadržaja arsena i fitinske kiseline. Arsenska kiselina može uzrokovati taloženje teških metala u tijelu, a fitinska kiselina smanjuje kvalitetu apsorpcije cinka i željeza.

Pirinač je odličan izvor ugljikohidrata koji se lako jede i probavlja. Međutim, neke vrste riže sadrže puno arsenske kiseline.

4. Orašasti plodovi i orašasti plodovi

Orašasti plodovi i orašasti plodovi su odličan izbor ako pokušavate da dobijete na težini.

Samo mala šaka badema sadrži više od sedam grama proteina i 18 grama zdravih masti.

Budući da je ovaj proizvod vrlo kaloričan, dovoljno je pojesti samo dvije šake dnevno. Ovo će vam omogućiti da unesete mnogo kalorija.

Svoju ishranu možete diverzifikovati i maslacem od orašastih plodova dodavanjem smutija, jogurta i svih vrsta jela.

Ali pazite da odaberete 100% maslac od orašastih plodova koji sadrži dva ili tri sastojka, bez šećera ili dodatnog ulja.

Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova su veoma ukusni i visokokalorični. Odličan su dodatak svakom jelovniku.

5. Crveno meso

Crveno meso je vjerovatno jedna od najboljih dostupnih namirnica za izgradnju mišića.

Na primjer, odrezak sadrži oko 3 grama leucina na 6 unci (170 g). Leucin je ključna aminokiselina koja je tijelu potrebna za stimulaciju sinteze proteina i povećanje mišićne mase.

Osim toga, crveno meso je jedan od najboljih izvora dijetetskog kreatina, koji se s pravom može nazvati najboljim dodatkom prehrani na svijetu za izgradnju mišića.

Ovaj proizvod je također mnogo kalorijskiji i sadrži više masti od nemasnog mesa. Ovo vam pomaže da potrošite dodatne kalorije i dobijete na težini.

Sprovedeno je jedno istraživanje u kojem je učestvovalo 100 žena. Dopunili su svoju ishranu sa 6 unci (170 g) crvenog mesa i izvodili trening snage 6 dana u nedelji tokom 6 nedelja.

Kao rezultat toga, uspjeli su dobiti na težini, povećati snagu za 18% i povećati nivo hormona IGF-1, koji je uključen u izgradnju mišića.

I nemasno i masno meso je odličan izvor proteina. Međutim, masno meso daje više kalorija, što vam pomaže da dobijete na težini.

Crveno meso je odličan izvor proteina koji vam pomaže da dobijete mišićnu masu. Sadrži leucin, aminokiselinu koja stimulira sintezu proteina u mišićima. Ovo meso je masnije i kalorično.

6. Krompir i skrob

Krompir i druga škrobna hrana su još jedan dobar izvor kalorija.

Pokušajte dopuniti svoju prehranu ovim zdravim izvorima ugljikohidrata:

• Quinoya;
• Žitarice;
• Kukuruz;
• Zrno heljde;
• Krompir i slatki krumpir (bagat);
• Tikva;
• Zimsko korjenasto povrće;
• Pasulj i zeleni grašak.

Štoviše, ovo ne samo da će vam pomoći da diverzificirate svoju ishranu za debljanje, već će i povećati vaše rezerve glikogena.

Glikogen je dominantan izvor goriva za mnoge sportske aktivnosti.

Mnogi od ovih izvora ugljikohidrata također sadrže hranjive tvari i vlakna, kao i otporni škrob, koji obezbjeđuje prehranu za korisne crijevne bakterije.

Zdrava, škrobna hrana je odličan način da dobijete kalorije i vlakna, povećate unos kalorija i povećate zalihe glikogena.

7. Losos i masna riba

Kao i crveno meso, losos i masna riba smatraju se odličnim izvorima proteina i masti.

Od svih nutrijenata koje ova hrana sadrži, omega-3 masne kiseline su među najvažnijim i najpoznatijim.

Polinezasićene masne kiseline su veoma korisne za srce i srčani sistem, mozak i poboljšavaju metabolizam, omogućavajući vam da održite zdravlje i borite se protiv raznih bolesti.

Samo 6 unci fileta lososa sadrži oko 350 kalorija i 4 grama omega-3 masnih kiselina, kao i 34 grama kvalitetnih proteina koji će vam pomoći da brzo dobijete mišiće.

Losos i druge masne ribe su odlični izvori zdravih omega-3 kiselina. Osim toga, ovi proizvodi sadrže mnogo proteina, koji su glavni građevinski materijal za mišiće.

8. Proteinski dodaci ishrani

Suplementacija proteinima je uobičajena strategija koju koriste sportisti i bodibilderi koji žele povećati mišićnu masu.

Specijalni serumi koji sadrže proteine ​​pomažu vam da lako i efikasno dobijete na težini, posebno u kombinaciji sa treningom snage.

Neki ljudi vjeruju da je ova vrsta proteina nezdrava i neprirodna, ali to nije istina. Sirutka se proizvodi od mliječnih proizvoda. Osim toga, pomaže u smanjenju rizika od mnogih bolesti i poboljšanju zdravlja.

Whey protein je izuzetno važan proizvod, posebno ako vježbate, jer se vaše dnevne potrebe za proteinima povećavaju. Baš kao i meso ili drugi životinjski proizvodi, proteinski dodatak sadrži sve esencijalne aminokiseline koje pomažu u stimulaciji rasta mišića.

Proteine ​​možete konzumirati prije ili poslije vježbanja, ili u bilo koje drugo vrijeme u toku dana.

Proteinski suplementi su jednostavan i pristupačan način da povećate unos proteina.

9. Sušeno voće

Sušeno voće je visokokalorični proizvod koji sadrži i antioksidanse i mikroelemente.

Postoji mnogo vrsta suvog voća.

Budući da sadrže puno šećera, nisu pogodni za one koji žele da se riješe viška kilograma.

Međutim, ovo je odlična užina za one koji žele da se udebljaju. Suvo voće je odličnog ukusa i lako je svarljivo.

Mnogi ljudi vjeruju da voće nakon sušenja gubi svoje korisne elemente, međutim, to nije istina. Sadrže puno vlakana, vitamina i minerala.

Pokušajte kombinirati sušeno voće sa izvorima proteina kao što su meso ili surutka. Osim toga, savršeno se slažu s orašastim plodovima i prirodnim jogurtom, osiguravajući zdrave masti, proteine ​​i još mnogo toga. važnih vitamina i minerali.

Sušeno voće je bogato kalorijama, vlaknima i antioksidansima. Ovo je odličan način da dobijete dodatne mikroelemente.

10. Hleb od mekinje

Hleb od mekinje je još jedan dobar izvor ugljikohidrata koji će vam pomoći da dobijete višak kilograma.

Pokušajte kombinirati hljeb s izvorima proteina kao što su jaja, meso i sir. To znači uravnoteženu ishranu, obezbeđujući telo svim potrebnim hranljivim materijama.

Prilikom kupovine hljeba dajte prednost prirodnom kruhu sa žitaricama. Jedan od najboljih je kruh Ezekiel, koji je dostupan u mnogim trgovinama.

Hleb sa mekinjama je veoma efikasan za debljanje, posebno kada se kombinuje sa dobrim izvorima proteina.

11. Avokado

Avokado sadrži mnogo masti.

Za razliku od mnogih vrsta voća, avokado je veoma kaloričan. Ovo je odlično voće koje vam omogućava da brzo uspostavite visokokaloričnu dijetu za debljanje zbog velike količine zdravih masti koje sadrži.

Jedno veliko voće (200 g) sadrži 322 kalorije, 29 g masti i 17 g vlakana.

Osim toga, veoma su bogate vitaminima, mineralima i raznim nutritivnim jedinjenjima.

Pokušajte dodati avokado različitim jelima, kao što su omleti ili sendviči.

Avokado sadrži mnogo zdravih masti. Ovo voće odlično ide uz razna jela ili se jede zasebno.

12. Korisno žitarice

Zdrave žitarice se smatraju odličnim izvorom ugljikohidrata, kalorija i svih vrsta nutrijenata.

Ipak, pokušajte dati prednost korisne vrste, kao što je ovsena kaša. Iz prehrane izbacite prerađene žitarice koje sadrže mnogo šećera.

Kada kupujete žitarice, fokusirajte se na zdrave opcije:

• Oatmeal;
• Granola;
• Multigrains;
• Bran;
• Ezekiel (hljeb).

Obavezno provjerite etiketu i pokušajte izbjeći rafinirane žitarice s dodatkom šećera.

Konzumiranje žitarica može povećati tjelesnu težinu. Osim toga, sadrže vlakna. Pokušajte odabrati zdrave žitarice, poput ovsene kaše.

13. Pločice od žitarica

Neke zdrave pločice sa žitaricama su odlične grickalice kada ste u pokretu.

Također su odličan izbor ako vam je potrebna užina prije ili poslije treninga, jer sadrže razne ugljikohidrate.

Kao i kod žitarica, pokušajte odabrati zdrave proizvode s cjelovitim žitaricama. Osim toga, možete pronaći pločice koje sadrže druge zdrave sastojke, kao što su sušeno voće, orašasti plodovi ili sjemenke.

Ako koristite ove pločice kao užinu, pokušajte ih kombinirati s drugim izvorima proteina kao što su jogurt, kuhana jaja, narezano meso ili proteinski šejk.

Odlučite se za zdrave žitarice napravljene od cjelovitih žitarica i drugih zdravih sastojaka kao što su sušeno voće i orašasti plodovi.

14. Crna cokolada

Kvalitetna tamna čokolada sadrži mnoge antioksidanse i druge korisne elemente.

Kao i druga hrana s visokom koncentracijom masti, čokolada je vrlo kalorična. To znači da čak i mala količina daje puno kalorija.

Čokoladica od 100 g (3,5 oz) sadrži oko 600 kalorija. Osim toga, sadrži mnogo korisnih mikroelemenata i drugih tvari, kao što su vlakna, magnezij i antioksidansi.

Tamna čokolada sadrži antioksidanse, a također je vrlo kalorična i ukusna.

15. Sir

Sir je bio osnovna namirnica vekovima.

Kao i crna čokolada, ima mnogo kalorija i masti. Ako ga konzumirate u velikim količinama, takođe je dobar izvor vjeverica.

S obzirom da je sir odličnog ukusa, možete ga dodati prilikom pripreme raznih jela ili jesti zasebno.

Sir je odličan izvor proteina i masti. Dodajte ga raznim jelima za poboljšanje kvaliteti ukusa i dobijete više kalorija.

16. Jaja

Jaja su jedna od najčešćih zdravi proizvodi omogućavajući vam da izgradite mišićnu masu. Pružaju odličnu kombinaciju raznih vitamina, minerala, proteina i masti.

Osim toga, važno je pojesti cijelo jaje, odbaciti sve predrasude inspirirane starim mitovima i vjerovatnoću problema sa kardiovaskularnim sistemom.

Zapravo, gotovo svi nutritivni elementi sadržani su u žumanjku.

Ako nemate individualnu netoleranciju na ovaj proizvod, nema potrebe da ga eliminirate iz svoje prehrane. Lako možete pojesti tri jaja dnevno.

U stvari, mnogi sportisti i bodibilderi jedu 6 jaja dnevno.

Jaja su jedno od najbolji proizvodi, obezbeđujući neophodne supstance za dobijanje mišićne mase. Nema potrebe da ih ograničavate.

17. Punomasni jogurt

Punomasni jogurt je još jedan odličan izvor mikro i makro elemenata. Pruža uravnoteženu kombinaciju proteina, masti i ugljikohidrata.

Postoje brojni recepti za kuvanje ukusna jela, čiji će jedan od glavnih sastojaka biti jogurt. Evo samo neke od njih:

• Jogurt sa voćem: Pomiješajte dvije šolje jogurta sa svježim ili sušenim voćem. Možete dodati i orašaste plodove, sjemenke, med, granolu ili kokos.
• Čokoladni puding od lešnika: Uzmite dvije šolje jogurta, kakao praha, putera od oraha ili kikirikija i zaslađivača. Možete dodati i porciju proteinske surutke.
• Desert sa jogurtom: Dve šoljice jogurta, granole i bobičastog voća. Ovo je odličan hranljiv doručak ili lagana užina.
• kokteli: Jogurt je takođe odličan dodatak svakom smutiju. Ovo će povećati nivo proteina i učiniti šejk kremastijim.

Punomasni jogurt je odličan sastojak koji će obogatiti paletu okusa i dodati dodatne kalorije i proteine. Sama je odličnog ukusa. Ali dobro se slaže i sa raznim sastojcima, što vam omogućava da pripremite nova ukusna jela.

18. Zdrave masti i ulja

Zdrave masti i ulja su najkaloričnija hrana na planeti.

Jednostavnim dodavanjem kašičice (15 ml) ulja u sosove, salate ili prilikom pripreme raznih jela dobićete 135 dodatne kalorije. Osim toga, zahvaljujući ovim uljima, svaka hrana dobija prekrasan okus.

Pokušajte izbjegavati prerađeni puter. Odlučite se za proizvode kao što su maslinovo ulje, ulje avokada ili kokosovo ulje.

Važno je da u svoju ishranu uvrstite zdrave masti i ulja. Posebno za one koji pokušavaju da se ugoje. Eliminišite rafinisana ulja. Odaberite maslinovo, kokosovo ili avokadovo ulje.

Glavna tajna uspeha

Glavna tajna za dobijanje na težini je konzumiranje više kalorija nego što tijelo sagori u jednom danu. Ako hranom dobijete manje energije nego što potrošite u jednom danu, nećete moći dobiti ni jedan kilogram tjelesne težine.

Također je važno raditi trening snage kako bi se kalorije koristile za izgradnju mišića, a ne za debljanje. Nije bitno da li trenirate kod kuće ili idete u teretanu, pokušajte da izaberete efikasan kompleks.

(44 ocjene, prosjek: 4,64 od 5)

Iznenađujuće, na svijetu postoji ogroman broj žena čiji je njegovani san da postanu bolji! Mnoge djevojke teže da imaju manje, jer vjeruju da ako ste mršavi, onda morate biti privlačni i poželjni. Ali to nije istina. Mršavost može biti prepuna podmuklih i prilično tužnih posljedica po zdravlje. Ponekad su opasniji i od viška masnih naslaga, pa ćemo danas saznati kako da se ugoji djevojka.

Danas žene više žele smršaviti nego dobiti na težini. Na internetu ima dosta članaka o tome kako skinuti one omražene kilograme za 10 dana i slično, ali je izuzetno malo informacija kako da dobijete te kilograme.

A ljudi koji pate od pretjerane mršavosti ne znaju šta da poduzmu. Banalno trpanje svega u sebe ne dovodi do željenog rezultata. To samo šteti organizmu i remeti stabilno funkcionisanje endokrinog sistema. Kao i kod mršavljenja, da biste se udebljali i dobili lijepu figuru potrebno je kombinirati pravilnu ishranu sa vježbanjem. U našem članku ćete pronaći korisni savjeti kako da se udebljate bez štete po zdravlje.

Međutim, prije svega, potrebno je otkriti razlog velike mršavosti. Možda imate super brz metabolizam? Genetika? Kakav je tvoj apetit? Da li ste bili na pregledu kod gastroenterologa? Obavezno se konsultujte sa kvalifikovanim lekarom kako biste isključili bolesti probavnog sistema. Ako je sve u redu sa vašim zdravljem, onda možete sa sigurnošću početi davati savjete kako se udebljati, šta jesti da biste se udebljali i šta će još pomoći u povećanju tjelesne težine.

Kako pravilno dobiti kilograme?

Da biste saznali kako djevojka može dobiti na težini, odnosno koje metode i načini povećanja težine su pravi za vas, morate odrediti željenu težinu. Izračunajte svoj BMI (uzimajući u obzir vaše godine, stvarnu težinu i visinu). U ovom članku ćemo tražiti opcije ne samo kako dobiti na težini, već i kako povećati mišićnu masu. Tako da tijelo bude zategnuto i privlačno, a ne mlohavo sa visećom kožom.

Šta jesti da biste dobili na težini?

Sada ćemo razgovarati o tome pravilnu ishranu, koji će nam pomoći da ozdravimo i ne naškodimo zdravlju, a detaljno ćemo analizirati šta sve treba da jedemo da bismo se udebljali.

1. Više kalorija

Preduvjet za debljanje je unos više kalorija nego što ih dnevno trošimo. I prva stvar koju trebate učiniti je povećati unos kalorija. Dnevna norma mlade djevojke je u prosjeku 1500 kalorija. Da biste postigli rezultat dodajte još 500 kalorija, jer ako unesemo isti broj kalorija koji sagorijevamo, naša tjelesna težina će ostati ista. Samo imajte na umu da hrana treba da bude zdrava i zdrava.

Ne bi trebalo da se osećate naduto kao balon. Baš kao što osoba na dijeti smanji svoju dnevnu ishranu za 500 kalorija, vi dodajete tih 500 kalorija sebi. Ovim pristupom dobivanje 1-1,5 kg postaje realno. Imajte na umu da dodatne kalorije ne znače tešku, prženu hranu.

Trebali biste znati koja se hrana smatra zdravom i najboljom za vas u vašoj borbi da izgubite kilograme. Zdravi proteini sadrži losos, tunjevinu, piletinu, mahunarke, jaja. Najveća količina ugljenih hidrata u testenini, hleb od celog zrna, voćni sokovi, sušeno voće, zob, smeđa riža, banane, orasi, skrobno povrće (krompir, šargarepa, bundeva, slatki krompir).

2. Konzumirajte zdrave masti

Proizvodi koji sadrže zdrave masti jednostavno su nezamjenjivi i trebali bi biti uključeni u dijetu za debljanje za djevojčice. Zbog toga se preporučuje jesti dosta ulja od kikirikija i maslina, sira, sjemenki, orašastih plodova i avokada. Odlična opcija za užinu je sendvič s puterom od kikirikija ili miješani orašasti plodovi s avokadom. Uvek doterajte svoje salate dovoljna količina maslinovo ulje.

Nisu sve masti zdrave. Treba izbjegavati zasićene masti, iako povećavaju tjelesnu težinu, izazivaju određenu ovisnost o hrani. To su pomfrit, hamburgeri, kolači od sira, kolutiće luka, čokolada, slatkiši, peciva, čips, tost, kajmak. Dešava se da je čoveku teško da promeni svoje ponašanje u ishrani, posebno ako je oduvek imao slab apetit. U tom slučaju morate postupati pažljivo, postepeno dodavajući nove namirnice u svoju prehranu.

3. Povećajte veličinu porcije

Naravno, morate povećati svoju redovnu porciju da biste dobili na težini. Samo uzmite veći tanjir i tada količina hrane neće izgledati tako zastrašujuće. Recimo da uvek pojedete 2 kokošja jaja za doručak. Od sada ćete jesti 3 kokošja jaja! To je jednostavno! Ako ste navikli na žitarice, dodajte bananu i jednu kuhano jaje. Prilično je teško promijeniti ustaljene tradicije i navike, ali je moguće. Metoda velikog tanjira je veoma efikasna u prevari vašeg mozga da pomisli da jedete manje hrane nego što zapravo jeste.

• Kada pravite sendvič, uvijek dodajte dodatni komad sira kako bi užina bila hranljivija. Ili dodajte sir u omlet ili kajganu.
• Ako ste navikli na male porcije, postepeno povećavajte količinu. Počnite dodavati 1 dodatnu žlicu za svaki obrok. Na primjer, za večeru imate pire krompir, testeninu ili pirinač. Stavite svoju uobičajenu porciju i dodajte još 1 kašiku.
• Salate od povrća uvijek začinite kremastim ili maslinova ulja, sirevi, namazi i umaci.

Savjet: Ako vam je teško odabrati hranu za debljanje, svakako se obratite nutricionistu za izradu pravilnu ishranu da se dodatno udebljate i meni koji Vama odgovara.

4. Jedite češće

Da bi dobila na težini, djevojka treba da poveća broj obroka. Umjesto uobičajenog doručka-ručka-večere, dodajte drugi doručak i popodnevnu užinu. Veoma je važno da ne preskačete obroke. Inače, većina nutricionista se slaže da je mnogo bolje jesti 6 puta dnevno u malim porcijama nego 3 puta dnevno, ali u ogromnim količinama. Tako možete dobiti na težini, a ne hodati okolo punog stomaka. Ako je ovo realno za vas, biće super jesti 6 puta dnevno! Time ćete se, bez sumnje, udebljati u najkraćem mogućem roku, bez nadimanja i drugih tegoba.

5. Pijte kalorije

Saznali smo da da biste bili bolji morate povećati količinu kalorija u hrani, ali ponekad jedenje zaista postane dosadno. Jeste li probali smutije? Ovi proteinsko-voćni kokteli su veoma ukusni i ništa manje kalorični. Uzmite svoje omiljeno voće, kao što su mango ili banane, dodajte mlijeko, jogurt ili med i izmiksajte u blenderu. To će postati odlična alternativačaja ili kafe, koji sadrže 0 kalorija. Ako ne možete živjeti bez kafe, onda steknite naviku da joj dodajete mlijeko - to će je učiniti barem malo hranljivijom. Takođe je veoma zdravo i efikasno piti sveže ceđene voćne sokove.

Ako još uvijek niste shvatili kako da dobijete na težini, onda samo trebate jesti da biste rasli, a za to morate analizirati svoju prehranu. Pomoći ćemo vam da shvatite šta ćete jesti i kada.

Jedite grickalice između obroka što je češće moguće. Grickalice mogu čak imati više kalorija od ručka ili večere. Na putu do učenja možete pojesti bananu - neće trebati vremena, a dodat će kalorije. Dok gledate svoju omiljenu TV emisiju, gricnite orahe, a krekere ili slani kikiriki savršeno će vas osvježiti dok se priprema večera.

Uzorak menija za debljanje

Da biste brzo dobili na težini, morate unositi znatno više kalorija nego što ih trošite. Za to smo pripremili poseban meni za povećanje težine za djevojčice koje još uvijek ne vide kretanje igle na vagi. Izabrali smo za vas u jednom meniju šta trebate da jedete da biste se udebljali, ali svoju ishranu možete da promenite u skladu sa svojim preferencijama i mogućnostima.

Doručak

• Kajgana od 2 jaja sa sirom i piletinom (1/2 pilećih prsa)
• 1 čaša mlijeka

Jutarnja užina

• Voćni smoothie (banana, mango)
• 22 indijski orah

Večera

• Sendvič sa piletinom i sirom

Popodnevna užina

• Proteinska pločica ili šaka pečenih badema ili kikirikija

Večera

• Zdjela pire krompira
• 2 tanjira salate od povrća sa dresingom

Desert

• Jogurt sa smrznutim bobicama

Bilješka! Ukoliko želite da počnete da uzimate dodatke ishrani ili vitamine, obavezno se posavetujte sa svojim lekarom!

7. Hrana treba da bude ukusna

Osobe s manjom težinom često se žale na ukus hrane, često su izbirljive i imaju loš apetit. Ako ovo zvuči kao vama, diverzificirajte svoj meni i učinite svoju hranu ukusnom! Na primjer, kada pravite sendvič, dodajte malo majoneze i dodajte krišku sira. Banalni sendvič će dobiti bogatiji ukus. Ako za ručak imate obične špagete, onda ih pospite rendanim sirom i imaćete neverovatno ukusno i hranljivo jelo. Malo crvenog mesa - i vaše lazanje ili kari će postati bogatiji kalorijama, a ukus će se samo poboljšati.

8. Ne zaboravite na vježbe za rast mišića

Ako mislite da se kako dobijate na težini možete opustiti i zaboraviti na trening, duboko se varate. Ako, naprotiv, zahvaljujući redovnom treningu ne možete povećati svoju tjelesnu težinu, onda svakako smanjite intenzitet i učestalost vježbe. Ali ne treba potpuno odustati od fizičke aktivnosti, jer je kretanje život, kao što svi znaju.

U pravilu, aerobne vježbe, poput trčanja, plesa, kikboksa i drugih, namijenjene su aktivnom mršavljenju. Stoga, da biste dobili tjelesnu težinu, trebali biste izvoditi anaerobne vježbe (snage) koje uključuju sve grupe mišića. Bodibilderi koriste takav trening snage za izgradnju mišića, a time i tjelesne mase. Vježbe snage - odličan način spojite posao sa zadovoljstvom: to je dobro za vaše zdravlje i dobijate na težini.

Anaerobne vježbe će povećati vaš apetit, a ne samo da će dodati kilograme, već će i vaše tijelo učiniti lijepim i izvajanim. Zapamtite, što je veći razvoj mišića, to je bolji metabolizam. To znači da će tijelu biti potrebno više hrane.

Izvodite složene vježbe s naglaskom na velike mišiće, tako ćete brže dobiti tjelesnu težinu. Ne biste se trebali fokusirati na izolovane vježbe, preporučljivije je dati stres na nekoliko grupa mišića odjednom. Pravite pauze između treninga, nemojte se prenaprezati. Ali nema potrebe da se previše opuštate.

Vježbe za povećanje mase za djevojčice

Osnovne vježbe za razvoj unutrašnje strane butine:

• Čučnjevi bez težine
• Čučnjevi sa širim stavom
• Izvođenje zatezanja nogu u simulatoru

Najbolje vježbe za razvoj stražnjeg dijela bedara i stražnjice:

• Mrtvo dizanje. Izvodi se na ravnim nogama
• Sagnite se naprijed s teretom

Vježbe za telad:

• Podizanje teladi u stojećem položaju. Vježbu možete izvoditi sjedeći, ali da biste to učinili, dodajte dodatnu težinu
• Podizanje listova jedne noge

Vježbe za razvoj tricepsa:

• Sklekovi. Položaj ruku treba da bude uzak. Ako je nemoguće izvesti ovu vježbu, možete osloniti koljena na pod.
• Potisak sa šipkom ili bučicama iznad glave

Najviše efikasne vežbe za povećanje mišića - to su čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press i zgibovi na šipki. Vi ćete postići odlični rezultati, ali uz poštovanje režima treninga. Osim toga, trebalo bi postepeno povećavati opterećenje. Kada osetite da vam je već lako, da vam je telo naviklo na ovu težinu, onda uzimajte veće tegove.

Program treninga za debljanje

Šema obuke:

• Zagrijavanje
• Nekoliko setova za zagrijavanje s malim utezima
• 3 pristupa sa radnim tegovima

Koliko puta nedeljno treba da vežbate da biste dobili na težini? - 3 treninga snage sedmično će biti dovoljne da dobijete na težini.

Program treninga za debljanje za mršavu djevojku:

Ponedjeljak (PRSA-LEĐA + TRICEPS)

1. Mrtvo dizanje – 3×10
2. Potisak sa utegom ili bučicama – 4×10
3. Vertikalno spuštanje do grudi - 4×12
4. Potisak sa utegom bliskim hvatom – 3×8

Utorak - odmor

srijeda (NOGE + STRADNICA (GUZNICA))

1. Čučnjevi sa utegom na ramenima - 3×8
2. Potisak nogu u simulatoru - 4×10
3. Iskori sa utegom u Smith mašini - 3x10
4. Pregib ležećih nogu – 4×10
5. Podizanje teladi stojeći u mašini - 4×15

Četvrtak - odmor

petak (RUKE-RAMENA)

1. Pregib utega - 3×8
2. Potisak sa utegom bliskim hvatom – 3×10
3. Potisak bučicama sedeći – 3×10
4. Veslanje mrene do brade - 3×8

Subota-nedjelja - odmor

Joga je odličan način da povećate tjelesnu težinu ako su stres, spor metabolizam i niska izdržljivost uzrok vaših problema. To će vam pomoći da promijenite svoj život na bolje, vratite svoj unutrašnji mir i, kao rezultat, sigurno ćete postati bolji!

• Sarvangasana pomaže normalizaciji vaše težine u zavisnosti od vaših godina i visine. Ova asana ima mnogo neospornih prednosti. Obratite pažnju na ilustraciju: težina vašeg vlastitog tijela se prenosi na vaša ramena.

• Pavanamuktasana je odličan lijek za razne bolesti probavnog sistema, a pomaže i u povećanju apetita. Drugi naziv za ovu asanu je poza otpuštanja vjetra. Smanjuje napetost u donjem delu leđa, opušta pršljenove i daje prekrasan efekat masaže unutrašnjih organa trbušne duplje.

• Vajrasana djeluje kao vježba snage. Ova poza radi na nekoliko mišićnih grupa odjednom, čineći vaše tijelo neobično snažnim i otpornim. Asana se preporučuje i osobama koje pate od visokog krvnog pritiska. Vajrasana savršeno jača kičmu, a poznata je i po podsticanju dugovječnosti.

• Pranayama je vježba disanja koja pomaže vašem tijelu da bolje funkcionira iznutra, čineći vas tako energičnijim, smirenijim i fokusiranijim. Praksajući ovo svakodnevno, napredovaćete u postizanju zdravog duha i tela.

• Mrtva poza, ili Shavasana, opušta cijelo tijelo i mozak, ublažava stres i negativne emocije. Obično se ova asana izvodi na kraju časa. Značajno se smanjuje arterijski pritisak, ublažava nesanicu.

10. Vodite dnevnik ishrane

Ako želite da dobijete na težini, jednostavno morate voditi dnevnik ishrane. Na taj način možete kontrolisati svoje obroke, saznati svoje preferencije u hrani, a također i voditi statistiku svoje težine. Na kraju svake sedmice zapišite svoje rezultate. Ovo će vam biti velika motivacija i natjerat će vas da ne odustanete i idete ka svom cilju.

11. Uklonite stres

Gubitak ili debljanje uvijek je bio i ostaje stresna situacija za svakog čovjeka. Zbog toga stres često postaje glavna prepreka na putu do gubitka kilograma, odnosno, kao u našem slučaju, debljanja. Uostalom, zajedno s kilogramima, napušta naše tijelo. životnu snagu, dobro raspoloženje, dobro zdravlje. Prije svega, potrebno je eliminirati sve faktore koji uzrokuju stres. Počnite uzimati opuštajuće kupke svake večeri. Ili uključite svoju omiljenu muziku i plešite dok ne padnete. Meditacija, joga, vježbe disanja - sve ove metode su poznate kao najbolji antidepresivi. Također pokušajte provoditi više vremena na otvorenom, čitajući svoje omiljene knjige ili samo šetajući parkom. Dobar način da zadržite želju za životom jeste da imate kreativni hobi, kao što je vez ili beleženje. Kućni ljubimci također unose pozitivne emocije u naše živote.

12. Zdrav san

Adekvatan, zdrav san je veoma važan za postizanje vašeg cilja. Odavno je poznato da je san ključ vašeg blagostanja i dobrog zdravlja. Osoba treba 8 sati neprekidnog sna da bi bila u formi i uživala u životu. Zapamtite da je vašem tijelu potreban odgovarajući odmor kako bi pravilno funkcioniralo.

Ako radite trening snage, vaši mišići se mnogo bolje oporavljaju tokom spavanja.

13. Motivirajte se

Dodavanje nekoliko kilograma mišića svom tijelu nije šala. Vjerujte mi, mnogo je teže od gubitka kilograma. Međutim, da biste postigli rezultate, morate se ohrabriti, zadržati vjeru u sebe i tada će vam sve uspjeti! Ali ne treba očekivati ​​ni da ćete se brzo udebljati. U suprotnom, razočaranje je neizbježno, a kao rezultat i gubitak motivacije. Ne biste trebali postaviti cilj da dobijete više od 4 kg mjesečno. Intenzivno debljanje je štetno za zdravlje, nemojte žuriti s tim. Recite sebi da je svaki organizam jedinstven, da imate svoje metode i tehnike. Dobar način Da biste se motivirali, znači češće čitati priče o uspjehu drugih ljudi, gledati fotografije prije/poslije. Također bi bila odlična ideja registrirati se na tematskom forumu i tamo pronaći istomišljenike. Saznanje da niste sami u svom problemu je velika podrška i daje vam snagu da idete naprijed, uprkos svim neuspjesima. Osim toga, timski duh takmičenja je odlična motivacija za samousavršavanje.

14. Ostanite zdravi

Najvažnija stvar koju treba zapamtiti je ostati zdrav. Zdravlje bi trebalo da bude na prvom mestu. Iz nekog razloga, mnogi ljudi misle da ako trebate dobiti na težini, onda deblji i štetnije hrane, utoliko bolje. Ovo je potpuno pogrešno mišljenje! Vaša ishrana treba da bude uravnotežena, a hrana zdrava. Ne zaboravite na trening. Planirajte svoj dan tako da sve neophodne tehnike hrana je bila skladno kombinovana sa fizičkom aktivnošću.

Naravno, jedenjem masne hrane ili brze hrane na kraju ćete se udebljati (to je neizbježno), ali ćete i nanijeti značajnu štetu svom zdravlju. To je, prije svega, holesterol, koji je spor, ali siguran ubica zdravlja. Drugo, tu je sadržaj šećera u hrani. Ovo je posebno opasno za osobe koje pate od dijabetesa. Prejedanje je takođe veoma štetno, pa ne treba puniti stomak do mučnine i povraćanja. Ova metoda može nanijeti nepopravljivu štetu vašem zdravlju, poremetiti metabolizam, kao i funkcioniranje gušterače i dr. unutrašnje organe. Na kraju krajeva, naš cilj je da se udebljamo bez nanošenja štete našem tijelu, a ne samo da postanemo debeli. To su potpuno različite stvari. Inače, sigurno među čitaocima ima pušača ili ljubitelja uživanja u čaši-dvije ukusnog vina? Dakle, pušenje i alkohol ometaju rast mišićne mase, pa se trebate ograničiti (ili potpuno eliminirati!) u lošim navikama.

Dobra opcija za one koji žele dodati nekoliko kilograma viška na svoju težinu je tjestenina. Birajte špagete, rogove, rezance, tjesteninu - šta god volite. Preporučljivo je dopuniti jelo slaninom - ovo je veoma kalorična namirnica koja vam omogućava da...

Salo, masni komadi svinjetine u sosu i pačje meso takođe će vam pomoći da oblikujete figuru, posebno ako ih redovno jedete. Međutim, takvu hranu ne treba zloupotrebljavati.

Obavezno obratite pažnju na masnu ribu, koja sadrži omega-3. Posebno govorimo o lososu, tunjevini i sardinama. Ove namirnice sadrže ne samo veliku količinu kalorija, već i korisne tvari, pa će njihova konzumacija biti odlična opcija i za vašu figuru i za vaše zdravlje.

Za doručak pojedite sendviče sa puterom i masnim sirom. Najbolja opcija za one koji žele da se ugoje je cheddar, kao i meki sirevi. Oni su takođe visoko kalorični. Između ostalog, puter Ne samo da ga možete jesti za doručak, već ga možete dodati i jelima koja pripremate za ručak i večeru.

Jedite takođe biljno ulje: Može se koristiti ne samo za prženje, već i kao dodatak salatama.

Krofne i drugi pekarski proizvodi, čokolada i slatko bobičasto voće pomažu vam da dobijete na težini. Predivan visokokalorični napitak je smoothie od punomasnog mlijeka sa vrhnjem, bobičastim voćem i bananama. Banane treba koristiti - ovo voće je korisno za one koji žele dobiti na težini.

Drugi pogodan proizvod u ovom slučaju je krompir. Treba ga dodavati u salate, peći, pržiti. Jelo koje je zdravo za organizam, a ujedno i veoma kalorično je kuvani krompir sa uljem kamine.

Korisni trikovi za one koji žele da postanu deblji

Mlijeko pomaže ne samo da dobijete na težini, već i da steknete lijepu figuru bez mlohave masti. Možete ga ne samo piti, već i pripremati koktele i kuhati kašu na bazi.

Koristite bogat umak i prelive za salatu. U tepsije dodajte kuvano masno meso, pasulj, sir i orašaste plodove. Inače, orašaste plodove možete jesti samo tako, kao međuobrok tokom dana. Ovaj proizvod je zdrav i sadrži puno kalorija. Najbolja opcija je makadamija, pinjola, orah, brazilski orah, kikiriki, pekan, lješnjak. Kokosovi orasi, pistacije i kesteni su mnogo manje efikasni u ovom slučaju.

Danas je za mnoge građane hitan problem prisustvo višak kilograma. Postoji mnogo metoda za borbu protiv ovog faktora. Međutim, ovo nije ono o čemu će ovaj tekst govoriti. Zaista, uz takav problem, postoji i zadatak suprotan karakter. Sastoji se od rješavanja pitanja eliminacije pothranjenosti. Neki ljudi se pitaju kako da se ugoje za nedelju dana. Više o tome u nastavku.

Osnovni kriterijumi za debljanje

Da biste odgovorili na pitanje kako se brzo udebljati, morate uzeti u obzir sljedeće principe:

1. Za početak, svakako se trebate posavjetovati sa ljekarom o tome. Isključiti bilo koju bolest odgovornu za nedobijanje potrebnih kilograma.
2. Prisustvo viška životinjskih masti u ishrani može negativno uticati na kardiovaskularni sistem.
3. Dobivanje potrebne težine u potpunosti ne zavisi od toga koliko ste tačno pojeli, već od količine koju vaše tijelo apsorbira.
4. Prisustvo viška slatkiša u ishrani može dovesti do metaboličkih poremećaja.
5. U tom slučaju se ne preporučuje jedenje noću.

Sve navedeno treba uzeti u obzir prilikom implementacije ideje ​​kako se brzo ugojiti.

Postojeće metode

Možete postići debljanje koristeći dvije glavne metode:

• Povećanje mišićne mase. To se postiže fizičkom aktivnošću.
• Povećanje masnog sloja.

Razlog nedostatka težine utiče na izbor tražene metode. Na primjer, ako se trebate riješiti mršavosti ili ispraviti previše tanke ruke ili noge, onda najbolja opcija u ovom slučaju doći će do povećanja mišićne mase. A da biste vratili određeni hormonalni nivo, morat ćete povećati količinu potkožne masti. Sve zavisi od individualnog pristupa. Ali za jasnu definiciju potrebno je kontaktirati stručnjake u ovoj oblasti.

Kako izgraditi mišićnu masu?

Treba imati na umu da uspjeh u ovom slučaju ne ovisi samo o pravilnoj prehrani, već i o fizičkoj aktivnosti i načinu života. Budući da je veoma važno ne samo nabaviti materijal za mišiće i energiju za njihovo formiranje, već i pomoći u njihovom vježbanju pravo mjesto u telu. Da biste to učinili, trebate kontaktirati stručnjaka u ovoj oblasti. Stručno će vam pomoći u izradi pravilnog seta vježbi ili će direktno učestvovati u realizaciji ovaj proces i sprovesti potrebnu obuku.

Da biste pravilno kreirali jelovnik i dijetu, potrebno je povećati dnevni unos kalorija za 30%. Ovo će biti optimalna dnevna norma. U ovom slučaju, kalorijski sastav treba da se sastoji od 40% proteinske baze; 50% - ugljeni hidrati; 10% je masti.

Meni za izgradnju mišićne mase

U ovom slučaju dijeta će izgledati otprilike ovako:

Treba imati na umu da je bez fizičke aktivnosti jednostavno nemoguće dobiti mišićnu masu. Takođe bi trebalo da pokušate da ne dozvolite stresne situacije. Negativno utiču na debljanje.

Povećajte tjelesnu masnoću

Danas se mnogi ljudi pitaju kako da se ugoje za nedelju dana. O tome će se detaljnije govoriti kasnije. U početku, ovo ne zahtijeva da jedete puno hrane u isto vrijeme. Međutim, potrebno je povećati broj obroka. Takođe biste trebali obogatiti svoju ishranu zdrave masti i preraspodjela potrošenih proizvoda. Potrebno je postepeno povećavati unos kalorija. Ovo je veoma važno. Kalorije treba povećati za 5-10 sedmično.

U ovom slučaju, da biste dobili na težini, jedenje kruha, masnog sira i ribe, meda i orašastih plodova smatra se obaveznim.

Okvirni dnevni meni za povećanje telesne masti

U ovom slučaju dijeta izgleda ovako:

• Za doručak treba popiti slatki kakao sa mlijekom. Ovo uključuje i zobene kolačiće (4-5 kom.).
• Drugi doručak: čaj (može i sa mlekom), jedno voće, bademi sa medom (30 g).
• Za ručak treba jesti supu na bazi mesne čorbe. U tom slučaju morate pripremiti kašu kao prilog. Odlično ide uz meso ili ribu, kao i salatu od povrća.
• Drugi ručak: suvo voće i musli sa mlekom.
• Za večeru treba imati izbor ribe ili mesa, kao i kašu ili krompir kao prilog. Ovo uključuje salatu od povrća.
• Prije spavanja treba pojesti jedno voće i čašu kefira.

Morate znati da u ovom slučaju nije baš poželjno ograničavati fizičku aktivnost. Uostalom, odličan je pomoćnik u borbi protiv stresa, u poboljšanju apetita, a sve to ima pozitivan učinak na debljanje.

Odabir prave prehrane

Postoji mnogo metoda za dobijanje na težini. Razlikuju se samo u listi osnovnih principa i nemaju konkretna imena.

Postoje metode koje sugeriraju povećanje kalorijskog sadržaja hrane s postupnim povećanjem veličine porcije. Međutim, to nije sasvim tačno. Budući da povećanje volumena porcija može uzrokovati nadutost želuca i naknadnu pretilost.

U nekim slučajevima predlaže se debljanje povećanjem količine ugljikohidrata u prehrani. Međutim, u ovom slučaju može doći do viška šećera u tijelu. Kao rezultat, može doći do ozbiljnih bolesti.

Postoje i metode koje ukazuju na potrebu ograničavanja fizičke aktivnosti. Međutim, ovo je potpuno pogrešno!

Stoga, kada odlučujete kako ćete se udebljati za tjedan dana, trebali biste težiti odabiru pravih i zdravih načina za debljanje.

Ispravan proces debljanja

U ovom slučaju, prvo morate odlučiti šta tačno treba upisati i zašto je to potrebno. Nakon toga slijedi postepeno povećanje broja obroka. Ne treba težiti da odmah jedete 5 puta dnevno. Prvo, treba postepeno povećavati broj obroka (za jedan dnevno) na pet. Nakon toga morate početi povećavati broj kalorija.

Za osiguranje željeni rezultat Nakon što ste završili debljanje, ne biste se trebali vraćati na prethodni način prehrane. Ovo se mora zapamtiti. Da biste održali postignuti rezultat, trebali biste pronaći sredinu u prehrani. Nakon ovoga više nećete imati pitanje o nedostatku kilograma.

Idealna hrana za debljanje

Ima ih veliki broj. Međutim, sljedeći proizvodi se i dalje smatraju idealnim:

Sve što je rečeno u ovom paragrafu pomoći će vam da odgovorite na pitanje šta trebate jesti da biste dobili na težini.

Kako se ugojiti za 5 kg u sedmici?

U tom slučaju trebat će vam potrebna količina:

• proteini;
• masti;
• ugljikohidrati.

Da biste odgovorili na pitanje kako se ugojiti za 5 kg u sedmici, trebali biste učiniti sljedeće:

Ovi osnovni kriterijumi će vam pomoći da date savet kako da se ugojite za 5 kg za nedelju dana kod kuće. Svi su efikasni za debljanje u najkraćem mogućem roku.

Kako se mršavi momak može udebljati? Korak po korak instrukcije

Od nekih muškaraca možete čuti frazu: "Želim da se ugojim!" Za to koriste mnoge metode. Međutim, mnogi od njih ne daju željeni rezultat. U stvari, ima ih dosta efikasne metode, što vam omogućava da u potpunosti povećate tjelesnu težinu. Tajna je u tome da za postizanje željenog rezultata ne morate samo učiniti razne preporuke, ali sve treba raditi zajedno, odnosno u kompleksu. Pročitajte više o osnovnim principima u nastavku.

1. Morate piti vodu. Na kraju krajeva, tečnost direktno utiče na telesnu težinu. Da biste brzo dobili na težini, morate svaki dan piti puno vode. Muškarcima se preporučuje da piju najmanje 2 litre tečnosti dnevno. Odlična opcija bi bila da pijete mlijeko. Odličan je proizvod za dobijanje potrebnih kilograma.
2. U tom slučaju trebate povećati kalorijski sadržaj hrane. Ovo je veoma važno. Prvo morate povećati kalorijski unos za 300-500 dnevno. Zatim, kada se primijeti da je debljanje prestalo, možete dodati još 500 kalorija u prehranu. To treba činiti sve dok ne postane primjetno da je postignut željeni rezultat u odlučivanju kako dobiti na težini za tjedan dana (na primjer).
3. Učestalost obroka treba promijeniti. Kako se broj unesenih kalorija povećava, javlja se još jedno stanje. Sastoji se od toga da je potrebno hranu podijeliti na određeni broj obroka. dnevni obrok. Naime, trebalo bi da se sastoji od doručka, ručka i večere, kao i nekoliko užina. Ovo će spriječiti da veličina porcije postane prevelika.
4. Procenat telesne masti. U pitanju kako dobiti na težini za tinejdžera, trebali biste jasno odlučiti o svom izboru na pravi način debljanje. Povećanje mišićne mase ili tjelesne masti može utjecati na vaš izgled na različite načine.
5. Promjene u težini treba pratiti. Ova akcija je veoma važna. To je potrebno kako bi se odredila brzina postizanja željenog rezultata kako dobiti na težini za tjedan dana. Da biste to učinili, morate se vagati sedmično i bilježiti promjene tjelesne težine, kao i vizualno upoređivati ​​rezultate.
6. Ne treba zanemariti fizička aktivnost. Da bi muškarac dobio na težini, nije dovoljno samo povećati kalorijski unos. Ovo također zahtijeva trening snage za rast mišića. Tada će kalorije koje ulaze u tijelo povećati potrebnu masu.
7. Adekvatan san. Ovo je još jedan važan uslov. Na kraju krajeva, tijelu je potreban redovan odmor i vrijeme da se potpuno oporavi. U tom slučaju morate spavati najmanje 8-9 sati dnevno.

Zaključak

Nakon što pročitate gore navedene savjete, svako može izvući mnogo zanimljivih informacija i odlučiti što učiniti kako bi se udebljao. Da biste to učinili, morate strogo slijediti navedene upute - i postići će se željeni rezultat.