Dieta oparta na prawidłowym odżywianiu. Podstawy prawidłowego odżywiania na odchudzanie: menu, zalecenia dietetyka i recenzje. Zasady prawidłowego żywienia w celu utraty wagi

Z którego po prostu nie jest w stanie się wycofać, o ile „niewłaściwe” jedzenie przychodzi w ogromnych ilościach. Gdy tylko dieta zmienia się w kierunku produktów naturalnych dla żywego organizmu, metabolizm przyspiesza!!!

Niezdrowe jedzenie

Zacznijmy od tego, co warto wykluczyć z diety. Są to wszelkie zakupione wędliny i wędliny, wyroby cukiernicze i mączne, majonez, cukier, alkohol, czekolada (oprócz gorzkiej, od 70%), fast foody, pieczywo premium, soki w opakowaniach tetra. Spożycie soli należy zmniejszyć do 4 gramów dziennie, ale nie całkowicie wyeliminować.

Właściwe jedzenie dla utraty wagi

• ryba musi być wliczony w prawidłowy jadłospis: to jest pstrąg, ostrobok, łosoś kumpel, łosoś różowy. Ryby powinny być świeże, młode i średniej wielkości;
• ptakuzupełnia listę podstawowych prawidłowych produktów: to jest kurczak (piersi i skrzydełka, bez skóry), a także indyk;
• mięso: cielęcina, wołowina. Ale najbardziej poprawnym produktem jest wątroba;
• owoc(około 5 sztuk dziennie);
• suszone owoce(prawie każdy z nich ma właściwości lecznicze). Suszone śliwki mają dobry wpływ na trawienie i są przydatne dla osób z nadciśnieniem i problemami z sercem, a suszone morele to prosta profilaktyka raka;
• : wszystkie z wyjątkiem słonych, słodkich i smażonych.
• warzywa: lepiej surowe lub gotowane na parze, duszone lub pieczone w piekarniku, do 400 gramów dziennie. Najlepsze przepisy - ;
• płatki;
• bochenki;
• nabiał: , jogurty naturalne.
• ser naturalne: holenderskie, adyghe, mozzarella, gouda. Lepiej wybierać nie pikantne odmiany sera i jeść je do 100 gramów dziennie.

Złota zasada: lepiej jeść częściej, ale w małych porcjach niż dwa razy dziennie i "do sytości". Kierując się tą zasadą proponujemy taki schemat prawidłowego odżywiania.

Przykładowe menu prawidłowego odżywiania dla utraty wagi na każdy dzień

Śniadanie powinien być wysokokaloryczny i sycący. Przybliżony jadłospis przedstawia się następująco: płatki owsiane lub inne płatki zbożowe w mleku, suszone owoce, ser, musli, owoce, świeże soki, herbata bez cukru. Oczywiście musisz wybrać kilka pozycji z tej listy, nie musisz jeść wszystkiego na raz).

Przekąska. 1 owoc lub jogurt.

Obiad. Mięso lub ryby gotowane na parze, pieczone lub duszone. Do dekoracji: ryż, warzywa, kasza gryczana, makaron z grubej pszenicy. Możesz gotować lekkie lub.
Daniu można nadać aromatu listkiem laurowym lub niewielką szczyptą dowolnych innych przypraw: bazylii, oregano, majeranku.

popołudniowa herbata. 1 owoc, kefir, jogurt, kilka orzechów lub suszonych owoców (opcjonalnie);

Obiad nie później niż trzy godziny przed snem. Menu jest takie samo jak na lunch, tylko nieznacznie zmniejszając porcję, najlepszą opcją jest np. grecka.

W ciągu dnia nie zapomnij pić zdrowych napojów i czystej wody 30 minut przed posiłkiem i 2 godziny po nim.

Menu prawidłowego odżywiania do odchudzania będzie bardzo przydatne dla pięknych pań, które zawsze dążą do idealnych form. To menu zdrowego odżywiania ma na celu nadanie lekkości i stonowanej sylwetki.

Zasady prawidłowego odżywiania, aby schudnąć

• Aby schudnąć przy prawidłowym odżywianiu, śniadanie jest koniecznością. Nawet jeśli podczas śniadania pozwolisz sobie na zbyt wiele, w ciągu dnia pracy nie brakuje okazji do wydatkowania nadmiaru kalorii. Z reguły nie zamieniają się w tłuszcz, czego nie można powiedzieć o nawyku obfitych obiadów czy kolacji.

• Konieczne jest przeznaczenie specjalnego czasu i poświęcenie go wyłącznie na jedzenie. Tylko organizm skoncentrowany na tej aktywności może skutecznie poradzić sobie z jej trawieniem i przyswajaniem. Jeśli mózg jest zajęty rozwiązywaniem innych problemów, jest znacznie bardziej prawdopodobne, że część pożywienia zamieni się później w tłuszcz do wchłonięcia, jeśli nagle pojawi się głód, gromadząc rezerwę „na wszelki wypadek”.
• Co więcej, nie należy się spieszyć podczas jedzenia, gdyż jest to swego rodzaju ochrona przed przejadaniem się, ponieważ sygnał o początku sytości dociera do mózgu zawsze nieco później. Jeśli jesz powoli, on przychodzi w samą porę.
• Powolne jedzenie pozwala lepiej trawić pokarm – żołądek będzie za to wdzięczny. Po jedzeniu warto usiąść przez co najmniej pięć minut, dając żołądkowi możliwość prawdziwego „zaangażowania się” w pracę.
• Trzeba wstać od stołu z uczuciem lekkiego głodu, że można zjeść jeszcze trochę.

Aby schudnąć, trzeba jeść mniej cukru, zastępując go miodem, ale też w małych ilościach.

Lepiej jeść nie później niż dwie godziny przed snem, a kolacja nie powinna być gęsta. Są ku temu dwa powody:

• spanie z pełnym żołądkiem jest trudne;
• istnieje możliwość, że żołądek „skalturit” i część pokarmu przetworzy się „w rezerwie”, tworząc tkankę tłuszczową.

Aby skutecznie schudnąć przy zdrowej diecie, oczywiście biorąc pod uwagę porę roku. Woda jest niezbędna organizmowi do wewnętrznego samooczyszczenia, ponieważ naczynia myje się wodą, a nie herbatą, mlekiem czy kompotem.

Jeśli aktywnie uprawiasz sport i chcesz wypracować sobie atletyczną sylwetkę, to menu zdrowej diety możesz uzupełnić o odżywki dla sportowców, na przykład spalacze tłuszczu Weidera. Substancje zawarte w kapsułkach aktywują przemianę materii i przyczyniają się do szybszego wykorzystania tłuszczu z organizmu. Jednak przed zastosowaniem jakiegokolwiek rodzaju odżywek dla sportowców należy zawsze skonsultować się ze specjalistą.

Podsumowując - jak zorganizować zdrową dietę na odchudzanie

Aby schudnąć dzięki zdrowej diecie, należy wyeliminować stres psychiczny spowodowany przestrzeganiem określonej diety. W ciągu dnia musisz jeść, ale aby nie było uczucia głodu. Głód jest przyczyną stresu, ma negatywny wpływ na psychikę.

Odpowiednio zorganizowane odżywianie pomaga skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów, przyczyniając się do utraty wagi, tylko wtedy, gdy wydajesz więcej kalorii niż jesz. Dlatego konieczne jest uwzględnienie wartości odżywczej produktów, bilansu codziennej diety.

Trzeba zacząć dobrze się odżywiać, rezygnując ze śmieciowego jedzenia, a nie z tego, które zawiera dużo kalorii. To znak, że zasady zdrowego odżywiania różnią się od wszelkich diet odchudzających.

Lista szkodliwych pokarmów jest znana: nadmiernie słodka, tłusta, wysokokaloryczna w dużych ilościach, dużo kawy.

Opóźnia cel, jakim jest odchudzanie, przerywane jedzenie w ciągu dnia, obfite obiady lub kolacje, jedzenie przed telewizorem lub w trakcie pracy, kiedy uczucie głodu zaspokaja tabliczka czekolady, ciasto, filiżanka Kawa.

O wiele bardziej przydatne jest zaspokajanie głodu jogurtem, spożywanie większej ilości owoców i warzyw - marchewki, rzodkiewki, sałatka jarzynowa z dodatkiem oleju tłoczonego na zimno. Jedz twarożek, pij herbatę. Oczywiste jest, że od tych produktów nie przytyjesz, ponieważ mają mało kalorii. Skutecznie zaspokajają uczucie głodu, pomagają uniknąć dyskomfortu i jednocześnie schudnąć.

Łatwo jest poprawić, ale powrót do pożądanej wagi jest znacznie trudniejszy. Wesołych świąt z obfitymi ucztami, napojami alkoholowymi i gazowanymi, niekończącymi się przekąskami w biegu i suchym jedzeniem, niechęcią do śniadania, bo to „źle wpłynie na sylwetkę” i wiele innych podobnych sytuacji powoduje, że waga pokazuje 5-10, inaczej i 20-30 kilogramów więcej niż to konieczne.

Dziś na pewno nawet dziecko odpowie, że aby schudnąć, wystarczy przestrzegać prawidłowego odżywiania, wykluczyć niektóre pokarmy - a wtedy życie stanie się dosłownie łatwiejsze. Ale co oznacza to zdanie? A jakie są podstawy? Czas poznać odpowiedzi na pytania, które nurtują wiele kobiet i mężczyzn!

Prawidłowe odżywianie – jak to jest?

Krótko mówiąc, jest to podstawa zdrowego stylu życia, od którego bezpośrednio zależy nie tylko waga, ale także stan fizyczny, a nawet psycho-emocjonalny. Odżywianie jest potrzebą fizjologiczną, która zajmuje pierwszy etap, a wszystkie inne ludzkie pragnienia są już od niego „odpychane” (opowiada o tym rodzaj „piramidy potrzeb” amerykańskiego psychologa Abrahama Maslowa). Jedzenie jest lekarstwem na wszystkie choroby. Ale ostatnio, niestety, stało się to kultowe.

Zdrowe odżywianie oznacza przyjmowanie i przyswajanie substancji niezbędnych do uzupełnienia wydatkowanej energii, regulacji pracy wszystkich układów organizmu człowieka, odbudowy i budowy tkanek.

Główne zasady prawidłowego żywienia

Przed rozpoczęciem nowego, zdrowego życia konieczne jest dokładniejsze przestudiowanie tego zagadnienia. Jeśli wyłapiesz wszystkie niuanse, nie będzie trudno zrozumieć, jak obchodzić się z jedzeniem w życiu codziennym. Tak więc podstawy prawidłowego odżywiania do utraty wagi:

1. Zróżnicowane, zrównoważone, ułamkowe menu. Po pierwsze taka dieta się nie nudzi, a po drugie to gwarancja, że ​​organizm codziennie otrzymuje wszystkie potrzebne mu substancje. Musisz jeść w małych porcjach, zachowując główne posiłki i dodając 2-3 dodatkowe (przekąski).
2. Świeża żywność. Przy długotrwałym przechowywaniu prawie wszystkie tracą swoje użyteczne właściwości, dlatego lepiej codziennie kupować jedzenie.
3. Lista podstawowych zasad prawidłowego odżywiania dla utraty wagi nie może istnieć bez świeżych warzyw i owoców. Dzięki zawartości błonnika usprawniają procesy metaboliczne oraz korzystnie wpływają na przewód pokarmowy. A witaminy i pierwiastki są niezbędne do przyswajania pokarmu i wzmacniania mechanizmów obronnych organizmu.
4. Sprawdź kompatybilność produktu. Niektórych z nich nie można stosować razem, ponieważ prowadzi to do powstawania dużej ilości toksyn i produktów przemiany materii w organizmie.
5. Zmieniaj jedzenie zgodnie z porami roku. Latem większość diety powinna składać się z żywności pochodzenia roślinnego, a zimą konieczne jest uwzględnienie pokarmów zawierających tłuszcze i białko.
6. Dowiedz się, jak prawidłowo obliczyć dzienne spożycie kalorii. Brak równowagi w tej materii najczęściej powoduje pojawienie się dodatkowych centymetrów na biodrach.

Miejsce płynów w prawidłowym żywieniu

Woda odgrywa ważną rolę w diecie człowieka. Podstawy prawidłowego odżywiania na odchudzanie to spożywanie odpowiedniej ilości płynów, czyli 1,5 litra dziennie. Wskazane jest, aby wziąć pod uwagę tylko czystą wodę.

Ogólnie rzecz biorąc, opinie na temat tego, czy herbata i kawa są uważane za ten sam płyn, którego potrzebuje dana osoba, znacznie się różnią. Niektórzy twierdzą, że ten chwyt marketingowy został przemyślany jeszcze w latach 90., kiedy pojawiła się woda butelkowana i trzeba było to jakoś rozreklamować. Z drugiej strony napoje takie jak kawa i herbata (a tych pierwszych w ogóle nie powinny być częścią „zdrowej” diety) przyspieszają proces usuwania płynów z organizmu, przez co żaden z układów nie otrzymuje wody musi działać poprawnie. . Najlepiej jednak trzymać się stanowiska, że ​​herbata to napój dodatkowy, a prosty płyn to główny.

Możesz pić wodę, kiedy tylko chcesz. Pierwszą szklankę zaleca się wypić bezpośrednio po zaśnięciu, na pusty żołądek.

Podstawy prawidłowego żywienia na odchudzanie w schematach

Do tej pory opracowano całkiem sporo systemów, istnieje ogromna liczba zaleceń specjalistów, a człowiek może wybrać tylko opcję, która najlepiej pasuje do jego stylu życia. Przyjrzyjmy się kilku właściwym schematom żywieniowym, aby łatwiej zrozumieć, jak postępować.

Schemat nr 1.

Posiłki
	Owsianka. Kubek zielonej herbaty. Jabłko.
	Kubek beztłuszczowego jogurtu do picia. Brzoskwinia (2 szt.).
	Gotowany ryż z pieczoną rybą. Sałatka z pomidorów i ogórków z dodatkiem siemienia lnianego i łyżką oliwy z oliwek.
	Świeże puree z marchwi z miodem.
	Gotowany filet z kurczaka zapiekany w marynacie z pomarańczy i miodu. Gotowane brokuły. Szklanka zielonej herbaty.

Schemat nr 2.

Dzień tygodnia
Poniedziałek		Zupa ryżowa z zielonym groszkiem i kalmarami.	Gulasz warzywny.
	Twarożek.	Pieczone warzywa z mięsem.	Pierś z kurczaka po chińsku z gotowanym ryżem.
	Omlet Z Warzywami.	Zapiekanka z kaszą gryczaną i rybą.	Kotleciki rybne.
	Owsianka z orzechami i owocami.	Zupa jarzynowa z kurczakiem.	Nadziewana cukinia.
		Budyń rybny.	Różowy stek z łososia.

Tabela nr 2 nie opisuje przekąsek, w menu nie ma nawet herbat. Nie oznacza to, że nie powinny być. Do przekąsek świetnie nadają się lekkie potrawy: owoce, warzywa i sałatki z nich, napoje z kwaśnego mleka, dietetyczne ciasteczka. Ważne jest również, aby nie zapomnieć o herbacie i zwykłej wodzie.

Trzeci schemat nie jest jadłospisem, a jedynie systemem zawierającym podstawy prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi.

posiłek			Produkty
		Konieczne jest picie herbaty, kawy lub soku w ilości nieprzekraczającej 500 ml.
			Jajko na twardo i owsianka (150 g)
Czwarty		Woda, kawa, sok lub herbata (do 500 ml).
		Woda lub herbata (500 ml).	Pieczarki, warzywa lub surówka z nich (200 g), chude mięso lub ryby/owoce morza (100 g).
		Herbata lub sok (0,5 l).	Tak jak o 14:00: węglowodany (200 g) i białko (100 g).
		200 ml kefiru, mleka lub sfermentowanego mleka pieczonego.	100 g twarogu lub innego pokarmu białkowego.

Zawartość kalorii w takiej diecie to około 1300 kcal.

Co dietetycy zalecają do utraty wagi poprzez prawidłowe odżywianie?

Wiele osób odmawia śniadania z tego powodu, że ich zdaniem z tego powodu można przytyć. Teorię tę trzeba wyrzucić z głowy, ponieważ jest to najważniejszy posiłek dnia, a bez niego nie można rozważać podstaw prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi. Dietetyk zaleca:

1. Koniecznie śniadanie
2. Nie ograniczaj się ściśle do spożycia produktów, nawet słodyczy nie trzeba rezygnować na zawsze.
3. Jak najbardziej urozmaicaj menu, aby było zbilansowane, pożywne i nie było nudne.
4. Nie głodzenie się jest stresujące dla organizmu.
5. Włącz więcej owoców i warzyw do swojego menu.
6. Jedz owoce cytrusowe i ananasy, ponieważ mają zdolność spalania tłuszczu.
7. Odrzuć zbyt smażone, słone, tłuste i wędzone potrawy.
8. Nie zapomnij pić zwykłej wody.

Podstawy prawidłowego odżywiania dla utraty wagi: menu

Ta tabela pokazuje, jakie posiłki mogą być w ciągu dnia.

posiłek	opcja 1	Opcja 2	Opcja 3	Opcja 4	Opcja 5
	Jogurtowe płatki zbożowe, owoce i kawa/herbata.	Ryżowa owsianka z suszonymi owocami i zieloną herbatą.	Sałatka z kaszy gryczanej i herbata.	Owsianka z pieczonym jabłkiem i herbata/kawa.	Zapiekanka z twarogu i tosty z masłem, sokiem lub zieloną herbatą.
	Jogurt i orzechy włoskie.	Banan i kefir.	Odwar z dzikiej róży i twarogu.	Jabłko i jogurt.	Banan i jogurt.
	Zupa rybna, duszone warzywa, gotowana pierś z kurczaka, kompot.	Zupa jarzynowa, gulasz, puree ziemniaczane, sok, surówka.	Ciemny ryż, zupa zbożowa, pieczona ryba, winegret.	Barszcz, kasza gryczana, kotlet z kurczaka, kompot.	Kapuśniak, placek rybny, puree ziemniaczane, sok.
	Jogurt lub twaróg.	Grzanka z kakao, twarogiem.	Jogurt z figami lub suszonymi morelami.	Sałatka owocowa, krakersy.	Suszone owoce z orzechami i jogurtem.
	Sałatka jarzynowa z grillowaną rybą, jogurt.	Gulasz warzywny z rybą i otrębami chleb, herbata.	Filet z kurczaka z winegretem, zielona herbata.	Gulasz warzywny i szynka, herbata.	Stek z sałatką jarzynową i zieloną herbatą.

Sposób przygotowania posiłków i jego rola w prawidłowym żywieniu

Główne zasady żywienia, które zostały opisane powyżej, obejmują również specjalne metody gotowania. Lepiej więc w ogóle zrezygnować z używania patelni, ponieważ rozgotowane jedzenie ma zły wpływ na żołądek i wątrobę. Idealnymi pomocnikami w gotowaniu będą powolna kuchenka, podwójny kocioł, grill powietrzny i prosta patelnia. Jedzenie można również upiec w piekarniku.

Wniosek

Nie jest trudno zapamiętać podstawy prawidłowego odżywiania kobiet, aby schudnąć, ale wynik po przejściu na zdrowy jadłospis będzie odczuwalny bardzo szybko i można to zauważyć nie tylko na sylwetce, ale także w ogólnym stanie zdrowia.

Praca układu pokarmowego odgrywa kluczową rolę dla całego organizmu, choć wiele osób o tym nie wie. Siła odporności zależy głównie od tego, ponieważ w tym narządzie rodzą się komórki ochronne. Prawidłowe odżywianie oznacza wewnątrz i na zewnątrz!

Zdrowa dieta to prawidłowe odżywianie, które ma na celu utratę wagi bez szkody dla zdrowia. Taka dieta nie jest sztywna, ponieważ trwa około jedenastu do dwunastu tygodni, podczas których osoba spożywa wyłącznie zdrową żywność w ilości przewidzianej przez tę dietę.

Właściwe odżywianie w procesie odchudzania odgrywa kluczową rolę, ponieważ przy pomocy zdrowej żywności można pozbyć się znienawidzonych kilogramów, które dziś prześladują połowę populacji naszej planety. Dlatego jeśli zdecydujesz się na korektę sylwetki i uatrakcyjnienie sylwetki, to odpowiednie odżywianie i dieta powinny iść w parze.

Główne zasady zdrowej diety

Prawidłowe odżywianie z dietą odchudzającą powinno obejmować następujące punkty:

• W codziennej diecie powinno być około 1400-1500 kalorii, a także węglowodany, białka i tłuszcze w wymaganej ilości. Stosując się do tych niuansów, dietę na odchudzanie można uznać za nieszkodliwą dla zdrowia.
• Wybierz odpowiednie dla siebie menu (właściwa dieta powinna obejmować śniadanie, obiad i kolację).
• Wszystkie pokarmy powinny być spożywane w postaci niesolonej iw minimalnej ilości.
• Właściwa dieta nie powinna zawierać słodkich napojów gazowanych, ciast, słodyczy i innych produktów na bazie cukru. Jeśli nie jesteś do tego zdolny, możesz raz na siedem dni zjeść mały kawałek 70% czekolady. Można też zjeść od dwóch do czterech małych łyżek dżemu (tylko bez cukru), około 100 gramów beztłuszczowych lodów lub kilka kawałków suszonych śliwek.
• Zakaz podjadania między głównymi posiłkami. Jeśli ogarnia cię głód, to w tym przypadku możesz zrobić jedną przekąskę (jabłko, banan, śliwki lub inny owoc), ale nie więcej.
• Kolejnym ważnym niuansem jest wyjście z diety. Jak to zrobić, niestety niewiele osób wie. Aby ponownie nie przytyć dodatkowych kilogramów, należy odchodzić od diety (jak to zrobić poniżej), najlepiej stopniowo, płynnie i bez odprężenia.

Jakie pokarmy powinna zawierać odpowiednia dieta?

Odżywianie w okresie odchudzania powinno być zrównoważone, regularne i prawidłowe: w codziennej diecie powinny znaleźć się pokarmy zapewniające zdrowe i długie życie. Takie produkty obejmują:

• orzechy, jagody i rośliny strączkowe;
• świeże mięso (ponieważ zawiera ogromną ilość składników odżywczych);
• naturalne mleko, ryby i jaja;
• warzywa;
• owoce (najbardziej przydatne jest jabłko);
• Do nawodnienia organizmu najlepiej stosować zieloną herbatę.

Przybliżone menu dietetyczne

Śniadanie (opcjonalnie):

• Omlet z jednego lub dwóch jajek z mlekiem, filiżanka kawy lub zielonej herbaty z odtłuszczonym mlekiem.
• Jeden tost, jeden kiwi, 100 gramów beztłuszczowego twarogu.
• Jedna porcja płatków owsianych, jeden owoc cytrusowy (np. pomarańcza), dwa lub trzy orzechy i jedna filiżanka zielonej herbaty (można użyć odtłuszczonego mleka).

Obiad (opcjonalnie):

• Jeden pomidor, plaster chudej szynki, jedno jabłko.
• Sałatka rybna (na przykład z tuńczykiem), doprawiona selerem i sałatą; niegazowana woda mineralna.
• Sałatka jarzynowa z zieleni, mała szklanka dowolnego jogurtu, bulion z dzikiej róży.

Obiad (opcjonalnie):

• Zupa fasolowa, mała porcja piersi z indyka, pieczone jabłko.
• Jedna papryka i cukinia (ugotowana na parze), mały kawałek chudej wieprzowiny, 100 mililitrów świeżo wyciśniętego soku jabłkowego.
• Gotowany ryż, pół gotowanej piersi z kurczaka i różne warzywa.

Podwieczorek (wg uznania):

• Jedno jabłko i mała szklanka beztłuszczowego jogurtu.
• Kanapka z chudą szynką i jedną lub dwiema mandarynkami.
• 100 gramów beztłuszczowego twarogu i jedno jabłko.

Kolacja (opcjonalnie):

• Mały kawałek sera, szklanka łodyg selera i jedna gruszka.
• 100 gramów zapiekanki z twarogu i 100 mililitrów kompotu brzoskwiniowego.
• Jedno jabłko, jedna lub dwie daktyle i 200 mililitrów dowolnego budyniu.

Jak wyjść z diety?

Wszystkie dziewczyny, które choć raz były na diecie, wiedzą, że przestrzeganie diety jest bardzo trudne, ale jeszcze trudniej nie zwariować po jej zakończeniu. Statystyki mówią, że 95% osób, które bezpiecznie pożegnały się z dodatkowymi kilogramami podczas diety, ponownie przybiera na wadze. Wszystko to dzieje się ze względu na fakt, że ludzie nie wiedzą, jak się kontrolować i nie chcą się tego uczyć.

Jeśli Ty również nie wiesz jak się opanować i nie wiesz jak wyjść z diety to poniższe zalecenia są dla Ciebie.

Zasada numer 1 - „Nie pozwól sobie na relaks”. Na przykład zbliża się ostatni dzień twojego „cierpienia”. W tym okresie z reguły przelatuje mi przez głowę taka myśl jak: „o, zaraz zejdę w całości!”. W takich momentach po prostu trzeba wybić sobie ten nonsens z głowy, bo po zakończeniu diety trzeba będzie ograniczyć się do jedzenia jeszcze przez kilka dni.

Zasada numer 2 - „Zwiększanie porcji spożywanego pokarmu i dodawanie kalorii powinno następować płynnie i stopniowo”. Po zakończeniu diety kontynuuj spożywanie tych samych pokarmów, które były w jej diecie. Ich liczbę należy zwiększać każdego dnia, ale tylko powoli. Po kilku dniach zacznij stopniowo wprowadzać do diety składniki zawierające duży procent witamin i składników odżywczych (warzywa, owoce, niskotłuszczowy nabiał, chude mięso, warzywa, twaróg, sery itp.).

Wielu z nas marzy o zrzuceniu zbędnych kilogramów, a im szybciej, tym lepiej. Oczywiście w naszym życiu wszystko po prostu się nie zdarza, więc wszelkie obietnice „modnych diet”, że z pewnością zrzucisz kilkadziesiąt kilogramów, śmiało można nazwać mistyfikacją. Prawidłowe odżywianie na odchudzanie to wybór osób, które chcą być zdrowe i silne. No i oczywiście chudy.

Najpierw zdefiniujmy różnicę między prawidłowym odżywianiem a dietą.

Prawidłowe odżywianie jest na zawsze, nie możesz trzymać się go przez kilka dni, a potem rzucić i zacząć od nowa. Dieta w końcu się kończy, nawet jeśli stosujesz dietę Dukana od kilku lat, licząc na utratę kilkudziesięciu kilogramów.

Diety są szkodliwe, prawidłowe odżywianie na odchudzanie, wręcz przeciwnie, leczy organizm, nasycając go cennymi witaminami i minerałami, ograniczając spożycie tłuszczów i węglowodanów.

Aby schudnąć przy prawidłowym odżywianiu, musisz dodać przynajmniej trochę aktywności fizycznej. Nie trzeba orać dzień i noc na siłowni, wystarczy zrezygnować z minibusa do sklepu i przejść tędy pieszo. Lub idź napić się kawy z kolegą nie w kawiarni, ale w parku, w którym możesz wybrać się na spacer. Jednocześnie oszczędzaj pieniądze: w kawiarniach kawa jest znacznie tańsza niż w lokalach gastronomicznych, dodatkowo możesz wziąć jedną kawę dla dwóch osób - wypijesz mniej kofeiny.

Właściwe odżywianie dla utraty wagi zdjęcie

Celem prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi nie jest odmawianie jedzenia, żucie kilku zupełnie bezsmakowych bzdur kilka razy dziennie. Twoim zadaniem jest zbudowanie systemu odżywiania w taki sposób, aby metabolizm pracował na najwyższym poziomie, pomagając organizmowi spalić nadmiar tłuszczu i zbudować mięśnie.

Właściwe odżywianie do utraty wagi wideo

Pierwsze pytanie, na które muszą sobie odpowiedzieć osoby chcące schudnąć, brzmi: jak ułożyć swoją dietę? Jak wiadomo, aby pozbyć się nadwagi nie wystarczy regularnie ćwiczyć, trzeba zdecydowanie przemyśleć swoje nawyki żywieniowe. Oferujemy Państwu menu zdrowej diety do utraty wagi, który ułatwi Ci poruszanie się podczas planowania diety.

10 ważnych zasad dotyczących prawidłowego odżywiania dla utraty wagi

Zanim przejdziemy do szczegółowego opisu menu prawidłowego odżywiania na odchudzanie, przypomnimy podstawowe zasady odchudzania. To jest to, co każda osoba odchudzająca się powinna wiedzieć.!

1. Schudnij z deficytu kalorycznego niż właściwe odżywianie jako takie. Kiedy jemy mniej niż organizm potrzebuje na energię, zaczyna wykorzystywać rezerwę w postaci tłuszczu. W ten sposób rozpoczyna się proces odchudzania. Co, kiedy iw jakich kombinacjach jesz - to wszystko nie jest decydujące. Jeśli będziesz jadł w deficycie kalorycznym, schudniesz.

2. Wszystkie diety, jakkolwiek by się nie nazywały, mają na celu sprawienie, by człowiek jadł mniej i stworzył niezbędny deficyt kaloryczny. Osiąga się również utratę wagi przy odpowiednim odżywianiu z powodu ograniczeń żywnościowych: jesz mniej kalorii i pozbywasz się „śmieci spożywczych”. Zwykle wystarcza to do utrzymania deficytu kalorii, nawet jeśli nie liczysz kalorii bezpośrednio. (chociaż przy odpowiednich pokarmach można jeść w nadmiarze i wyzdrowieć) .

3. Dlatego, jeśli chcesz schudnąć, nie musisz jeść tylko właściwych pokarmów: piersi z kurczaka, kaszy gryczanej, dań z kalafiora, niskotłuszczowego twarogu i sałatek ze świeżych warzyw. To nie same pokarmy przyczyniają się do przybierania na wadze, ale ogólna nadwyżka kaloryczna.

4. Tłuste, mączne i słodkie potrawy bardzo łatwo tworzą nadmiar kalorii, dlatego należy je ograniczać. Ale jeśli uda ci się dopasować te produkty do spożycia kalorii, możesz ich używać bez szkody dla utraty wagi.

5. Jednak lepiej trzymać się menu prawidłowego odżywiania: przede wszystkim nie do utraty wagi, ale dla własnego zdrowia. Pamiętaj, że fast foody i słodycze nie niosą ze sobą żadnych wartości odżywczych, a ponadto spożywane w dużych ilościach mają negatywny wpływ na organizm.

6. Bezpośrednio przy odchudzaniu pora jedzenia nie odgrywa szczególnej roli, więc nie trzeba całkowicie zmieniać diety i rutyny. Pamiętaj tylko, że ułożenie kompetentnego, prawidłowego jadłospisu na dany dzień pomoże Ci jeść zbilansowane, co oznacza zminimalizować uczucie głodu, wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe, poprawić pracę przewodu pokarmowego.

7. Białka, tłuszcze i węglowodany nie mają istotnego wpływu na utratę wagi, dla utraty wagi najważniejsza jest ogólna kaloryczność diety. Ale te wskaźniki są ważne, aby wziąć pod uwagę zachowanie mięśni ( wiewiórki), wystarczająca energia ( węglowodany), prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego ( tłuszcze ).

8. Produkty można łączyć na talerzu w dowolnej formie, to również nie wpływa na proces odchudzania. Jeśli chcesz trzymać się osobnej diety lub łączyć produkty tylko w sposób, do którego jesteś przyzwyczajony, proszę.

9. Poniższe zalecenia to tylko jedna z najczęstszych opcji menu dla prawidłowego odżywiania na każdy dzień. Możesz zbudować jadłospis według swoich możliwości, nie trzeba skupiać się na „kanonach dietetycznych”. Jeśli policzysz kalorie, białka, węglowodany i tłuszcze, masz rozwiązane ręce: do utraty wagi wystarczy jeść w ramach KBJU.

10. Rozkład białek i węglowodanów w ciągu dnia, odpowiednie śniadania i obiadokolacje, określone pokarmy przed i po treningu – to tylko dodatkowe budulce w budowaniu organizmu, ale daleko nie klucz. Są bardziej odpowiednie na końcowym etapie szlifowania ciała i doprowadzenia go do idealnego kształtu.

Podsumować. Kwestia utraty wagi zawsze sprowadza się do ograniczeń dietetycznych, niezależnie od diety i menu na każdy dzień. Dlatego liczenie kalorii jest najlepszym sposobem na odchudzanie, ponieważ zawsze możesz planować posiłki tak, jak chcesz, w ramach swojej normy KBJU.

Prawidłowe odżywianie jest dodatkowe narzędzie na odchudzanie, który pomoże Ci zmienić nawyki żywieniowe i zacząć jeść zrównoważone i zdrowe.

Co ważne do zapamiętania przy układaniu prawidłowego jadłospisu na każdy dzień:

• Śniadanie powinno być bogate w węglowodany złożone, które zapewnią energię na cały dzień.
• Szybkie węglowodany (słodycze, desery, suszone owoce) najlepiej spożywać rano.
• Pożądane jest, aby obiad składał się głównie z białka.
• Każdy posiłek powinien zawierać błonnik (świeże warzywa, otręby, produkty pełnoziarniste, owoce).
• Zapomnij o zasadzie „nie jedz po 18.00”, ale kolację lepiej zjeść nie później niż 2-3 godziny przed snem.
• Rozłóż kalorie dziennie w przybliżeniu w następujących proporcjach: 25-30% śniadanie, 30-35% obiad, 20-25% obiad, 15-20% przekąski.
• 1-2 godziny przed treningiem lepiej zjeść węglowodany, w ciągu 30 minut po treningu - węglowodany + białko.

Jeszcze raz podkreślamy, że najważniejsze dla utraty wagi jest utrzymuj całkowity deficyt kalorii w ciągu dnia . Jednak z punktu widzenia zbilansowanej diety, zachowania zdrowia, energii, prawidłowego funkcjonowania organizmu i zmniejszenia ryzyka załamań, nadal lepiej jest stosować się do powyższych zasad.

Przykładowy jadłospis prawidłowego odżywiania na dzień:

• Śniadanie: Węglowodany złożone
• Obiad: Węglowodany proste
• Obiad: Białka + Węglowodany + Tłuszcze. Zdecydowanie włókno.
• popołudniowa herbata: Węglowodany, może trochę tłuszczu
• Obiad: Białko + najlepiej błonnik

Oto kilka opcji menu prawidłowego odżywiania dla utraty wagi. To tylko przykłady większości popularne i udane opcje na śniadanie, lunch i kolację, które najczęściej występują przy odchudzaniu. Możesz mieć swój własny jadłospis prawidłowego odżywiania na każdy dzień, uwzględniający indywidualne potrzeby.

Śniadanie:

• Owsianka z owocami/suszone owoce/orzechy/miód i mleko (najczęściej płatki owsiane)
• Jajecznica z pieczywem pełnoziarnistym
• Kanapki z pieczywem pełnoziarnistym lub pieczywem chrupkim
• Naleśnik owsiany (jaja wymieszać z płatkami owsianymi i usmażyć na patelni)
• Koktajl z twarogu, mleka i banana (wskazane jest dodanie węglowodanów złożonych - otrębów lub płatków owsianych)
• Płatki pełnoziarniste z mlekiem

Przeczytaj więcej o zdrowych śniadaniach w artykule: Śniadanie na odchudzanie: wszystkie opcje zdrowych śniadań.

Obiad:

• Zboża / makarony / ziemniaki + mięso / ryby
• Duszone warzywa + mięso/ryba
• Sałatka + mięso/ryba
• Warzywa/dodatki + rośliny strączkowe

Lunch to najbardziej „demokratyczny” posiłek, tutaj możesz wybrać prawie dowolną kombinację produktów według własnego gustu.

Obiad:

• Warzywa + chude mięso/ryby
• Warzywa + ser + jajka
• Twarożek
• Kefir z owocami

Przeczytaj więcej o właściwej kolacji w artykule: Co możesz zjeść na obiad, aby schudnąć: 7 najlepszych opcji.

Przekąska:

• Pieczenie PP
• orzechy
• Owoc
• Suszone owoce
• Twaróg lub biały jogurt
• Pieczywo pełnoziarniste/pieczywo chrupkie

Spośród proponowanych opcji śniadania, lunchu i kolacji utwórz własne własne menu prawidłowego odżywiania na każdy dzień. Sam oblicz kaloryczność potraw na podstawie swoich porcji i konkretnych produktów. Nawiasem mówiąc, dzięki nowoczesnym gadżetom jest to dość łatwe.