I opet „zeleno“: sve o prednostima zelenog povrća i voća. O prednostima zelenog povrća Sirovo zeleno povrće

Svi dobro znamo koliko je važno redovno jesti povrće i voće. Zeleno povrće (krastavci, zeleni grašak, avokado, kupus i drugo) sadrži veliki broj raznih mikroelemenata i vitamina, a neophodni su za pravilno funkcionisanje ljudskog organizma.

Danas se zeleno povrće koristi u raznim dijetama za mršavljenje i postalo je osnova za zdravu ishranu pravilnu ishranu. Recimo vam detaljnije o prednostima zelenog povrća.

Sastav zelenog povrća

Većina zelenog povrća koje uzgajaju domaći vrtlari sadrži velike količine željeza, beta-karotena, luteina (i zeaksantina nastalog iz njega), karotenoida, folne kiseline i drugih korisnih mikroelemenata. Zeleni sadrže antioksidanse neophodne za održavanje tonusa organizma. Zato je važno jesti ne samo voće, već i zelje koje je takođe bogato mineralima i vitaminima.

Prednosti konzumiranja zelenila

Prisutnost velikog broja različitih vitamina omogućava zelenom voću da obezbijedi tijelu gotovo sve potrebne mikroelemente. Nutricionisti preporučuju konzumaciju zelenila kao preventivu protiv nedostatka vitamina i drugih sličnih bolesti. Sadrži antioksidansi odlična su preventivna mjera protiv raka. Zato su posebno važni za starije osobe kod kojih dolazi do pada imuniteta i razvoja raznih karcinoma.

Zeleno povrće se široko koristi u raznim dijetama za mršavljenje. Takvi proizvodi mogu biti prisutni u raznim mono-dijetama, koje uključuju jedenje samo jednog određenog proizvoda. Njihov nizak sadržaj kalorija omogućava im da se smatraju odličnim proizvodom za smanjenje ljudske težine. Najpopularniji proizvod za one koji žele smršaviti višak kilograma je krastavac, koji sadrži samo 14 kcal u sto grama pulpe. Listovi zelene salate i druge lisnate kulture imaju još niži sadržaj kalorija. Stoga se takvi proizvodi preporučuju ne samo u dijetama za mršavljenje, već i u receptima za zdravu hranu.

Pored svega navedenog, ovo povrće ima sposobnost čišćenja organizma, uklanjanja otpada i toksina iz njega.

O vlaknima

Zeleni sadrže veliku količinu vlakana, koja pozitivno utiču na rad gastrointestinalnog trakta. Zato zeleno povrće čisti želudac i poboljšava stanje opšte stanje ljudskom tijelu, povećavajući njegove prirodne zaštitne funkcije. Metabolizam je normaliziran, a to vam zauzvrat omogućava rješavanje problema s visokim šećerom i drugim sličnim bolestima. Posebno korisno boranija, koji sadrži minimum kalorija i veliku količinu vlakana.

Glikemijski indeks

Mnogi nutricionisti, kada raspravljaju o prednostima i štetnostima određenih vrsta hrane, posluju s konceptom kao što je glikemijski indeks(kako hrana koju jedete utiče na nivo šećera (glukoze)). Ovaj pokazatelj karakterizira brzinu obrade proizvoda razlažući ih na glukozu. Najbolja hrana za mršavljenje je ona koja ima nizak indeks. Treba reći da svo zeleno, lisnato povrće ima glikemijski indeks ispod 40 jedinica. Zbog toga su popularni u raznim dijetama za mršavljenje.

Nedavna istraživanja pokazuju da redovna konzumacija zelenog voća ima pozitivan učinak na cjelokupno mentalno stanje osobe. Ova boja djeluje smirujuće na psihu, a to shodno tome pomaže u borbi loše raspoloženje, depresija. Stoga, prilikom liječenja raznih psihičkih poremećaja, zelenilo i voće odgovarajuće boje moraju se uključiti u ljudsku prehranu.

Najzdravije zeleno povrće

Postoji na desetine izuzetno zdravog zelenog povrća. Reći ćemo vam o najpopularnijim vrstama proizvoda. Tako, na primjer, krastavac nije samo odlična prilika da se osvježite u vrućoj sezoni, već i odličan način gubljenje težine. Egzotično povrće poput avokada sadrži posebne supstance koje mogu sniziti nivo holesterola u krvi. Zato je njegova redovna konzumacija odlična prevencija protiv bolesti kardiovaskularnog sistema. Također napominjemo da redovna konzumacija avokada može poboljšati vid, eliminirajući promjene vida povezane sa godinama kod ljudi.

Šta je lisnato povrće? Ova kategorija uključuje vrste koje prvenstveno koriste svoje lišće za ishranu: različite vrste salate i kupus, spanać, začinsko bilje, blitva, začinsko bilje (peršun, kopar, cilantro) i dr.

- još jedno izuzetno zdravo lisnato povrće koje je bogato indolima (mirisne supstance, u malim količinama slične mirisu jasmina, i velike količine — smrad) i sulforafan (organska čestica koja je otporna na ćelije raka i štetne bakterije). Redovna konzumacija brokule odlična je prevencija raka. Zbog visokog sadržaja vitamina, brokula se koristi za liječenje skorbuta i prevenciju nedostatka vitamina. Zeleno lisnato povrće sadrži razne vitamine, cink, magnezijum, gvožđe i druge korisne minerale. Ovo zelje može ublažiti upalu i smanjiti razinu šećera u krvi.

u "dugi" zdravi proizvodi sve boje su važne: žuti limun i dinja, narandžasta narandža, bundeva i šargarepa, crveni paradajz, ribizla i jagode, ljubičasti patlidžani i grožđe, plave šljive i borovnice donose veliku korist našem organizmu. Ali posebno mjesto u "dugi" zauzimaju zeleni darovi prirode.

Ne umanjujući ni na koji način prednosti hrane drugih boja, liječnici i nutricionisti jednoglasno priznaju da se upravo zelena skupina biljnih namirnica smatra najkorisnijom.

Evo ih, heroji koji čuvaju naše zdravlje:

• povrće: spanać, brokoli, prokulice, prokulice, keleraba, šparoge, celer, grašak, mahunar, artičoke, bamija, spanać blitva (blitva), tikvice, slatke zelene paprike, krastavci, celer, praziluk, kiseljak, potočarka - zelena salata , rukola, zelena salata;
• voće: avokado, zelene jabuke, limeta, Zeleno grožđe, kruške, pomelo;
• bobice: kivi, ogrozd;
• zelje: sve! Zato je zeleno.

Na ovoj listi su i klice žitarica (pšenica, ječam, raž), algi i začinskog bilja (nana, kopriva, boražina itd.).

Zašto su predstavnici "zelene porodice" tako korisni?

Sve je o hlorofilu...

Svijetla „proljetna“ boja baštenskog zelenila, povrća i lisnatih salata je zbog njihovog visokog sadržaja hlorofil- pigment koji donosi velike koristi našem organizmu:

• uklanja toksine iz tijela;
• poboljšava probavu, čisti debelo crijevo;
• ublažava bol i nelagodu kod kroničnog pankreatitisa;
• sprečava nastanak karcinoma;
• poboljšava imunitet;
• podmlađuje organizam;
• ubrzava regeneraciju kože;
• otklanja loš zadah i smanjuje miris znoja;
• sprječava nastanak kamenca u bubregu;
• ima protuupalni učinak kod reumatoidnog artritisa.

“Jestivi lideri” po sadržaju hlorofila: kopriva, zelena salata, spanać, prokulice, brokula, blitva, zeleni grašak, peršun, kopar, cilantro, zeleni luk, lucerna, menta, alge (spirulina, hlorela), klice pšenice i ječma, tikvice, krastavci.

Bitan!

Hlorofil se uništava tokom kuvanja, pa zelenu biljnu hranu treba jesti sirovu ili minimalno kuvanu.

Naravno, zelena biljna hrana osim hlorofila sadrži i puno drugih korisnih tvari. Svaki predstavnik grupe ima svoj jedinstveni sastav i, shodno tome, utjecaj na ljudsko zdravlje. Ali ima i mnogo sličnosti.

Dakle, sve zelene, bez izuzetka, imaju nizak sadržaj kalorija i normaliziraju metabolizam, pa se stoga preporučuju za mršavljenje.

Bogate su vlaknima, što znači da savršeno čiste organizam. Također je važno da ovi proizvodi smanjuju rizik od razvoja dijabetes melitusa i normaliziraju razinu šećera u krvi u slučaju postojeće bolesti; smanjiti negativne učinke ultraljubičastog zračenja na tijelo; sprečavaju razvoj katarakte i sljepoće.

A konzumiranje zelenog povrća, voća, bobičastog voća i začinskog bilja blagotvorno deluje na mentalne i emocionalno stanje osoba.

Sve navedeno se odnosi na proizvode koji su zreli i neiskvareni. Zeleni krompir, nezrelo povrće, voće i bobice takođe su zeleni, ali izuzetno štetni za organizam.

Najbolji

• Brokula. Povrće jedinstveno po svojim korisnim svojstvima. Konzumacija brokule blagotvorno utiče na sastav krvi, sprečava nakupljanje holesterola u organizmu i razvoj kardiovaskularne bolesti, uklanja soli teških metala, a ujedno je i preventivna mjera onkološke bolesti i "ubija" bakterije koje uzrokuju čir na želucu.

• Avokado. Najmasnija zelena biljna hrana, ali zato je zdrava! Masti u avokadu su mononezasićene: snižavaju nivo holesterola u krvi i podržavaju zdravlje srca i krvnih sudova. Osim zdravih masti, ovo voće sadrži vitamine A, E, C, K i grupu B, kao i sterole, koji se efikasno bore protiv „lošeg“ holesterola. U ovom voću ima i dosta minerala: kalijum, fosfor, kalcijum, magnezijum, natrijum, gvožđe. Hipertoničari treba da jedu avokado: ovo voće normalizuje arterijski pritisak. Osim toga, poboljšava pamćenje, jača imuni sistem i sprječava razvoj anemije.

Avokado je posebno koristan za ženski organizam: njegova redovna konzumacija sprečava rak grlića materice i normalizuje proizvodnju hormona. Takođe čini našu kožu lepom i elastičnom, zaglađuje bore i rešava problem akni.

• Peršun. Ovo baštensko zelenilo sadrži vitamine A, C, B, PP, K. Osim toga, peršun sadrži folnu kiselinu, kao i minerale - kalijum, kalcijum, fosfor, gvožđe, magnezijum, cink. Peršun stimuliše rad bubrega, otklanja otekline, stimuliše oslobađanje probavnih enzima u organizmu, a efikasan je i kod bolesti zglobova. Takođe je dobar diuretik. Sadrži u peršunu esencijalna ulja a flavonoidi su pokazali svoju sposobnost da inhibiraju razvoj tumora, posebno u plućima.

• Listna salata (zelena salata, rukola, iceberg itd.). Listovi ove zelene kulture sadrže mnogo korisnih stvari: minerale (kalijum, kalcijum, magnezijum, fluor, natrijum, fosfor, gvožđe, bakar, cink), vitamine antioksidanse A, C i E, karoten, vitamine B, organske kiseline, enzimi.

Ova vitaminska kultura pomaže u normalizaciji rada probavnog, genitourinarnog, nervnog i imunološkog sistema, te normalizira metabolizam. Samo jedna porcija salate dnevno (u kombinaciji sa maslinovo ulje) smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti za 40%.

Jedite zelenu hranu i budite zdravi!

U kontaktu sa

Prema najnovijim saznanjima stručnjaka za zdravu ishranu, zeleno voće i povrće ima najmanje kalorija, ne sadrži gotovo nikakav šećer, uklanja toksine, sadrži puno vlakana i vitamina, što znači da je najkorisnije. Iz našeg članka možete saznati puna lista zeleno povrtarske kulture, njihov nutritivnu vrijednost I korisnim načinima obrada.

Posebnosti

U ishrani savremeni čovek vodeći pretežno sjedilački način života, povrće bi trebalo da zauzima 60-70% sve konzumirane hrane. Redovna konzumacija zelenog lišća i povrća će poboljšati rad organizma, pomoći pri mršavljenju, pa čak i podmladiti organizam.

Nakon nekoliko sedmica, osoba koja svaki dan jede povrće ove boje osjećaće se bolje.

• Poboljšana probava. Otklanjaju se mnogi problemi povezani sa zatvorom, nadimanjem i nelagodom u crijevima.
• Osećam se bolje Zahvaljujući normalizaciji nivoa holesterola i uklanjanju viška tečnosti, što dovodi do smanjenja krvnog pritiska, stabilizuje se i rad kardiovaskularnog sistema.
• Uklanjanje nedostatka gvožđa, dajući osjećaj slabosti i česte vrtoglavice.
• Zbog visokog sadržaja antioksidansa u zelenom lišću i povrću, usporavanje štetnih oksidativnih procesa, koji su uzročnici mnogih bolesti, uključujući rak.
• Poboljšanje i izgled kosa, nokti, koža. Mineralni spojevi blagotvorno djeluju na nokte i kosu, smanjuju otekline, uklanjaju toksine i štetna hemijska jedinjenja.

Osim toga, sa psihoemocionalne tačke gledišta, zelena hrana daje mir i smirenje nervni sistem. Nakon njegove konzumacije raspoloženje vam se popravlja, ovo je odlična prevencija protiv depresivnih stanja, što je posebno važno u jesensko-zimskom periodu.

Vrste i njihov sastav

Lista sorti zelenog povrća može se podijeliti na voće i zeleno lisnate usjeve. Važno je znati koji bi od njih trebali biti česti gosti na našem stolu i zašto.

• Bijeli kupus. Bez hrskavog kupusa nemoguće je zamisliti i skromnu i bogatu gozbu u Rusiji. Cenjen je još u staroj Grčkoj. Ona je šampion u sadržaju vitamina C i sadrži mnogo vlakana. Sok od svježeg kupusa liječi bolesti gastrointestinalnog trakta.
• Brokula. Njegovi zeleni cvatovi sadrže biljne proteine ​​i esencijalne mikroelemente - mangan, fosfor, bakar, jod, kalijum, cink, hrom i druge.
• Savojski kupus. Njegove valovite viljuške imaju manje vlakana od bijelog kupusa, ali je nježnijeg okusa. Sadrži askorbinsku kiselinu, minerale, vitamin D.

• Minijaturni prokulice koristi zdravlju zahvaljujući sadržaju vitamina B, kao i A, E, K, C, dijetalnih vlakana, organskih kiselina i minerala.
• Korabica- još jedan predstavnik porodice kupusa. Ovo povrće dolazi u bordo i svijetlo zelenoj boji. Sočno zelenkasto voće ima ukus slatke peteljke. Jača nervni sistem i krvne sudove zbog obilja vitamina C, nazivaju ga i „sjevernim limunom“.
• Krastavac. Njegove zdravstvene prednosti su neosporne. Ovo duguljasto povrće sadrži dovoljna količina kalijum za normalnu funkciju srca, folna kiselina, cink, željezo, vlakna i mnogi vitamini. Posebno je korisno uključiti krastavce u prehranu osoba koje gube na težini zbog velike količine vode koju sadrže i niskog sadržaja kalorija.
• Špargla. Njegovi dugi izdanci sadrže sve važnih vitamina, veoma korisni mikroelementi neophodni za zdravlje muškaraca. Supstanca iz šparoga (drugi naziv za šparoge) - aspargin, povećava vaskularnu permeabilnost, što znači da je korisna za osobe koje pate od tromboze i visokog krvnog pritiska.
• Zeleni grašak. Ovaj predstavnik porodice mahunarki zaslužuje pažnju zbog svog beta-karotena, biljnih proteina, obilja folne kiseline, luteina i vitamina B u svom sastavu. Neophodan za ljude koji su često izloženi stresu i sportiste za rast mišića.

• Celer stabljike. Sočni i ljuti srodnik peršina je obdaren elementima koji poboljšavaju metabolizam, snižavaju kolesterol, stimuliraju moždanu aktivnost i daju energiju. Celer je, kao i kupus, povrće sa negativnim kalorijama – to jest, tijelo troši više kalorija na njegovo varenje nego što sadrži.
• Zeleni luk. Kad smo kod stabljika, hajde da pričamo o zelenom luku čije perje u proleće prvo probija kroz baštu, dajući nam veliki vitaminski podsticaj nakon duge zime. Za zelje se koriste mnoge vrste luka - vlasac, praziluk, batun, sluz, ljutika i druge. Perje luka ima delikatniji ukus od samog luka, takođe sadrži mnogo korisnih elemenata. Zeleni luk sadrži holin, karotenoide, askorbinska kiselina, vitamin K, E, A, natrijum i retki selen.
• Zelena paprika. Još jedan pobjednik po sadržaju vitamina C, čija su dva ploda dovoljna za konzumiranje da bi se dobile dnevne potrebe ovog važnog antioksidantnog vitamina koji jača imuni sistem. Sadrži eterična ulja koja voću dodaju aromu, puno kalijuma, dobrog za srce, gvožđe, natrijum, magnezijum.
• Avokado- prekomorski plod porodice lovor. Neki ga smatraju voćem, drugi povrćem, ali dobrobiti ovog masnog voća sa sjemenkama u unutrašnjosti su neosporne. Biljne masti, višestruko nezasićene masne kiseline, koje održavaju elastičnost naših krvnih sudova, puno vitamina A, kalijuma, magnezijuma i gvožđa, neophodni su za pravilan rad srčanog mišića i krvnih sudova.

• Tikvice, tikvice. Zeleni plodovi iz porodice bundeve imaju nisku kalorijsku vrednost (23 kcal na 100 g), sadrže vlakna, mangan, kalcijum, fosfor, kalijum, vitamine B, C. Aktiviraju creva bez iritacije, korisni su kod čestih stresova, povišenog krvnog pritiska. pritisak, gojaznost, kao prevencija ateroskleroze. Od mladih tikvica ili svježih tikvica prave se tanke strugotine koje se jedu sirove.

Veliki udio zelenog povrća čine lisnati usjevi. Zdravstvene prednosti pružaju ne samo malo poznate prekomorske vrste, već čak i jednostavne vrhove nekog korjenastog povrća. Pogledajmo pobliže njihov blagotvorni sastav.

• Spanać. Ogroman sadržaj gvožđa u ovom lisnatom povrću, u kombinaciji sa vitaminima K, E i beta-karotenom, čini ga jednim od vodećih povrća za zdravu ishranu. Folna kiselina, pektini i vlakna imaju opuštajući učinak na nervni sistem i neophodni su ženama tokom trudnoće. Eksperimentalno je dokazano da spanać pomaže pri mršavljenju i održavanju težine. U istraživanjima su žene bile podijeljene u dvije grupe, od kojih je jednoj često davan spanać, a drugoj drugo povrće. Rezultati mršavljenja grupe koja je konzumirala spanać bili su uočljiviji. Nakon toga, u spanaću je identificirana supstanca koja pomaže u proizvodnji hormona sitosti u tijelu.
• Salate. Ovo velika grupa lisnato povrće zadivljuje svojom raznolikošću. Zelena salata, zelena salata, vitaminska salata, gorušica, potočarka, rikola i druge su iz porodice krstaša, srodnici su kupusa i rotkvice. Listovi različitog ukusa imaju sličan sastav. Vitaminski set u njima predstavlja karoten (vitamin A), vitamin B grupe, K, PP, E. Organske kiseline i soli, magnezijum, fosfor utiču na lepotu noktiju i kose, jačaju srčani mišić, usporavaju oksidativne procese. . Posebna supstanca, laktucin, blagotvorno djeluje na funkcionisanje nervnih impulsa, a pektini uklanjaju štetni holesterol.

• Blitva i zelje cvekle. Neobičan naziv "blitva" je samo sorta lisne repe. Nije uzalud da se hladni ljetni botvinnici u našoj zemlji odavno pripremaju od repa, jer ovo lišće ima širok spektar korisnih tvari. Tamnozeleno lišće sa ljubičastim žilicama sadrži riboflavin, ogromnu količinu vitamina A (jedna i po dnevna potreba u 100 grama lišća), vitamin K, vlakna i mikroelemente. Lutein i karotenoidi u blitvi su korisni za održavanje dobrog vida.
• Sorrel. Kada je svjež, sadrži karoten, tanine, askorbinsku kiselinu i elemente u tragovima. Povrće je hemostatsko sredstvo i aktivira rad crijeva i jetre. Sok od svježe biljke koristi se za bolesti desni i prehlade. Ali mnogo je češća supa od zelenog kupusa od kiselice, koja pomaže vitaminiziranju organizma u proljeće.

Takođe, kao zeleno pomagalo za zdravlje, korisno je koristiti i vrhove rotkvice, repe, rutabage, repe, hrena, koji rastu početkom ljeta.

Ne treba zaboraviti ni začinsko bilje - peršun, kopar, cilantro, zeleni bosiljak, estragon, koje, osim vitamina, vlakana, minerala, sadrže eterična ulja.

Koristi i štete

Konzumiranje zelenog povrća može poboljšati probavu i normalizirati metabolizam. Dokazano je da redovno konzumiranje povrća ove boje smanjuje rizik od obolijevanja. dijabetes melitus za 15%. Smanjuje se i štetno djelovanje sunčevog ultraljubičastog zračenja na organizam. Iako se kvalitet vida ne može poboljšati samo jedenjem zelenog povrća, moguće je zaštititi vidnu funkciju od bolesti kao što su katarakta i glaukom.

Nemoguće je izdvojiti najviše zdravo povrće. Brokula je neophodna za prevenciju raka, avokado štiti rad srca, krastavac, spanać i tikvice smanjuju težinu. Međutim, uz sve svoje prednosti, zeleno povrće može biti štetno za organizam ako jedete samo njega, tako da ne možete dugo sjediti na zelenoj mono-dijeti.

Konzumaciju velikog broja povrća treba ograničiti na 120-150 grama dnevno, inače može doći do probavne smetnje i dijareje. Velika konzumacija kiselice može izazvati napade gihta; kontraindicirana je za osobe s urolitijazom. Svježi kupus i njegove sorte treba ograničiti na osobe nakon gastroenteroloških operacija, oboljele od pankreatitisa i poremećaja endokrinog sistema.

Izbjeći nuspojave Prije konzumiranja zelenog povrća, trebate se posavjetovati sa specijalistom.

Za više informacija o dobrobitima i štetnostima zelenog povrća pogledajte sljedeći video.

Pravila kuvanja

Zelenilo i povrće zdravije su svježe od termički obrađenog. Sirovo povrće se koristi za pravljenje smutija, salata ili se jede cijelo, poput krastavaca. Ali neko povrće treba da se kuva.

Važno je to učiniti ispravno kako bi povrće zadržalo svoju atraktivnu svijetlu boju. Prije svega, treba ih dobro oprati. Trebalo bi da ima dovoljno vode za kuvanje pre dodavanja povrća, voda treba da proključa. Za očuvanje zelene boje povrće ne treba prekuhati – dovoljno je samo 8-10 minuta kuhanja u slanoj vodi da bude gotovo. Bijeli kupus, brokula i karfiol blanširaju se još manje - 3-5 minuta, čime se dobija ugodna elastičnost al-dente povrća.

Još jedna tajna za očuvanje boje je da se povrće "hladno tušira" nakon kuhanja. Možete ih oprati pod tekućom vodom hladnom vodom ili stavite u posudu sa vodom i kockicama leda. Boja se čuva čak i uz kratko kuhanje na pari, glavna stvar je da se povrće ne prekuha kako ne bi potamnilo.

Danas se sve češće mogu čuti čudni, na prvi pogled, savjeti nutricionista: „Jedite više šarenih stvari“. Ne, naravno, ne govorimo o bombonima, već o povrću i voću različite boje! Utvrđeno je da veganska hrana na biljnoj bazi sadrži hemijske supstance, koji se nazivaju fitonutrijentima – ne samo da su izuzetno korisni za zdravlje i štite od mnogih bolesti, već daju hrani i blistavu boju.

Naučnici su otkrili vezu između boje i korisna svojstva fitonutrijenti. Sigurno biste bili znatiželjni da saznate koje značenje i koje prednosti se kriju iza svake određene boje - danas ćemo podijeliti ove informacije s vama. Ali dok ne stignemo naučne činjenice, vrijedi napomenuti: dokazano je da je šarena, lijepa, svijetla hrana korisna samo zbog svog atraktivnog izgleda, jer stimuliše zdrav apetit! Ovo je posebno važno u hrana za bebe– na kraju krajeva, deca su ponekad hirovita i ne žele da jedu. Ali ko bi odbio tanjir ukusne „duge“? Uostalom, svi mi – i djeca i odrasli – prvo jedemo očima. Hrana bi trebala donijeti ne samo koristi, već i radost: zasititi, uključujući i mentalno.

A sada o odnosu između boja voća i povrća i hranjivih tvari koje sadrže.

1. Crvena

Veganska crvena hrana sadrži velike količine beta-karotena (vitamina A), vlakana i antioksidansa: vitamin C, flavonol kvercetin, likopen. Ove supstance štite organizam od slobodnih radikala, raka i kardiovaskularnih bolesti, a takođe pružaju značajnu podršku probavnom sistemu.

Crveno voće (uzgred, nije samo zdravo i ukusno, već i lepo!): lubenica, brusnice, maline, crveni grejp, jagode, trešnje, šipak, crvene sorte jabuka.
Povrće: cvekla, crvena paprika (i kajenska i paprika), paradajz, rotkvice, crveni krompir, crveni luk, cikorija, rabarbara.

2. Narandžasta

Narandžasto voće i povrće je veoma zdravo jer... sadrže mnoge antioksidanse, uključujući beta-kriptoksantin i beta-karoten (koji se u tijelu pretvara u vitamin A). Poboljšavaju zdravlje očiju, kože i respiratornog sistema, pomažu kod artritisa i smanjuju rizik od određenih vrsta raka. Ovi antioksidansi takođe jačaju imuni sistem.

Voće: narandže (prirodno!), mandarine, nektarine, kajsije, dinja (dinja), mango, papaja, breskve.
Povrće: butternut tikva (butternut ili butternut tikva), šargarepa, bundeva, slatki krompir.

3. Žuta

Žuta hrana je bogata karotenoidima (antioksidansi koji štite od raka, retinalnih i kardiovaskularnih bolesti) i bioflavonoidom koji pozitivno utiče na proizvodnju kolagena (a zaslužan je za lepotu!), tetiva, ligamenata i hrskavice. Žuto voće i povrće uvijek sadrži vitamin C (koji ima protuupalno djelovanje), kao i vitamin A, kalijum i likopen.

Voće: limun, citron (Budina ruka), ananas, žuta kruška, žuta smokva.
Povrće: žuta bundeva, žuti paradajz, žuta paprika, kukuruz (naučno rečeno, ovo nije povrće, već žitarica) i žuta („zlatna“) cvekla.

4. Zelena

Ne čudi što se zeleno povrće i voće tradicionalno smatra izuzetno zdravim, jer sadrži vitamine A, C, K, antioksidanse, kao i hlorofil, lutein, zeaksantin i folnu kiselinu. Zeleno povrće pomaže u smanjenju nivoa “lošeg” holesterola i rizika od raka, te normalizuje visok krvni pritisak. Takođe su dobri za oči, jačaju imuni sistem, poboljšavaju probavu (zbog visokog sadržaja vlakana) i obezbeđuju telu kalcijum koji je važan za kosti i zube.

Voće: kivi, zeleni paradajz, tikvice, slatke zelene paprike, kruška, avokado, zeleno grožđe, zelene jabuke, okrugle "
Povrće: spanać, brokula, šparoge, celer, grašak, mahune, artičoke, bamija i sve tamno lisnato zelje ( različite vrste spanać, kelj i druge vrste).

5. Plava i ljubičasta

Naučnici su morali da kombinuju plavo i ljubičasto povrće i voće u jednu grupu, jer... Nemoguće ih je hemijski razdvojiti. Hrana izgleda plavo ili ljubičasto zbog prisustva supstanci kao što su antocijanin i resveratrol. Konačna boja zavisi od toga acido-baznu ravnotežu proizvod.

Antocijanini imaju protuupalno i antikancerogeno djelovanje, pomažu u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, te su korisni u borbi protiv gojaznosti i viška kilograma. Resveratrol je supstanca koja sprječava starenje, ima izraženo protuupalno djelovanje, a također snižava kolesterol, smanjuje rizik od raka i Alchajmerove bolesti.

Plava i ljubičasta hrana sadrži lutein (važan za dobar vid), vitamin C, kvercetin i općenito je dobra za zdravlje i dugovječnost.

Voće: borovnice, kupine, smokve, tamno grožđe, ribizla, šljive, masline, suhe šljive, bazge, acai bobice, maqui bobice, suvo grožđe.
Povrće: patlidžan, ljubičaste šparoge, crveni kupus, lila šargarepa, krompir sa ljubičastom pulpom.

6. Bijelo\braon

Možete se toliko zaneti jedući ukusno šareno povrće i voće da potpuno zaboravite na... bijelo! I to bi bila velika greška, jer sadrže korisne supstance - antoksantine (koji pomažu u smanjenju nivoa holesterola i visokog krvnog pritiska), kao i sumpor (čisti jetru od toksina, dobar je za strukturu proteina i zdravlje kože), alicin (ima svojstva protiv raka) i kvercetin (protuupalno djelovanje).

Bijelo voće i povrće jačaju imunološki sistem i pomažu u kontroli težine. Najkorisnije su tamne (smeđe) izvana i bijele iznutra (na primjer, poput kruške ili
Ostala zdrava bijela hrana: karfiol i Bijeli kupus, luk, beli luk, pečurke, đumbir, artičoka, pastrnjak, keleraba, repa, krompir, komorač i beli (slatki) kukuruz.

7. Crna

Još jedna boja na koju u početku ne razmišljate kada zamišljate "dugu" voća i povrća! Ali ne treba to gubiti iz vida, jer je mnogo crnoga voća i povrća prepoznato kao superhrana. Obično je crna veganski proizvodi sadrže najviše antioksidansa, zbog čega je njihova boja tako intenzivna. Sjajan je izvor antocijana, moćnih fitonutrijenata koji se bore protiv srčanih bolesti, dijabetesa i nekih vrsta raka!

Crna hrana (ne samo voće i povrće): crno sočivo, crni ili divlji pirinač, crni beli luk, šitake pečurke, crni pasulj i crne chia semenke.

Ovo je tako divna paleta voća i povrća. Kao koristan eksperiment, pokušajte da jedete hranu različite boje svaki dan tokom sedam dana - i do vikenda ćete moći da kažete da ste „pojeli dugu“ za nedelju dana!

Zeleno povrće i voće su božji dar za naš organizam općenito, a posebno za imunitet i probavu. Zeleno povezujemo s nečim ispravnim i s dobrim razlogom. Zeleno povrće i voće smatraju se izuzetno zdravim, jer sadrže vitamine A, C, K, antioksidanse, kao i hlorofil koji je zaslužan za njihovu boju, lutein, zeaksantin i folnu kiselinu. Pomažu u smanjenju nivoa “lošeg” holesterola i rizika od raka, te normalizuju visok krvni pritisak. Dobri su i za oči, jačaju imunološki sistem, poboljšavaju probavu (zbog visokog sadržaja vlakana) i obezbjeđuju tijelu kalcijum koji je važan za kosti i zube. Izvrstan su izvor antioksidansa i pomažu nam u borbi protiv znakova starenja.

voće: kivi, kruška, avokado, zeleno grožđe, zelene jabuke

povrće: spanać, brokule, šparoge, celer, zeleni paradajz, tikvice, slatke zelene paprike, grašak, mahune, artičoke, bamija i sve tamnozeleno lisnato zelje (razne vrste spanaća, kelja i druge sorte).

• Zbog visokog sadržaja vlakana, zeleno povrće pomaže u čišćenju crijevnih zidova i uklanjanju mnogih štetnih tvari i toksina, a istovremeno normalizira metabolizam. Najviše vlakana sadrže spanać, brokula, mahune, zeleni grašak i kupus. Kupus unutra U poslednje vreme Općenito, postaje vrlo moderno povrće. Super je zdrav kako u sirovom obliku, zbog sadržaja vitamina C, K, beta-karotena, kalijuma, kalcijuma i folne kiseline, tako i u fermentisanom obliku.
• Zeleno povrće smanjuje rizik od dijabetesa. Istraživanja pokazuju da redovna konzumacija zelenog povrća smanjuje rizik od dijabetesa u prosjeku za 14%.
• Zeleno povrće takođe smanjuje negativne efekte ultraljubičastih zraka na organizam. Konkretno, njihova upotreba povećava zaštitu očiju i smanjuje rizik od sljepoće ili katarakte.
• u avokadu velike količine sadrži supstance koje pomažu u smanjenju nivoa holesterola u krvi. Tako se redovnom konzumacijom avokada sprečava nastanak određenih bolesti kardiovaskularnog sistema. Ovo povrće također pomaže poboljšanju vida zbog sadržaja vitamina E i antioksidansa luteina.
• Brokula je bogata sulforafanom i indolima - supstancama koje pomažu u prevenciji raka. Brokula je takođe dobar izvor vitamini A, C i kalijum.
• Svi znaju peršun, kopar i cilantro - oni su rekorderi! Peršun je bogat vitaminima C, B1, B2, K, PP, E, sadrži karoten, folnu kiselinu, glikozide, flavonoide, eterična ulja, inulin, soli gvožđa, fosfor i druge elemente u tragovima. Inače, to je afrodizijak!
  Srednja veza peršuna zadovoljava dnevne potrebe organizam u vitaminu C. Po tome je superiorniji od limuna i crne ribizle. Peršun je takođe koristan za osobe sa visok krvni pritisak jer ima diuretski efekat. Peršun sadrži prirodne antibiotike (fitoncide) i može se efikasno koristiti kao ispiranje grla kod upale grla ili prehlade.
• Listovi kopra sadrže eterična ulja, vitamine B1, B2, C, PP, P, karoten, folnu kiselinu, kao i soli gvožđa, kalcijuma, kalijuma i fosfora. Ovaj sastav sugeriše da je kopar dobar za vid i kožu, štiti organizam od infekcija, jača nervni sistem, pomaže u suočavanju sa lošim raspoloženjem i nesanicom, te ublažava probleme sa kosom i kožom.
• A cilantro sadrži toliko kalcijuma, kalijuma, magnezijuma i gvožđa da se odlično bori protiv gubitka pamćenja, pojave znakova anemije i slabe cirkulacije. Vitaminski sastav cilantra je nevjerovatan: 30 grama biljke nadoknadit će dnevni nedostatak vitamina C u tijelu, a 50 grama sadrži normu vitamina A.
• Spanać je takođe prava superhrana: 91% težine svežeg povrća čini voda. Osim ovog spoja, 100 grama listova sadrži 3 g proteina, 3,6 g ugljikohidrata, od kojih su glavna količina nerastvorljiva biljna vlakna; 402% dnevne doze vitamina K; vitamin A (u obliku karotenoidnih prekursora, koji se u tijelu već pretvaraju u aktivni oblik vitamina A); folat; mangan; željezo; magnezijum; vitamin C, kao i u nešto manjim količinama vitamin E, holin, vitamini B grupe, kalcijum, cink, bakar, selen. Inače, tokom termičke obrade vitamini u listovima se praktično ne uništavaju. Ovo je vrlo rijetko svojstvo među povrćem.
• Svi volimo jabuke i sa njima je sve jasno. Zato želim da istaknem kivi! Općenito, kivi je bobica, a ima tako delikatnu kombinaciju vitamina, minerala i kiselina. Ovo je ono što sadrži: dijetalna vlakna, di- i monosaharide, pektin, ugljene hidrate, flavonoide, biljne proteine, vlakna, beta-karoten, kalijum, fosfor, kalcijum, enzime, mangan, gvožđe, jod, cink, vitamine B, E, C, D i još mnogo toga. Kivi je također bogat folnom kiselinom, koja je neophodna za održavanje zdrave trudnoće.

I općenito, naučnici kažu da je zelena boja vrlo smirujuća, daje harmoniju i spokoj!