Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.
В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?
Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:
» Повысить показатели силы и выносливости
»
Прокачать любой мышечный сегмент
»
Улучшить выносливость
»
Укрепить мышечный корсет кора
»
Развить упругость мышц
»
Улучшить растяжку и мобильность
Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:
»
Безопасность
»
Универсальность
»
Компактность
»
Доступность
»
Равномерность нагрузки
»
Отсутствие противопоказаний к использованию
»
Вариативность упражнений
»
Адаптивность степени сопротивления
Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.
Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок
Резинка для фитнеса - широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:
»
Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
»
Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
»
Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
»
Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
»
Петли для TRX и кроссфита.
По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:
»
Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
»
Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
»
Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
»
Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
»
Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.
Как выбрать фитнес резинку?
Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:
»
Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
»
Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
»
Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.
Упражнения с фитнес резинкой для живота
Планка
»
Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
»
Обопритесь на ладони и пальцы ног.
»
Ладони расположите под плечами.
»
Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
»
Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
»
Вернитесь в ИП.
Махи ногами лежа
»
Зафиксируйте мини петлю на голени.
»
Лягте на живот, положив голову на руки.
»
Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
»
Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.
Боковая планка
»
Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
»
Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
»
Держите корпус ровно, не провисая вниз.
»
Другую руку вытяните вверх.
»
На выдохе поднимите ногу.
Упражнения с фитнес резинкой для талии
«Велосипед»
»
Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.
»
ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
»
Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
»
Выпрямите ногу.
Упражнения с резинкой для ног и ягодиц
Отведение ноги назад
»
Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
»
ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
»
На выдохе плавно отведите ногу назад.
»
Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.
Ходьба с резинкой
»
ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
»
Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.
Ягодичный мост
»
ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
»
Точки опоры: лопатки и стопы.
»
Разведите колени в стороны.
»
Вернитесь в ИП.
Выпады-реверанс
»
Зафиксируйте резинку немного выше колен.
»
ИП: стоя, ноги шире плеч.
»
Сделайте выпад назад и в сторону.
»
Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
»
Вернитесь в ИП.
Глубокие приседы
»
Зафиксируйте резинку немного выше колен.
»
ИП: Стоя, ноги шире плеч.
»
Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
»
Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
»
Колено не должно выходить за линию стоп.
»
Вернитесь в ИП.
«Лягающийся ослик»
»
Зафиксируйте резинку на лодыжках.
»
ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
»
Согнутую в колене ногу, поднимите.
Подъем голени
»
Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
»
ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
»
Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
»
Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.
Отведение колена в сторону
»
Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
»
ИП: опора на ладони и колени.
»
На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
»
Вернитесь в ИП.
Приседы с махами в сторону
»
Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
»
ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
»
Выполните приседание.
»
Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.
Упражнения с резинкой для грудных мышц
Отжимания с эластичной лентой
»
Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
»
ИП: планка.
»
Выполните 15-20 классических отжиманий.
Тяга ленты к груди
»
Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
»
Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
»
На вдохе, тяните ленту к груди.
Упражнения с резинкой для рук и плеч
Разведение рук над головой
»
ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
»
Разведите руки в стороны.
»
В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.
Подъем на бицепс
»
Обхватите ленту пальцами.
»
Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
»
Согните другую руку в локте.
»
Повторите 15-30 раз на каждую сторону.
Разведение рук перед собой
»
Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
»
Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
»
Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
»
Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.
Разведение рук в стороны
»
Зафиксируйте резинку на локтях.
»
ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
»
Разведите руки в стороны.
Отведение рук вниз
»
Зафиксируйте резинку на запястьях.
»
Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
»
Другую руку также согните в локте.
»
Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.
Разведение рук в стороны
»
Зафиксируйте резинку на запястьях.
»
ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.
»
Поднимите одну руку до уровня плеч.
Тяга вниз
»
Зафиксируйте резинку на ладонях.
»
ИП: стоя, поднимите руки вверх.
»
Согните одну руку в локтевом суставе.
»
Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.
«Прогулочная доска»
»
Зафиксируйте резинку на запястьях.
»
ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
»
Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
»
Вернитесь в ИП.
Разведение рук перед собой
»
Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
»
На вдохе разведите руки в стороны.
»
В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.
Разведение рук стоя
»
Зафиксируйте ленту под стопами.
»
Обхватите концы ленты руками.
»
На вдохе разведите руки до уровня плеч.
»
В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.
Упражнения с резинкой для похудения
Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:
Прыжки «Звездочка»
»
Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.
»
ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
»
Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.
»
Прыжком вернитесь в ИП.
»
Выполняйте в течение 45 сек.
Ходьба в сторону
»
Зафиксируйте резинку на лодыжках.
»
ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
»
Сделайте 10 шагов в одну сторону.
»
Повторите на другую сторону.
Махи ногами в сторону
»
ИП: лежа на боку.
»
Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.
Выпады с приседанием
»
Зафиксируйте резинку на лодыжках.
»
ИП: стоя, ноги шире плеч.
»
Сделайте выпад в сторону.
»
Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.
Ягодичный мост
»
Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.
»
ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
»
Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.
»
Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.
Отведение прямых ног назад
»
Зафиксируйте петлю на лодыжках.
»
ИП: опора на колени и ладони.
»
Выпрямите одну ногу назад.
Ракушка
»
Зафиксируйте резинку над коленями.
»
ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
»
Приподнимите ноги над полом.
»
Удерживая стопы вместе, разведите колени.
Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой
»
Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.
»
Длительность занятия – 60-90 минут.
»
Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.
»
Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.
»
По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.
»
Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.
»
Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.
»
Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.
Упражнения с резинкой для ног и ягодиц высоко ценятся профессионалами и любителями фитнеса. Они дают возможность быстро укрепить мышцы, сформировать четкий рельеф и убрать лишний объем с минимальными временными и финансовыми затратами.
Упражнения с резинкой для ног и ягодиц дают возможность быстро укрепить мышцы, сформировать четкий рельеф и убрать лишний объем с минимальными временными и финансовыми затратами.
Все, что нужно для выполнения этих упражнений – эластичное кольцо-эспандер. Его можно приобрести в любом отделе спортивных товаров.
Очень удобно при помощи резинки прорабатывать ягодичные мышцы, поэтому особенно актуальны упражнения с резинкой для женщин. Для ягодиц разработаны несколько действенных упражнений, справиться с которыми под силу даже новичкам.
Упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц
Мы предлагаем освоить следующие упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц:
Упражнение №1 — «Прыжки с отведением»
Фиксируем резинку на уровне лодыжек, в прыжке расставляем ноги в стороны и приводим их друг к другу.
Упражнение №1 «Прыжки с отведением» Упражнение №2 — «Боковой шаг»
Не меняя положение резинки, перемещаемся поочередно в одну и в другую сторону приставным шагом. Шаги делаем настолько широкими, чтобы чувствовать натяжение резинки на каждом из них.
Упражнение №2 «Боковой шаг» Упражнение №3 — «Мах назад»
Резинка остается в том же положении. Встаем, чуть наклонившись вперед, и начинаем поднимать одну ногу назад и вверх. Чем выше мы ее поднимаем, тем большую нагрузку получают наши мышцы. Прорабатываем сначала одну, затем вторую ногу.
Упражнение №3 «Мах назад» Упражнение №4 — «Ходьба назад»
Расставляем ноги шире уровня плеч, небольшими шагами начинаем передвигаться назад. Делаем примерно 4-5 шагов, после чего возвращаемся на исходное место. Движемся в быстром темпе, стараясь во время шага не приближать ноги друг к другу.
Упражнение №4 «Ходьба назад» Упражнение №5 — «Махи в сторону с приседом»
Поднимаем резинку до нижней части бедер (чуть выше колен). Ставим ноги широко. Приседаем, а когда поднимаемся, делаем мах в сторону одной ногой. После следующего приседа меняем ногу.
Упражнение №5 «Махи в сторону с приседом» Упражнение №6 — «Крокодильчик»
Оставив резинку в том же положении, ложимся на бок, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем верхнюю ногу вверх и опускаем ее, имитируя крокодила, который открывает и закрывает пасть.
Упражнение №6 «Крокодильчик» Упражнение №7 — «Щипцы»
Делаем полумостик. Положение резинки не меняем. Не касаясь ягодицами пола, разводим в стороны и сближаем колени, работая ногами, словно щипцами, которые пытаются что-то ухватить.
Упражнение №7 «Щипцы» Упражнение №8 — «Отведение ноги в сторону»
Опираясь о пол коленями и ладонями рук, поднимаем вверх одну ногу, как это делает пес во время прогулки. Прорабатываем сначала одну, затем другую ногу.
Упражнение №8 «Собачья прогулка» Упражнение отлично тренирует ягодицы и бедра.
Упражнение №9 — «Кик»
Снова возвращаемся в полумостик. Не касаясь ягодицами пола, делаем мах сначала одной, затем другой ногой, стараясь полностью выпрямлять ногу во время маха.
Время на чтение: 45 минут
Фитнес-резинка – это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Резинки для фитнеса используются в тренировках достаточно давно, но именно в последние годы этот инвентарь переживает настоящий бум популярности.
Сегодня мы расскажем, что такое фитнес-резинки, в чем их польза и эффективность, почему они так востребованы и какая от них польза для похудения. А также предложим вам супер-подборку из 40 самых эффективных упражнений с резинками для фитнеса.
Общая информация о фитнес-резинках
Резинка для фитнеса представляет собой компактную эластичную ленту из специального материала в виде кольца. Нагрузка обеспечивается за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Этот очень простой и доступный инвентарь невероятно функционален и эффективен! Вы можете делать с ним привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для мышц. Во время занятий с фитнес-резинкой вы сможете легко регулировать нагрузку за счет амплитуды растяжения. Кроме того, этот мини-эспандер не вредит скелетной мускулатуре и суставно-связочному аппарату.
Резинки для фитнеса обеспечат вам:
- Повышение силы и упругости мышц
- Избавление от проблемных зон
- Улучшение качества тела
- Укрепление мышечного корсета
- Качественную работу над ягодичными мышцами
- Минимальное давление на суставно-связочный аппарат
Резинки имеют множество названий: фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер-кольцо, мини-лента, эспандер для ног, mini band, resistance band, resistance loop . Поэтому если вы будете искать тренировки или планировать покупку, учтите, что этот фитнес-инвентарь не имеет единого названия. Также фитнес-резинки очень легко перепутать с другим похожим оборудованием: например, с эластичной лентой или резиновыми петлями (жгутами). В принципе, эластичная лента вполне может заменить фитнес-резинки. А вот петли больше подходит для силового тренинга и .
Фитнес-резинки имеют несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости резины: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий . Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты, причем цветовой набор зависит от производителя. Если вы решили приобрести фитнес-резинки, то лучше сразу купить целый набор из нескольких резинок разного сопротивления. Это не только поможет вам тренировать каждую группу мышц в соответствии с требуемой нагрузкой, но одновременно выполнять упражнения на рук и на ноги.
Уровень сопротивления резинки во время выполнения упражнений выбирайте по своим возможностям. Вы должны чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника упражнений. Как правило, для рук, плеч, груди можно взять мягкую фитнес-резинку. Для ног и ягодиц можно смело брать среднюю или жесткую резинку. Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете надеть одновременно обе ленты сразу.
10 преимуществ использования резинок для фитнеса
- Это идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Упражнения с фитнес-резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер, ягодиц, рук, плеч, груди, живота и спины.
- Это очень компактный и легкий инвентарь . Вы можете взять его с собой в поездку, в спортзал или на улицу. Он легко поместится в вашу сумку и не займет много места.
- Преимущество всех эспандеров – это равномерная нагрузка по всей траектории растяжения без «мертвых зон». Кроме того, вы легко можете сами контролировать нагрузку, просто регулируя уровень растяжения: сильнее или слабее.
- Фитнес-резинки идеально подходят для низкоударных тренировок без нагрузок на суставы и соединительные ткани. Например, с таким эспандером можно очень качественно поработать над бедрами и ягодицами без выпадов и приседаний, которые не рекомендуется выполнять при проблемах с коленями.
- Тренировки с резинками подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник.
- Фитнес-резинки имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете отрегулировать нагрузку исходя из своих возможностей. Также вы можете надеть две ленты одновременно и усилить нагрузку на целевые мышцы.
- Вы можете выполнять с эспандером-кольцом практически любые классические упражнения, при этом за счет сопротивления резины нагрузка будет повышаться в разы. Наденьте эспандер во время выполнения приседаний и получите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
- Резиновые эспандеры становятся все более востребованными в домашних фитнес-программах. На Youtube можно найти множество видео-тренировок с резинками.
- Фитнес-резинка очень эффективна для проработки ягодичных мышц. Причем вы будете тонизировать и округлять ягодицы, не раскачивая квадрицепсы.
- Это доступный по цене фитнес-инвентарь, целый набор лент нескольких уровней сопротивления можно купить в пределах 1000 рублей.
- Длина – 25 см (50 см окружность)
- Ширина – 5 см
- Материал – 100% латекс
- Цена набора – 1100 руб.
- Длина – 30 см (60 см окружность)
- Ширина – 7,5 см
- Материал – 100% латекс
- В комплекте 5 резиночек разной нагрузки, мешок, инструкция с упражнениями
- Цена набора – 1600 руб.
Особенности использования фитнес-резинок:
- Фитнес-резинки изготавливаются из прочных материалов, которые не должны порваться. Но иногда при излишнем растягивании резинки со слабым сопротивлением могут лопнуть.
- Выбирайте материал с нескользящей поверхностью для удобства использования.
- Как правило желтые и красные резинки – это слабое сопротивление, синие, зеленые и черное – это жесткое сопротивление. Но зачастую бывает и другая градация цветов, уточняйте при покупке.
- Чем качественнее материал изготовления, тем прочнее и долговечнее будут ленты.
- Во время занятий с резинками лучше надевать длинные штаны, чтобы избежать натертостей и раздражения от латекса.
Видео с фитнес-резинкой
Если вы любите тренироваться по готовым видео, то предлагаем вам подборку тренировок с фитнес-резинкой. Занимайтесь и худейте!
1. Ягодицы будут гореть: тренировка с резинкой
2. Тренировка для ног и ягодиц с резинкой
3. Тренировка для ягодиц с резинкой
4. Тренировка для ягодиц с резинкой
5. Тренировка на все тело с двумя резинками
Резинка для фитнеса – это удобный, компактный, безопасный и очень эффективный инвентарь для тонуса мышц и избавления от проблемных зон. Регулярное выполнение этих упражнений сделает ваше тело упругим и подтянутым.
Гантели и штанга - основные снаряды для силовых нагрузок. Но всем знакомы их минусы: тяжесть, громоздкость, повышенная травмоопасность (всегда есть риск уронить на ногу или грудь). Благо, что в 1995 году появилась достойная альтернатива, лишённая таких недостатков. Немецкий тренер Вайсхарз и швейцарский врач Шмидт представили новое направление - тераробика.
Это низкоударная высокоинтенсивная кардиотренировка, использующая в работе комплект амортизаторов, гантелей, гимнастических палок, штанг, отягощений и тренажёров. Из этого комплекса латексные ленты, фиксирующиеся на руках и ногах, со временем эволюционировали в резинки для фитнеса, которые на сегодняшний день считаются самым безопасным инвентарём для анаэробных тренировок.
Что это такое
Фитнес-резинки - это спортивное оборудование, представляющее собой цветные эластичные ленты-петли, различающиеся по плотности. Надеваются на руки или ноги. Для того, чтобы растянуть их и совершить какое-либо движение (мах, разведение, приседание, выпад), необходимо приложить усилие, преодолев сопротивление.
По плотности бывают разными - соответственно, оказывают неодинаковое сопротивление. Есть маломощные, подходящие для занятия новичкам и девушкам. Есть настолько упругие, что не всем профессионалам бывает под силу справиться с ними. Нагрузка, оказываемая на мышцы, определяется цветом: чем темнее - тем выше, чем светлее и ярче - тем ниже.
По сравнению с гантелями и штангами являются безопасными (при правильной технике работы) и стоят в разы меньше.
Используются чаще всего как силовая часть занятия шейпинга или для девушек (с ними даже можно танцевать). Чёрные, серые и коричневые ленты (нагрузка ≈ 30 кг) - удобный аксессуар для анаэробных тренировок настоящих мужчин, привыкших к серьёзным нагрузкам.
Другие названия: эластичные резинки, эластичные жгуты, резиновые ленты, ленты-жгуты, резиновые амортизаторы, ленточные эспандеры.
Эффективность
При регулярной и правильной работе с фитнес-резинками можно добиться существенного повышения эффективности тренировок:
- качественно прорабатываются мышцы ног и ягодиц;
- обеспечивается полноценная нагрузка для грудных мышц, спины и рук;
- выравнивается линия плеч;
- грудь становится более подтянутой;
- разгружаются суставы, так как давление на них минимизируется;
- мышцы приводятся в тонус;
- устраняются проблемные зоны и дряблость;
- улучшается гибкость;
- увеличивается амплитуда движений;
- тренируются равновесие, координация, баланс - все показатели, за которые отвечает вестибулярный аппарат.
Высокая эффективность тренировок подтверждена не только многочисленными положительными отзывами, но и научными исследованиями.
Научное подтверждение эффективности
Место проведения: датский Национальный исследовательский центр техники безопасности.
Участники: 16 женщин.
Суть эксперимента: выполнение двух упражнений.
- Отведение прямых рук в стороны до уровня плеч.
- Вращение (круговые движения) прямых рук, параллельных полу.
Сначала упражнения выполнялись с гантелями, затем с фитнес-резинками. Силовая нагрузка, создаваемая обоими снарядами, была равной. На разные группы мышц (дельтовидные, подостные и другие) крепились электроды для отслеживания результатов. Особое внимание уделялось правильной технике выполнения, чтобы движения были без рывков.
Вывод: тренировки с фитнес-резинками настолько же эффективны, как и со свободными весами. Однако это касается лишь классической техники выполнения упражнений. Взрывные элементы могут оставить преимущество за , которые обеспечивают в таких случаях инерцию, отсутствующую при работе с лентами.
Плюсы и минусы
Достоинства:
- одинаково эффективно прорабатывают мышцы любой части тела в зависимости от выбранных упражнений;
- подходят для тренировок подросткам, скелет которых находится на стадии формирования;
- разрешены в тех случаях, когда противопоказаны гантели и штанги: при проблемах с позвоночником и поясницей, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, повреждениях коленных суставов, варикозе;
- не требовательны в уходе и хранении, занимают минимум места - идеальны для занятий дома;
- компактность и лёгкий вес - два аргумента, чтобы брать их на выездные тренировки и соревнования;
- позволяют разнообразить занятия и научиться по-новому выполнять традиционные упражнения;
- обеспечивают равномерную нагрузку по траектории растяжения.
Одно из самых неоспоримых достоинств - возможность определять нагрузку самостоятельно, выбирая цвет и регулируя уровень растяжения.
Недостатки:
- требуют определённых навыков при работе, так что первые занятия носят обучающий характер;
- при сильном натяжении (из-за неправильно подобранной нагрузки) оставляют следы на теле, которые в запущенном состоянии и регулярных повторах могут превратиться в кровоподтёки, гематомы, натёртости, эрозии;
- некоторые стоят достаточно дорого (брендовые, обеспечивающие максимальную нагрузку, представляющие собой набор из нескольких лент);
- некачественные быстро выходят из строя (истираются, рвутся);
- требуют точного соблюдения техники выполнения;
- предпочтительнее для женщин: максимальная нагрузка (≈ 30 кг), которую могут предоставить, не достаточна для мужчин, серьёзно занимающихся отягощениями.
Виды фитнес-резинок
Широкий ассортимент часто путает новичков. Чтобы не ошибиться и подобрать оптимальный вариант среди многообразия моделей, необходимо сначала разобраться, чем они отличаются.
В зависимости от нагрузки
Нагрузка определяется по цветам и сопровождается соответствующей маркировкой:
- ярко-желтые, салатные, светло-зелёные, оранжевые = 2-5 кг («S», «X-Light», «Экстра-лёгкие»);
- ярко-красные = 6-8 кг («M», «Light», «Лёгкие»);
- голубые, светло-синие, тёмно-зелёные, тёмно-жёлтые = 9-12 кг («L», «Medium», «Средние»);
- насыщенные, тёмные красные и синие = 13-18 кг («XL», «Heavy», «Тяжёлые»);
- чёрные, серые, коричневые = 19-30 кг («XXL», «X-Heavy», «Экстра-тяжёлые»).
Приобретать можно как отдельные ленты, так и в наборе.
Внимание! Цветовая гамма у разных брендов может не совпадать с типовой, приведённой выше. Поэтому данный параметр лучше смотреть по маркировке, в инструкции или поинтересоваться у продавца.
В зависимости от материала
- Латексные
Самые востребованные. Средняя стоимость - от $3 до $25 за 1 шт. Основное преимущество - хорошо тянется. Из недостатков - вызывает аллергию, может сползать с тела.
- Полиуретановые
Самые безопасные. Средняя стоимость - от $25 до $45 за 1 шт. Главные достоинства - гипоаллергенные, обладают отличной износостойкостью. Из недостатков - высокая цена.
- Резиновые
Самые недолговечные. Изготавливаются из многослойной, эластичной резины. Средняя стоимость - от $4 до $12 за 1 шт. Плюс - невысокая цена. Минус - быстро выходит из строя, разнашиваясь и теряя жёсткость.
- Тканевые
Самые многофункциональные. Правильнее их было бы назвать комбинированными. Изготовлены не просто из натуральных тканей (в таком случае они бы не растягивались) - имеют основу из полиэстера и вплетения из латексных нитей. Средняя стоимость - от $15 до $20 за 1 шт. Хороши тем, что не соскальзывают с тела. Но есть и свои недостатки: если тканевая составляющая преобладает, на теле образуются натёртости.
В зависимости от размеров
- Лента
Ширина = 5-6 см. Длина = 120-250 см. Позволяет выполнять разные упражнения практически на все группы мышц.
- Мини-петля
Ширина = 5-10 см. Длина = 45-60 см. Удобна тем, что не соскальзывает, не нужно отмерять подходящую длину - она уже готова.
- Длинная петля
Ширина = 2-10 см. Длина = 150-200 см. Подходит для опытных спортсменов, кто уже освоился с лентой или мини-петлёй.
В зависимости от прорабатываемых мышц
- Лента (ленточный эспандер)
Самая популярная. Представляет собой плоскую эластичную ленту. Не широкая, но длинная.
Универсальна: может использоваться во всех видах упражнений для проработки разных мышечных групп. Позволяет расходовать на тренировках максимум энергии.
- Петли
Самые удобные. Представляют собой широкие полоски, замкнутые в единую окружность. Для конечностей.
Мини-петли - достаточно широкие, но короткие. Часто продаются в наборах с разной нагрузкой. Удобны и безопасны в использовании. Не пережимают кровеносные сосуды, не натирают, считаются самыми нетравматичными. Хороши для прокачки пресса.
Длинные петли не такие широкие (хотя есть разные варианты), но позволяют работать с большей амплитудой, благодаря увеличенной длине. Требуют определённых навыков в использовании.
- Резинка-восьмёрка (бабочка)
Самая лучшая для бёдер и ягодиц, а также предплечий. Представляет собой жгут (в несколько резинок или однослойный), соединённый в кольцо с перемычкой в центре для фиксации на кистях или стопах.
- Резинки-эспандеры
Оптимальный вариант для рук и спины. Представляют собой ленты с закреплёнными на концах эспандерами.
Эксертьюб - трубчатый прорезиненный амортизатор, снабжённый удобными ручками. Позволяет работать с широкими амплитудами.
Как выбрать
Зная, чем отличаются резинки для фитнеса, нетрудно подобрать для тренировки оптимальный вариант под свои параметры.
- «S» - для новичков, подростков;
- «M» - идеальны для разогрева мышц, пригодятся и новичкам, и более опытным спортсменам, которые возобновили тренировки после длительного перерыва;
- «L» - рекомендованы прежде всего для ног и ягодиц, требуют среднего уровня физической подготовки;
- «XL» - с ними справятся спортсмены продвинутого уровня;
- «XXL» - для профессионалов.
Для тех, кто обладает высокой физической подготовкой и привык к силовым нагрузкам, можно покупать одну ленту - «XL» или «XXL». Новичкам полезнее приобрести сразу целый комплект из нескольких штук с разной маркировкой. Это позволит постепенно повышать нагрузку для получения максимальной эффективности от тренировок. Наборы также следует выбрать тем, у кого занимается целая семья: для каждого - своя фитнес-резинка.
На заметку. В отзывах покупатели часто жалуются на то, что в некоторых магазинах продавцы-консультанты предлагают модели «S» и «M» только женщинам, а «XL» и «XXL» - только мужчинам. Это в корне не верный и некомпетентный подход. Девушки, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, не извлекут никакой пользы из лент категории «X-Light». А парни-новички не справятся с нагрузкой «X-Heavy».
Материал
Самые бюджетные варианты - резиновые и латексные. Самые дорогие - полиуретановые и тканевые.
Самые долговечные - полиуретановые. Быстро выходящие из строя - резиновые.
Самые безопасные - полиуретановые. Представляющие возможную опасность - тканевые (натирают) и латексные (содержат аллергены).
Размеры
Новичкам лучше выбрать широкие резинки (мини-петли), с которыми удобнее работать. С ними легче приобрести необходимые навыки, чтобы спустя какое-то время перейти на более усложнённые варианты. Слишком длинные покупать не стоит: они требуют умелого обращения, в них легко запутаться. Если нет помощника или тренера, могут оказаться неэффективными.
Группы мышц
- Ленты - для общей коррекции фигуры, на всё тело, для работы над разными группами мышц, идеальный вариант для похудения;
- мини-петли - для рук и ног, подойдут новичкам, которые заботятся о безопасности занятий, боясь травмироваться;
- длинные петли - для пресса, живота и боков, для опытных и профессиональных спортсменов, умеющих обращаться с таким аксессуаром;
- восьмёрки - для женщин, желающих прокачать бёдра и ягодицы, а также для мужчин, работающих с мышцами предплечий;
- эксертьюб - для спины и рук;
- кольцо - для бицепсов и трицепсов.
Если вы всё-таки запутались в ассортименте и не уверены в том, какая именно фитнес-резинка вам нужна, сначала определитесь с целью своих занятий. Для чего вы тренируетесь: для похудения или улучшения общей физической подготовки? Проработка каких групп мышц в приоритете? Вы новичок в спорте или уже есть какие-то достижения? С этой информацией нужно подойти либо к опытному тренеру, либо к продавцу-консультанту, чтобы они посоветовали, какую именно модель стоит приобрести.
Рейтинг
Сориентироваться в ценах и качестве фитнес-резинок разных типов поможет ТОП-10 лучших.
- Esonstyle - 5 лент в наборе. $26.
- Expand Your Hand Bands - резиновые кольца, 10 шт. в наборе. $23.
- Indigo - резиновая длинная петля. $14.
- Brandismo - 5 лент в наборе. $13.
- Set of mini-tapes от Demix - 4 ленты в наборе. $8.
- Protrain - эластичный эксертьюб. $8.
- Plastep - двойная восьмёрка. $6.
- Mini Bands от U-POWEX - 5 лент разной нагрузки, продаются по отдельности. $5.
- GO DO Heavy - мини-петли, 5 моделей разной нагрузки, продаются по отдельности. $5.
- Bradex - однослойная восьмёрка. $3.
Фитнес-резинки из нашего рейтинга
Основные производители на данном рынке - Россия и Китай. Материал - латекс и резина. Полиуретан найти крайне сложно.
Как заниматься
Так как многие организуют домашние занятия, приходится разрабатывать программу тренировок и выстраивать схему каждой из них самостоятельно. Несколько полезных советов позволят сделать это с максимальной пользой. Сначала нужно подобрать комплекс упражнений в соответствии со схемой занятий.
Для новичка комплекс должен состоять не более чем из 5-6 лёгких упражнений, чтобы вписать их в общую схему тренировок. Примерно она может выглядеть следующим образом:
- Разминка ( , ) - 7-10 минут.
- Кардионагрузка (комплекс из 7-10 упражнений) - 20-25 минут.
- Силовые нагрузки (упражнения с фитнес-резинкой) - 10-15 минут.
- Заминка (упражнения на ) - 5-7 минут.
Сначала отрабатывается техника выполнения упражнения без фитнес-резинки. Для этого желательно посмотреть разные видео с мастер-классами или позаниматься с тренером. Только после этого можно пользоваться инвентарём.
Постепенно (каждые 2 недели) следует повышать количество повторов, подбирать более сложные варианты упражнений и брать ленты с большим сопротивлением (поэтому лучше сразу приобрести набор из нескольких штук).
Для более опытных спортсменов
Люди с хорошей физической подготовкой могут подбирать комплексы из усложнённых вариантов упражнений. Соответственно, и схемы тренировок будут более нагруженными:
- Круговая тренировка: проходить 2-3 круга, чередуя кардионагрузки и силовые упражнения с фитнес-резинками.
- Максимальная силовая нагрузка: использовать жгуты даже при выполнении кардиоупражнений, т. е. на протяжении всего занятия.
- Растяжка & анаэробика: чередовать ленточные эспандеры с TRX-петлями.
- Кардио = сила: на кардио и силовую нагрузку отводится одинаковое время.
Мужчинам в силовой части тренировки можно чередовать гантели и ленты.
Наиболее эффективной тренировка с резинками для фитнеса будет на улице, чтобы обеспечить организм кислородом.
Частота занятий - 3 раза в неделю. Схема - через день (суббота-воскресенье выходные). Продолжительность - от 40 минут (для девушек и новичков) до 1,5 часов (для профессионалов).
Тренировки идеально сочетаются с белковой диетой, если надо похудеть (для женщин), и с протеиновыми спортивными добавками, если надо нарастить мышечную массу (для мужчин).
Если возникла такая необходимость, резинку для фитнеса можно заменить , но никак не полосками, сшитыми в домашних условиях из обычной ткани. Они будут соскальзывать и впиваться в тело, образуя кровоточащие натёртости. Чтобы получить максимум эффекта от занятий, лучше использовать профессиональный спортивный инвентарь.
Комплекс упражнений
Примерная программа круговой тренировки (для новичков достаточно 2 кругов, для более подготовленных - 3). В неё вошли лучшие упражнения с фитнес-резинкой для проработки мышц всего тела.
Для осуществления данной программы лучше заниматься с длинной резинкой, так как она более универсальна.
Выпады
Надеть фитнес-резинку на середину бёдер. Слегка расставить ноги. Локти согнуть, руки сложить лодочкой (ладонями вместе) перед грудью. На выдохе сделать левой ногой шаг назад, отводя её за правую как можно дальше и приседая, пока бедро не будет составлять с полом параллель. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.
Глубокие приседания
Надеть ленту на бёдра чуть выше коленей. Расставить ноги. Локти согнуть, руки сложить в замок перед грудью. На выдохе таз отвести назад и плавно опускаться вниз до тех пор, пока бёдра не будут составлять с полом параллель. На вдохе вернуться в исходное положение.
Ходьба
Надеть фитнес-резинку на щиколотки. Расставить ноги. Локти согнуть, руки сложить лодочкой (ладонями вместе) перед грудью. На выдохе сделать шаг влево левой ногой (без резкого выпада), подтянуть к ней правую так, чтобы сохранилось расстояние из исходной позиции. Сделать то же самое в другую сторону. Точно по такой же технике можно выполнять шаги назад и вперёд.
Становая тяга
Положить фитнес-резинку на пол. Встать на неё двумя ногами, ноги на ширину плеч (можно чуть меньше), ступни расположить параллельно друг другу. Присесть, чтобы туловище было наклонено под углом 45°. Взяться выпрямленными руками за края. На выдохе плавно выпрямить колени и спину, не отрывая пяток от пола и сводя лопатки вместе. На вдохе вернуться в исходное положение.
Скручивания
Надеть фитнес-резинку на щиколотки. Лечь на пол. Ноги согнуть в коленях, приподнять. Руки расположить в замке за головой. На выдохе приподнять голову и плечи, левый локоть подвести максимально близко к правому колену. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны.
Растяжка
Надеть резинку на запястья. Расставить ноги. Вытянуть руки вперёд, на выдохе развести в стороны, максимально растягивая ленту. На вдохе вернуться в исходное положение.
Тяга в наклоне
Положить фитнес-резинку на пол. Встать на неё ступнёй одной ноги, другой сделать шаг назад, слегка согнув колено. Руками взяться за противоположные концы, согнув локти, расположив кисти у груди. Корпус слегка наклонить вперёд. На вдохе потянуть ленту к груди. На вдохе вернуться в исходное положение.
Фитнес-резинки - многофункциональное, универсальное спортивное оборудование, позволяющее работать с разными группами мышц. При регулярном и правильном применении эффективность гарантирована. Результатом станет стройное и подтянутое тело без проблемных зон. Это однозначно стоит того, чтобы приобрести их в личное пользование. Доступная цена и компактность, вне всякого сомнения, добавляют им популярности.
Иметь хорошую фигуру мечтает каждая женщина: посещения фитнес-клубов, индивидуальные занятия с тренером и многое другое. Но, далеко не у всех представительниц прекрасного пола есть время и возможность на это. Для ухода за своим телом в домашних условиях лучше всего заниматься с фитнес резинкой. С ее помощью можно делать упражнения: для ягодиц, ног, пресса и живота.
Для чего нужна резинка для фитнеса
Что же такое фитнес-резинка и как ею пользоваться? Это компактная и удобная эластичная латексная лента в форме кольца. При растягивании резинки возникает сопротивление, которое обеспечивает нагрузку. Простой и одновременно современный тренажер. Эффективен для похудения, разминки, силовых упражнений. Остерегайтесь подделок. Только оригинальные, брендовые резинки для фитнеса со временем не растягиваются, сохраняют нагрузку. Рекомендуем продукцию от бренда HVAT.
Несмотря на то, что резинка для простая и вполне доступная, она имеет массу преимуществ и доказала свою эффективность и функциональность.
Благодаря фитнес-резинка вы сможете:
- увеличить мышечную силу;
- убрать проблемные места;
- усовершенствовать фигуру;
- закрепить мышечный корсет;
- провести на должном уровне работу над мышцами ягодиц.
Стоит заметить, что данный инвентарь минимизирует давление на суставно-связочный аппарат.
10 преимуществ использования резинок для фитнеса
- Резинка для фитнеса отлично поднимает тонус мышц, убирает проблемные места и делает дряблую кожу более упругой. Упражнения с мини-лентой способствует качественной работе над такими группами мышц, как: бедра, ягодицы, ноги, живот, руки, грудь и спина.
- Эспандер-кольцо достаточно компактное и портативное. А это значит, что данный инвентарь можно без проблем носить в сумочке, если вы предпочитаете занятия спортом на свежем воздухе или же предстоит длительная поездка.
- Преимущество резинки для фитнеса в том, что она обеспечивает одинаковую нагрузку на проблемные места не оставляя “слепых зон”. Помимо этого, вы с лёгкостью сможете самостоятельно распределять нагрузку, корректируя степень растяжения: то есть слабее, или сильнее.
- Если у вас проблемы с коленями и противопоказаны нагрузки на соединительные ткани и суставы, то мини-лента - верный помощник. К примеру, с данным инвентарем вы сможете сделать упражнения для ягодиц и бедер, без лишних действий.
- Также эспандер отлично подойдет, если запрещены нагрузки на позвоночник и противопоказаны дополнительные весовые инвентари.
- В связи с тем, что фитнес-резинка имеет не одну степень сопротивления, вы сможете легко подстроить ее под нужную нагрузку. Если же необходимы усиленные воздействия на основные группы мышц, то можно использовать одновременно 2 резинки.
- Плюсом является то, что с мини-лентой вы сможете делать любые упражнения и с учетом сопротивления резинки увеличивается нагрузка. К примеру, делая приседания с резинкой, увеличится нагрузка на мышцы ягодиц.
- Резинки для фитнеса довольно часто используются в домашних программах для тренировок.
- Особый эффект при использовании эспандера в работе над мышцами ягодиц. Не прокачивая квадрицепсы, вы сможете округлить и сделать упругими свои ягодицы.
- К тому же, мини-лента довольно бюджетный вариант. Набор резинок для фитнеса будет стоить примерно 1000 рублей.
20 лучших упражнений с фитнес резинкой
Плюс фитнес-резинки для женщин в домашних условиях то, что можно довольно быстро и эффективно усовершенствовать свое тело:
- Отличный способ для работы над прессом и ягодицами. Для этого необходимо встать в планку на вытянутых полностью руках. При прыжке нужно развести ноги в стороны, с затем вернутся в начальное положение.
- Для работы с внутренней частью бедра и мышцами ягодиц, подойдет данное : поместить мини-ленту на колени , затем встать на четвереньки и как можно дальше отвести ногу в сторону. Максимально отведя ногу, выдержать паузу или попросту поружинить.
- Проработать заднюю часть бедра и ягодицы. Также, на четвереньках, необходимо сделать взмах ногой, предварительно согнув ее в колене. Стопа должна находиться параллельно потолку.
- Если лечь на бок, согнув ногу в коленях, отвести ее в сторону. Эспандер переместить пониже колена. Данное упражнение подойдет для проработки внутренней части бедра.
- Отличный способ для окончательной проработки внутренней стороны бедра. Следует присесть на пол, эспандер опустить пониже колена, затем разводить одновременно ноги в разные стороны.
- Лечь на спину, затем приподнимать ягодицы , вытянув левую ногу максимально высоко, немного задержав на несколько секунд, впоследствии, повторить это же упражнение с правой ногой.
- Опуститесь на четвереньки. Затем, одну часть эспандера за правую ногу, а второй - за левую. Далее делать взмахи назад, учитывая то, что нога должна быть параллельна полу. Вверху немного попружинить ногой.
- Лечь на бок, эспандер опустить на голень , нужно поднимать левую ногу вверх. Через время тоже самое проделать с правой ногой. Учтите, что стопа должна быть параллельна полу.
- Лежа на животе, поднимайте вверх ногу. Учитывайте то, что в пояснице не должно быть боли. Стоит сильно напрячь живот.
- Для тех, кто занимается не первый день, отлично подойдет данное упражнение. В боковой планке стоя на локте поднимите левую ногу, через время проделайте тоже самое с правой конечностью.
- Одно из самых легких, но достаточно эффективных упражнений. Эспандер опустить на голень, необходимо походить на полусогнутых ногах вперед-назад и вправо-влево.
- Натянув резинку для фитнеса на колени , совершайте прыжки, при этом разводя ноги в стороны при этом колени не стоит разгибать. При прыжках совершайте взмахи руками вверх и вниз.
- Для данного упражнения встать на левое колено, за стопу правой ноги зацепить эспандер. Согнутую в локте левую руку отвести назад. Движение должно быть направлено параллельно телу. Тоже самое проделать с левой ногой.
- Надеть эспандер на обе руки чуть пониже локтя. Опустить руки вниз, затем по максимуму поднять вверх и развести руки в разные стороны, в верхней точке довольно сильно растянуть ленту.
- За спиной зацепить эспандер так, чтобы левая рука держала его, а правой рукой растянуть вверх резинку, чтобы трицепс руки напрягся. Тоже самое проделать с левой рукой.
- Эспандер расположить чуть выше запястий. Примите позу для отжиманий. Отжиматься нужно так, чтобы руки сгибались параллельно телу. Далее передвинуться правее или левее и проделать вновь упражнение.
- На запястья надеть фитнес-резинку. Далее на прямых руках стать в планку. Затем левой рукой переступайте вперед, а правой - вбок.
- Переместите эспандер на локти. Встать на колени, руки положить на пол, далее, на носочках передвигать руки так, чтобы колени не могли касаться пола. Делая это упражнение вы должны все время держатся на весу.
- Встать на ноги, эспандер оставить в том же положении. Затем максимально развести руки в разные стороны и попружинить в крайней точке.
- Переместить мини-ленту на запястья. Сделать наклон вперед, спину держать максимально ровно. Вдоль тела сгибайте руки, тем самым сводя лопатки. В самой верхней точке наиболее сильно растягивайте эспандер в стороны.
Каждое упражнение необходимо делать от 10 до 20 раз. Все зависит от степени вашей подготовки.
Упражнения с резинкой для бедер и ягодиц
Каждая женщина мечтает сделать свою попку более упругой и округлой, ножки стройными и красивыми. Для этой группы мышц существует множество упражнений в домашних условиях с фитнес-резинкой.
Ты занимаешься фитнесом?
Проголосовать
Ракушка
Эспандер разместить на ноге, чуть выше или ниже колен. Лягте на левый бок, опираясь на левое предплечье. Ноги слегка согнуть и положить одну на другую. Затем поднять правое колено, оставляя ступни прижатыми вместе. В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем отпустите колено. Затем повторите упражнение с левой ногой.
Шаги в стороны
На лодыжки наденьте эспандер. Ноги поставить на ширину плеч, стопы расположены параллельно друг другу, большие пальцы ног смотрят вперед. Далее сделайте шаг влево одной ногой затем в ту же сторону - второй. Учтите, что резинка должна быть постоянно натянута, а ноги не должны соприкасаться во время упражнения.
Походка чудовища
Оставить эспандер на том же месте. Постарайтесь как можно шире расставить ноги, затем левой ногой шагнуть вперед, а потом в сторону. Тоже самое сделать правой ногой. Идите широко, представьте, что вы ужасное чудовище ноги держать расставленными все упражнение. Затем таким же манером прошагать назад.
Упражнения для пресса и талии
Упражнений для пресса и талии достаточно большое количество. Самые популярные из них.
Ножницы
Лечь на спину. Эспандер разместить на коленях и поднять ноги вверх. Левую ногу последовательно опускать вниз, правую необходимо оставить в исходном положении. Затем тоже самое проделать с правой ногой.
Мостик с разведением ног
Эспандер поместить на ноги так, чтобы была возможность развести ноги в стороны. Принять позу лежа, затем, согнуть в коленях ноги. Корпус поднимать вверх, оставляя точки опоры на уровне лопаток неподвижными, ноги тоже должны быть в состоянии покоя. Но, в верхней точке развести ноги в стороны.
Сворачивания
Продолжайте упражнение лежа на полу, резинку для фитнеса оставить в том же положении. Ноги поднимать вверх, корпусом двигаться к ногам.
Упражнения для плечевого пояса
Данные упражнения помогут сделать мышцы женского тела довольно упругими, а линии тела - красивыми.
- Ноги поставить на ширину плеч, в руки взять по эспандеру, закрепив их концы под ногами. Согнув колени, наклонить корпус до 45°. Ваши руки должны быть между коленями. Разводя верхние конечности в стороны не забывайте делать выдох. В тот момент, когда руки будут находиться параллельно полу, удержаться в данном положении на пару секунд, затем принять исходное положение. Учтите, что все упражнение не надо расслаблять плечевые мышцы.
- Оставайтесь в том же положении. Один конец Мини-ленты закрепить на обеих ногах, затем в руки взять второй конец. На выдохе поднять руки параллельно полу, задержавшись в таком положении на пару секунд, далее вернуться в исходную позицию.
Упражнения для рук
Ничего так не украшает женщину, как упругое тело и ухоженные руки. Укрепить мышцы рук вы сможете такими упражнениями:
- Надеть эспандер на запястья, руки вытянуть на ширину плеч. Максимально разводить верхние конечности в стороны. Упражнение повторять 3 раза по 15 раз.
- Немного измените положение рук. Во время данного упражнения левую руку опускайте вниз, а правую вверх. Затем поменяйте местами. 2 подхода по 15 раз.
- Резинку оставить на запястьях, при этом руки завести за спину. Далее, на удобную высоту приподнимайте руки при этом разводя их в разные стороны.
Упражнения для груди
Одну сторону резинки для фитнеса закрепить на уровне плеч. Затем встать левым боком и взять второй конец мини-ленты в левую руку. Напрягая руку, протяните ее вперед. Итоговое положение - параллельно груди. Проделать упражнение несколько раз, далее поменять руки.
Упражнения для спины
Упражнения для спины должны не приносить дискомфорт и причинять боль.
Тяга на спину сидя
- Принять положение сидя. Ноги распрямить перед собой, на стопах закрепить одну сторону резинки для фитнеса, а другую взять в руки.
- При вдохе спину выпрямить, плечи и локти увести назад.
- На выдохе вернуться в исходное положение.
Резинка для фитнеса довольно уникальное и компактное приспособление. Позволяет минимизировать травмы и увеличить эффективность работы.
