Всем интересно, что нужно есть, чтобы похудеть, без постоянного чувства голода? Думаете, такое невозможно? Список того, что можно есть довольно большой. А, следовательно, и вариантов вкусных и полезных блюд много.
Принципы правильного питания
Снижение веса строится на правиле – потребляй калорий меньше, чем тратишь. Все просто нужно придерживаться низкокалорийной диеты и заниматься спортом. Если времени на зал нет – ходите пешком, делайте утренею и вечернею зарядку.
Если с физической активностью все более-менее понятно, то вопрос, что надо есть для эффективного похудения, не всем ясен. Основа ПП – достаточное потребление белка. Во-первых, на его усвоение тратиться больше калорий, чем для «переработки» быстрых углеводов. Во-вторых, он строительный материал для мышц.
Норма белка для худеющей девушки 1,5 грамм на каждый килограмм массы тела. Для мужчины – 2 грамма.
Следующее правило – сократи углеводы до минимума. Полностью отказаться нужно только от быстрых (сдоба, белый хлеб, конфетки). Медленные углеводы – станут идеальным завтраком.
Ещё один принцип – не исключай жиры полностью. Нужно отказаться от трансжиров – маргарин, спред, кремы в кондитерских изделиях, заправки в «быстрой еде». Необходимо сократить потребление сливочного и подсолнечного масла. Их лучше заменить льняным или оливковым.
Норма жиров в сутки 0,5 грамма на килограмм массы.
Чтобы снизить вес необходимо пить больше чистой воды. Она не только очищает организм от шлаков, но и ускоряет метаболизм. В сутки нужно потреблять минимум два литра.
Норма рассчитывается следующим образом – для девушек 40 миллилитров на каждый килограмм массы тела, для парней – 50 миллилитров.
Для здорового похудения организму нужна клетчатка. Так, что овощи можно и нужно есть, для того чтобы похудеть.
Режим питания также важен. Нужно придерживаться следующих правил:
- Ужин за три часа до сна.
- Лучше питаться небольшими порциями пять, шесть раз в сутки.
- Правильно перекусывайте – фрукты, нежирные кисломолочные продукты, горстка орехов.
- Выпевайте за полчаса до еды стакан воды.
Причины набора лишнего веса
К набору лишних килограмм приводит, прежде всего, малоподвижный образ жизни. Нехватка полноценного сна также сказывается на скорости обмена веществ. Все это в сочетании со злоупотреблением сладким, фастфудом не оставляют нам шансов на стройное тело.
Не стоит думать, что временный отказ от «вредной» пищи позволит похудеть. Это даст результат, но его необходимо сохранить, полностью пересмотрев свое отношение к еде.
Наследственность
Пожалуй, самая спорная причина. Наличие избытка жировой ткани в организме не закладывается генетически. Наше ДНК определяет строение пищеварительной системы, скорость ее работы и выработку ферментов. Обмен веществ отчасти определяется набором ген.
Если в семье все полные – это на 80% зависит от отношения к еде. Мы наследуем пищевое поведение от родителей, бабушек. Если с детства нам твердили, что тарелка после еды должна быть пустой, заставляли, есть через силу, это приучило нас к перееданию.
Не оправдывайте свой лишней вес наследственностью. Пересмотрите свой режим дня, отношение к еде и рацион. Да это непросто, но только так можно похудеть.
Неправильный обмен веществ
С возрастом обменные процессы в организме замедляются. Если не поддерживать метаболизм достаточным потреблением жидкости и физической активностью, начать набирать вес при привычном рационе.
Вдобавок с возрастом поджелудочная железа и печень вырабатывают меньше ферментов. Поэтому люди с заболеваниями ЖКТ могут страдать от полноты.
Гормональные нарушения
Заболевания щитовидной железы (гипотиреоз) приводит к набору веса. Дисбаланс половых гормонов напрямую провоцирует избыточное отложение подкожного жира. Сахарный диабет (дисфункция поджелудочной железы) также на определенной стадии развития заболевания приводит к лишнему весу.
В таком случае для похудения, нужно не только есть правильные продукты, но проконсультироваться с врачом. Так как для того, чтобы сбросить вес потребуется терапия основного заболевания, приведшего к ожирению.
Стрессы
Длительный стресс провоцирует повышенную выработку кортизола. Из-за чего повышается уровень глюкозы в крови, большее количество жира откладывается про запас.
Многие люди в состоянии стресса пытаются снять нервное напряжение едой. Сладости, жирная пища или такой вкусны, но вредный гамбургер улучшают настроение и снижают тревожность. За эти слабости приходится расплачиваться лишними килограммами.
Как похудеть при стрессе, нужно постараться есть полезные вкусняшки – яблоки, бананы, малину. И конечно же, минимизировать раздражающий фактор. Так как длительны стресс – это не только лишние килограммы, но и проблемы со здоровьем.
Что нужно есть, чтобы похудеть?
Существует пища, которая обязательно должна входить в рацион худеющего человека. Мы составили таблицу «Что нужно есть, чтобы похудеть»:
| Продукт | Польза |
|---|---|
| Зеленый чай | Снижает аппетит, выводит из организма «плохой» холестерин, ускоряет обменные процессы. |
| Грейпфрут | Сжигает жир, повышает иммунитет, снижает уровень эстрогена. |
| Малина | Ускоряет метаболизм, благотворно влияет на работу ЖКТ. Из-за невысокого содержания глюкозы в крови. |
| Имбирь, корица | Эти специи ускоряют обмен веществ, улучшают пищеварение. Делают процесс похудения не только полезным, но и вкусным. |
| Капуста | Любые виды капусты – это клетчатка для улучшения пищеварения. Также это низкокалорийный продукт, позволяющий надолго насытиться. |
| Творог, кефир с низким содержанием жира | Не дают теряеть мышечную массу при похудении. Процесс избавления от жировых отложений ускоряется. |
| Авокадо | Богато полинасыщеными жирными кислотами и витаминами, ускорят обменные процессы. |
| Нежирное мясо | Источник белка. |
| Рыба | Богата белком и полинасыщеными жирными кислотами. Источник строительного материала для мышц. |
| Гречка | Богата растительным белком, незаменимыми аминокислотами, ускорят процесс сжигания жира. |
Это далеко не полный список того, что можно кушать, чтобы похудеть. Ниже мы рассмотрим базовые продукты для эффективного снижения веса.
Список продуктов на неделю, чтобы похудеть
Чтобы быстро похудеть, нужно оптимизировать свой рацион, есть полезные продукты и полностью исключить вредные. Стоит учесть, что одна порция:
- Овощи около 300 г.
- Мясо или рыба 150-200 г.
- Крупа – 100-150 г.
- Кефир или йогурт – 200 мл.
- Творог – 100-200 г.
- Яблоко, банан – 1 фрукт.
- Грейпфрут – ½ фрукта.
- Авокадо – ¼ фрукта.
- Омлет готовят из 1- 2 яиц или белков.
Таблица, того что можно есть, чтобы похудеть в течение недели:
| Продукт | Количество в день | Количество на неделю |
|---|---|---|
| Куриное филе | 200 г | 1,5 кг |
| Рыба (минтай/хек) | 200 г | 1,5 кг |
| Творог | 200 – 400 г | 1,5 кг |
| Кефир/йогурт | 0,5 – 1 литр | 3,5 – 7 л |
| Кабачки | 300 г | 1 кг |
| Капуста (белокочанная) | 300 г | 1 кг |
| Цветная | 300 г | 600 г |
| Брокколи | 300 г | 600 г |
| Морковь | 300 г | 1,5 кг |
| Огурцы | 300 г | 1,5 -2 кг |
| Гречневая крупа | 150-300 г | 1 пачка |
| Овсянка | 150 г | 1 упаковка |
| Яблоки | 1фрукт | 7 штуки |
| Грейпфрут | ½ фрукта | 3 фрукта |
| Авокадо | ¼ фрукта | 3 фрукта |
| Яйца | 1, 2 штуки | 10 штук |
От каких продуктов нужно отказаться?
Питание на диете предполагает ряд ограничений, это нужно, чтобы похудеть быстро. Оказаться нужно от продуктов богатых быстрыми углеводами, трансжирами.
Все то, что не надо есть, пока вы худеете мы собрали в таблицу «Вредных продуктов»:
| Продукты | Вред |
|---|---|
| Лимонады, Кола, пакетированные соки | Содержат большое количество сахара, который организм утилизирует в жир. Плюс консерванты. |
| Трансиры (майонез, маргарин, чипсы, с и прочее) | Повышают «плохой» холестерин в крови, откладываются в жировую ткань. |
| Картофель, белый, пропаренный рис | Содержат большое количество крахмала. Который по своей сути является быстрым углеводом, который повышает уровень глюкозы в крови. В итоге перерабатывается организмом в жировую ткань. |
| Копчености, консервы, колбасы | В них большое количество консервантов, трансжиров. |
| Шоколадные батончики, конфеты, сдоба, торты, пирожные | Быстрые углеводы, а следовательно, пополнение запасов жира. |
Мы разобрались с тем, что нельзя есть при похудении, особенно если нужен быстрый результат. К этому стоит добавить, что чай, кофе, компоты и морсы нужно пить без сахара.
На каких продуктах строится похудение?
Помимо продуктов эффективных жиросжигателей, существуют базовые продукты для снижения веса. Они лежат в основе рациона правильного питания. Итак, что кушать, чтобы похудеть и удержать полученный результат.
- злаки;
- постные мясо и рыбу;
- молочные и кисломолочные продукты с низким уровнем жира;
- свежие овощи и зелень;
- фрукты с невысоким уровнем сахара.
Ниже мы подробно рассмотрим каждую группу и приведем список продуктов, которые нужно есть, чтобы быстро похудеть.
Топ-11 продуктов, способствующих быстрому похудению:
Злаки
Их полезно есть, так как они надолго насыщают организм, являются источником медленных углеводов, богаты микроэлементами, что важно для здорового похудения.
- гречка;
- овсянка;
- перловка;
- бурый рис.
Их нужно употреблять по утрам на завтрак, эти продукты подходят и для гарнира на обед.
Нежирное мясо и рыба
Это основа правильного питания – must have того, что нужно кушать, чтобы эффективно похудеть. И рыба, и мяса богаты белком, что позволяет надолго насытиться. При употреблении достаточного количества этих продуктов вы похудеете за счет сгоревшего жира, а не мышц.
- филе индейки, курицы;
- постная телятина, говядина;
- минтай;
- треска.
Рыба – оптимальная еда для женщин, чтобы быстро похудеть при этом не получив проблем с кожей. Все потому, что она богата Омега 3 жирными кислотами.
Свежие овощи и зелень
Какие продукты можно есть, чтобы похудеть без вреда для здоровья – свежие овощи. Они богаты клетчаткой, витаминами. Их регулярное употребление нормализует работу кишечника, а полученные жиры хуже усваиваются. Что заставляет организм, расходовать запасы жировой ткани.
- капуста (белокочанная, цветная, брокколи);
- шпинат;
- салат;
- огурцы;
- кабачки.
Несладкие молочные и кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты с низким содержание жира, относятся к тому, что нужно есть при похудении. Они отлично подходят для ужинов. В них много белка, кальция, они хорошо насыщают организм, ускоряют процесс жиросжигания.
- творог (2% – 5%);
- кефир (1 – 2,5%);
- натуральный йогурт без сахара;
- молочная сыворотка;
- молоко (2,5%).
Зелёные яблоки, грейпфруты, бананы
Отлично худеют те, кто употребляют эти фрукты. Они укоряют обмен веществ, насыщают организм полезными веществами. Из них получиться полезный для снижения веса перекус.
Примерное меню для похудения из разрешённых продуктов
Мы составили примерное меню по принципу, что есть, чтобы похудеть быстро.
- Завтрак – овсяная каша на воде. Можно добавить яблоко или малину (горсть).
- Ланч – банана или 100 г творога.
- Обед – куриное филе, приготовленное на гриле с овощами.
- Полдник – 200 мл кефира или йогурта.
- Ужин – белковый омлет, салат из свежих овощей.
- Завтрак – бурый рис с чайной ложкой меда.
- Ланч – творог, можно добавить горсть орехов.
- Обед – запеченный минтай, свежие овощи.
- Полдник – яблоко или апельсин.
- Ужин – 200 мл кефира.
- Завтрак – гречневая каша с обезжиренным молоком.
- Ланч – ½ грейпфрута или ¼ авокадо.
- Обед – котлеты из филе индейки на пару, салат из свежих овощей.
- Полдник – 200 мл кефира.
- Ужин – запеканка из кабачков с твердым сыром.
Завтрак может состоять из медленных углеводов или белка. Важно разделять их на разные приемы пищи.
Обед – белки, жиры, углеводы. А перекусу легкими – фрукт с низким содержанием сахара, нежирный кефир или творог.
Питаться, чтобы похудеть за неделю, нужно по максимуму исключить углеводы и добавить белок. При этом порция должна быть небольшой. В этом случае удаться сбросить не более 2 кг.
Каждый день, отказываясь от вредных продуктов, вы приближаетесь к своей цели – похудеть. Важен не только набор правильных продуктов, но и настрой. Сохранить его помогут небольшие трюки:
- Есть из маленьких тарелок. Так удаться обмануть мозг и выдать маленькую порцию за привычную.
- Тарелки холодных синих оттенков снижают аппетит, это то, что вам сейчас нужно.
Полюбите полезную пищу и тогда вы не будете испытывать проблему большинства худеющих, кушать, то, что неприятно, чтобы похудеть.
Какие изменения вы почувствуете, если откажитесь от вредных продуктов?
Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть – нежирное мясо, кефир, творог, овощи. Перейдя на ПП вы почувствуете легкость в теле. Даже если вес не сильно изменится. Вы будете чувствовать себя бодро. Ведь вы потребляете, правильны набор продуктов, который обогащает ваш организм витаминами, микроэлементами.
Почему при похудении можно жиры, но нельзя сахар?
Жир необходимо организму для нормального функционирования. Если его полностью исключить, возможны гормональные нарушения и о похудении можно забыть. Если совмещать прием небольшого количества «правильных» жиров (оливковое, льняное масло) с клетчаткой, то это замедлит их усвоение. Вероятность, того что жир отложиться станет минимальна.
Сахар (быстрые углеводы) резко повышают уровень сахара в крови, происходит выброс инсулина в кровь, что запускает процесс набора веса.
Можно ли иногда позволить себе съесть запретное?
Если очень хочется сладкого, то можно позволить себе не больше 40 г раз в неделю. Можно съедать одну зефирину или мармеладку. Главное, чтобы они были натуральными. Горький шоколад допустим при похудении, но не более 100 г в сутки.
Заключение
Список того, что есть, чтобы похудеть обширный. А из допустимого набора продуктов можно готовить вкусные и полезные блюда.
Лишний вес набрать очень легко, а вот избавиться от него трудно. Как быть? Неужели потерять ненавистные килограммы невозможно? Возможно. Главное, выбрать методику, которой вы сможете придерживать долго. Это могут быть низкокалорийные диеты и голодовка. Выполнять указанные методы можно под наблюдением специалистов или самостоятельно дома. Они обязательно уменьшат вес. Но эффект будет временным: пока вы их придерживаетесь.
Голодание
Мучая себя голодовками, вы теряете не только жировую составляющую своего тела, то и мышечную. Скорость ухода веса - стремительная. Пить нужно только воду и чай зеленого сорта. Организм хорошо очищается от вредных элементов:
- шлаков;
- аллергенов;
- токсинов.
Имейте в виду, что метод небезопасный. Придерживаться его более семи дней не рекомендуется. Максимальный срок голодовки - 3 дня. Мы не советуем прибегать к этой методике. Но если вы все-таки решились, то лучше начать голодовку с 1 дня. Время без приема пищи хорошо подстегнет обмен веществ.
Принцип низкокалорийной диеты тоже заключается в ограничении. Совокупная пищевая ценность дневного рациона не должна превышать 1500 ккал. Углеводы и жиры необходимо потреблять в минимальных количествах.
Оба метода очень тяжело выдержать, если вы не обладаете хорошей силой воли. Поэтому настоятельно рекомендуем вам придерживаться совсем другого подхода.
Как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях? Именно этот вопрос должен вас интересовать. Только при грамотном подходе к составлению рациона, снижение веса не будет временным. Килограммы будут уходить постепенно и постоянно.
Основные постулаты правильного питания
Придерживаясь правильного подхода к формированию рациона, вы делаете свой организм здоровее каждый день. Вес уходит, а бодрость и энергия приходят ему на смену. Диеты и голодовки снижают массу, но, после того когда они заканчиваются, вес бумерангом возвращается назад (может даже прийти с удвоенным значением).
Питаться только продуктами с низкой калорийностью - неправильно. Нужно просто контролировать количество потребляемых продуктов и их процентное соотношение (между собой).
Правильно составленный рацион, который соблюдается постоянно - залог успеха. Третью его часть должна составлять белки животного происхождения. Все остальное - это растительная пища.
Не мучьте себя. Откажитесь от нелюбимых продуктов. Кушайте то, что вам действительно доставляет удовольствие (но с учетом правильного подхода). Любителям мяса вообще дорога открыта. При правильном приготовлении (варка или на пару) и употреблении (с овощами), можно хорошо сбросить вес.
Не придерживайтесь «названного в книжках» рациона калорийности. Он индивидуален и зависит от количества движения человека в день. Рассчитайте его для своей массы.
Не употребляйте продукты с большим количеством жира и глюкозы. Для того чтобы их переработать, организму необходимо потратить много энергии.
Строго придерживайтесь правил по сочетаемости продуктов. Например, нельзя кушать мясо с углеводами и молоком.
Постоянно пейте. Только не соки, а очищенную воду. Количество считается так: 30 мл воды умножить на число килограмм вашего веса. В рассчитанную норму входят чай, супы и прочие жидкости. Пятьдесят процентов полученной нормы должно приходиться на воду.
Режим питания - не просто сочетание слов. Организм должен знать, когда его будут кормить. Количество приемов пищи не должно быть менее 3. Между ними прибегайте к легким перекусам.
Продукты питания при правильном подходе
Прежде чем рассмотреть меню, немного расскажем о продуктах. Итак, как нужно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях? Едим вот что:
Первое - мясо . К «здоровому» мясу не относится, например, свинина и прочие жирные его сорта. Мясо для правильного питания - это птица, телятина, говядина. Колбаса, сосиски, копченые продукты - враги, употребление которых нужно избегать. Жир и кожу с кусочков мяса нужно удалять. Тушение с небольшим количеством масла, варка с помощью пара или воды - вот как вы должны готовить.
Второе - рыба . Включать ее в рацион необходимо чаще, чем мясо. Метод приготовления такой же. Сорта рыбы должны быть нежирными (судак, минтай, треска, окунь).
Третье - яйца . Яйца - калорийный продукт. Но они должны быть. Продукт очень тяжел для переваривания. Кушать нужно не более 3 штук (в неделю). Для похудения лучше включить в рацион перепелиные яйца, которые гораздо полезнее куриных.
Четвертое - молочные продукты . Точнее сказать, основа рациона - кисломолочные продукты (творог, ряженка, кефир). В минимальных количествах допускаются сметана и сливки (но редко).
Пятое - животные жиры . Речь идет, как о сливочном масле, так и о других жирах. Жиры необходимы для правильной работы систем организма. Пяти грамм в день будет достаточно. Потребности организма буду пополнены, процесс похудения будет идти эффективнее.
Шестое - растительное масло . Старайтесь готовить без масла. Но если рецепт требует, то пусть оно будет соевое, оливковое, кукурузное или подсолнечное. Самое лучшее масло - это масло холодного отжима. Для похудения лучше всего готовить в пароварке.
Седьмое - овощи . Нужно употреблять зелень (кинза, сельдерей, зеленый лук, укроп), капусту (брокколи, цветную, белокочанную), перец, огурцы, лук, томаты, чеснок. Не разрешается только картошка. Даже большое количество перечисленных овощей не навредит фигуре.
Восьмое - фрукты (ягоды) . Они являются источником витаминов. Разрешаются и сухофрукты. Полезнее всего фрукты, выращенные в наших климатических условиях.
Девятое - крупы и макароны . Чем питаться, чтобы быстро похудеть? Какими крупами? Это пшеница, рис, пшено и гречка. Макароны должны быть твердого сорта. Порция крупы (макарон) - 200 грамм.
Десятое - хлеб . Количество хлеба в день - 30-40 грамм. Вместо белого хлеба высшего сорта нужно кушать зерновой или отрубной. Употребление выпечки недопустимо в процессе снижения веса. Ее можно позволить себе только на этапе поддержания и то, в очень маленьком количестве. Обязательно соблюдать временные ритмы приема еды (вредная должна употребляться в утренние часы).
Одиннадцатое - соль . Солить еду нужно чуть меньше, чем обычно. Для вкуса лучше использовать приправы: перец, мускатный орех, майоран, кориандр, карри, душицу, гвоздику, мелиссу, имбирь.
И напоследок про сахар. Его полностью исключаем. Сахар - пустые и совершенно бесполезные калории.
Меню, которое приводит к уменьшению веса
Меню на каждый день правильного питания для похудения включает нижеперечисленные варианты.
Варианты завтраков:
- овсяная каша (состав: молоко, овсяные хлопья, курага, изюм), молоко (стакан), яйца всмятку (2 штуки);
- рыба, приготовленная в кляре; пюре из картошки и молоко (стакан);
- мюсли и молоко, яйца (1 штука), сок фруктовый.
Варианты вторых завтраков:
- йогурт, 2 банана, апельсин;
- обезжиренный творог и сметана, яблоко;
- блинчики, начиненные творогом, и молоко.
Варианты обедов:
- куриная лапша (суп), каша гречневая и грибы, салат из тыквы и помидора, сок (стакан);
- уха, нарезанные овощи, мясная отбивная, сок (стакан);
- борщ, зразы (помидор и сыр), каша гречневая, какао.
Варианты полдников:
- бутерброд (хлеб и сыр), молоко (стакан);
- салат (помидоры и сметана), сок;
- йогурт и любые фрукты (по сезону).
Варианты ужинов:
- отбивная курица, овощи нарезанные, чай зеленый;
- греческий салат, котлета из рыбы, молоко;
- салат из вареных овощей (винегрет), отварная курица, зеленый чай.
Если меню приема пищи содержит сок, то следует знать, что это не магазинные соки, а домашние, с маленьким количеством сахара.
Особенности питания
Здоровье и питание по правилам стоят на одной ступени. Поэтому обязательно соблюдайте вышеперечисленные принципы и помните об особенностях нового пищевого поведения.
- Кушайте за день 3-5 раз.
- Ешьте разнообразные виды продуктов питания. Однообразность исключена.
- В течение одной расчетной недели, рыбы едим больше мяса.
- Алкоголь исключен.
- Не едим консерванты.
- Вместо подслащенных напитков пьем минеральную воду.
- Всегда готовим свежие блюда.
- Запрещены: шоколад, мучное, зефир и мороженое.
- Не переедаем.
Спорт и похудение
Спорт подстегнет процесс похудения. Главное - ежедневные нагрузки. Не мучьте себя часовыми тренировками, достаточно тратить на упражнения 5-20 минут.
Грамотные тренеры в области фитнеса говорят, что во время занятий обязательно нужно соблюдать рекомендации по питанию. А именно:
- Грамотный подход к похудению предполагает то, что человек всегда высыпается. Недосып, человеческий мозг воспринимает так же как недоедание.
- Для тонкой талии ешьте на ужин растительные продукты.
- Не кушайте перед самым сном.
Хорошим стимулятором правильного похудения являются кардиоупражнения. Они продолжаются полтора часа. За это время подкожный жир трансформируется в мышечную массу.
Сохраняйте спокойствие. Нервное состояние - не помощник в похудении.
Всегда расширяйте кругозор в области питания. Самые сильные и известные спортсмены знают о правилах питания практически все. Уж побольше любого врача-диетолога - точно.
Максимальный эффект достигается в таких случаях:
- Рацион содержит белки и углеводы.
- Углеводы, во время тренировки, дают энергетический заряд мозгу и мышцам. Потребляя углеводы, мы помогаем организму расходовать энергию и сжигать жировые запасы.
- Белки при занятиях послужат аминокислотами для ваших мышц. Энергию белки выделять не будут, но начнут выполнять синтез белка сразу после тренировки.
- Если количество жиров в рационе менее 3-х грамм.
- Жир сильно замедляет скорость переваривания пищи и саму работу такого органа, как желудок. Если вы перед занятиями включите в свою тарелку жирную еду, то во время тренировки почувствуете тошноту и колики.
Перед тренировками нужно кушать:
- омлет (берутся только белки) и овсянку;
- мясо (индюшка, курица или просто грудка) с хлебом (только грубый помол), рис;
- бифштекс (нежирный) и картофель.
По поводу времени приема пищи:
- Суп, салат в больших порциях нужно скушать за 2 часа до занятий. Еда за указанное время переварится и желудок станет пустым.
- Каши и творог - за полчаса до тренировки.
- В случае, когда у вас есть желание не только снизить жировую массу тела, но и нарастить мышечную, перед тренировкой кушайте фрукты с белковым напитком. Время приема - за полчаса до занятий. Есть нужно фрукты, обладающие низким гликемическим индексом: клубника, яблоко, груша. Пить - напиток из сывороточного белка.
Для лучшей мобилизации жира из клеток, за 30 минут до занятий выпейте крепкий зеленый чай или кофе. Тогда сгорит много жира и меньше аминокислот, гликогена и глюкозы. Как результат, во время тренировки, вы позже чем обычно почувствуете усталость. А после тренировки вас не будет изнурять головная боль. Эффект от крепкого чая (кофе) длится около 2 часов.
После тренировки ничего не нужно есть. Организм отвлекается на переваривание пищи, а не на уничтожение жировых отложений. Если вам плохо от голода, то лучше выпейте стакан обычного молока или белкового коктейля.
После занятий (спустя 20 минут) организм активно потребляет углеводы и белки. Происходит восстановление, а также прирост мышц. Калории не переходят в жировую массу.
После тренировки лучше пить жидкие углеводы. Например, виноградный или клюквенный сок. Еще тренеры советуют пополнить организм белками. Лучше, если это будет белковый коктейль. Выпить его необходимо сразу после окончания занятий. Заменить коктейль смогут обычные белки яиц. Также можно поесть любую белковую пищу. Главное, чтобы это была небольшая порция белкового продукта (с вашу ладонь). Молоко, йогурт, жирная свинина, творог - не лучший вариант для еды после тренировки. Кушайте грудки курицы (без кожи), но не ножки.
Кроме этого после тренировочных занятий исключаются: шоколадные продукты, чай, какой, шоколад. Причина в том, что напитки содержат кофеин, который негативно влияет на работу инсулина.
Вывод! Тренируйтесь утром. Пейте до тренировки кофе (чай). А после занятий сделайте перерыв в 2 часа, а кофе попейте только спустя указанное время.
Теперь понятно, как питаться до и после тренировки. А что же можно пить? Питьевой режим заключается в следующем: перед выполнением тренировочных упражнений обязательно выпейте воду (1 стакан), во время занятий пейте ее через 20 минут небольшими глоточками.
Если ваша тренировка затягивается на час и более, то употребляйте специальные напитки спортсменов. Они полезны, так как их состав содержит полезные элементы. Допускается пить свежеотжатые соки (только натуральные).
Если не придавать питью особого значения, велика вероятность того, что тренировка не получится из-за вялости организма.
И еще. Не нужно пить только во время жажды. Когда вы ее почувствуете, ваш организм уже будет обезвоженный. Почему так происходит? Потому что тренировки в интенсивном темпе делают рецепторы горла и желудочного тракта менее чувствительными. Пить необходимо постоянно.
К плохим симптомам относят:
- головную боль;
- жажду;
- отсутствие аппетита;
- усталость;
- сухие губы;
- раздражительность;
- сухость во рту.
Если вы наблюдаете у себя хотя бы два этих симптома, обязательно сразу начинайте пить воду. Если совсем невмоготу, прервите тренировочные занятия.
Если все же похудеть не получается, посмотрите на себя со стороны и проведите анализ. Возможно, вы не понимаете принципов работы человеческого организма, поэтому неправильно удовлетворяете его потребности. Или думаете, что выполняете все правильно, но это не так. Вы не знаете, какие группы продуктов питания существуют и как они взаимодействуют между собой.
Подытожим. Похудеть дома возможно. Достаточно изо дня в день правильно питаться и тренироваться физически.
Есть и худеть – мечта многих девушек, которые в погоне за стройной фигурой нередко испытывают на себе самые жесткие диеты. Конечно, пара недель на одних огурцах поможет сбросить несколько килограммов, но после таких голодовок худеющие нередко начинают вознаграждать себя за перенесенные страдания булочками и шоколадками. И, конечно, вес быстро возвращается.
Кроме того, такие «скачки» очень вредны для организма в целом и обмена веществ в частности. Правильное питание для похудения – это, отнюдь, не строгие диеты и не эпизодическое голодание. Это определенный образ жизни. И чтобы обрести стройность и наконец-то достичь желаемого размера, придется пересмотреть свои привычки и рацион раз и навсегда. Однако радует то, что правильное питание не означает отказ от вкусной еды и постоянное чувство голода. Но здесь есть определенные правила, и те, кто хочет похудеть, должны о них знать.
Худеем с пользой для здоровья
И диетологи поддерживают эту тенденцию. По их мнению, меню питания для похудения должно быть разнообразным, чтобы организм получал в достаточном количестве все питательные вещества, витамины и микроэлементы. Но оно также должно быть и вкусным, ведь постоянный стресс от чувства голода и скука от однообразной безвкусной еды не идут на пользу ни психике, ни телу.
Принципы питания для похудения
Прежде чем браться за составление меню, нужно уяснить некоторые принципы здорового питания. Рассмотрим основные из них:
Ешьте часто и понемногу
Лучше всего разделить весь суточный рацион на 5 приемов и есть в одно и то же время, причем последний раз следует принимать пищу за 2-3 часа до сна. Такая система не позволяет организму излишне голодать – а значит, вы не будете и переедать. Дробное питание для похудения незаменимо.
Откажитесь от фастфуда
Сюда входят не только гамбургеры, но и любые полуфабрикаты, колбасы, сосиски, картошка-фри, консервы, шаурма и прочее. Готовая еда крайне высококалорийна, содержит огромное количество консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов, придающих ей аппетитный запах и вкус, а также жирные или острые соусы. К тому же в заведениях быстрого питания сотни порций делаются на одном и том же перегоревшем масле, содержащем канцерогены. Если у вас все еще остаются сомнения, подумайте вот о чем – один стандартный сет из гамбургера, стакана колы и пакетика картошки-фри – это 1200-1400 калорий, то есть практически дневная норма, но при этом в таком обеде нет витаминов, полезной клетчатки и почти нет белков. Зато в избытке – насыщенные жиры и простые углеводы. Вывод очевиден.
Тщательно пережевывайте пищу
Эксперименты доказали, что если пережевывать пищу около 40 раз, можно немного сбросить вес, не меняя пищевых привычек. А в сочетании со здоровым питанием такой простой прием дает поистине поразительные результаты. Тщательно пережеванная пища проще усваивается, к тому же в таком случае мы едим намного медленнее и мозг вовремя получает сигнал о насыщении, что исключает риск переедания.
Пейте воду
Вода – катализатор всех жизненных процессов. Два литра чистой питьевой воды в день помогут ускорить метаболизм, вовремя вывести токсины и избежать задержки жидкости – то есть отеков. Помните, что в понятие «вода» не входят чай, кофе, соки и другие напитки: так, например, черный чай и кофе, напротив, обезвоживают организм, а фруктовые соки и напитки содержат сахар. Это не значит, что сок пить не следует, просто для организма сок – это скорее еда, чем жидкость.
Следите за балансом
Для здоровья, хорошего самочувствия и стройности нам нужны и белки, и жиры, и углеводы. Примерный баланс – 75 г белков: 60 г жиров: 250 г углеводов: 30 г волокон. Белковая пища необходима для построения мышечной ткани, жиры – для правильной работы мозга и нервной системы, а также для кожи, а углеводы дают нам энергию.
Расчет суточной калорийности потребляемых продуктов
Чтобы узнать, сколько калорий в день требуется именно вам, можно воспользоваться одной из формул расчета калорий. Чаще всего используется формула Тома Венуто. Выглядит она так:
66 + (13,7 ? вес в кг) + (5 ? рост в см) - (6,8 ? возраст) – для мужчин;
655 + (9,6 ? вес в кг) + (1,8 ? рост в см) - (4,7 ? возраст) – для женщин.
Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности:
1,2 – сидячий образ жизни;
1,38 – умеренная физическая активность (тренировки, бег, плавание, долгие прогулки 1-3 раза в неделю);
1,56 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3-5 раз в неделю);
1,73 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);
1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные тренировки, тяжелая физическая работа).
Конечный результат и будет вашей ежедневной нормой калорий, при которой вес не будет ни расти, ни уменьшаться. Меню питания для похудения должно содержать меньше калорий. Однако врачи не советуют резко уменьшать калорийность рациона больше чем на 20%, иначе можно навредить организму и замедлить обмен веществ. По мере похудения норму калорий нужно пересчитывать.
Продукты для похудения
Одно яблоко и одна шоколадная конфета содержат примерно одинаковое количество калорий. Однако с точки зрения здорового питания это совсем не одно и то же. Рацион питания для похудения должен содержать продукты, богатые витаминами и аминокислотами, а также снижающие чувство голода и ускоряющие обмен веществ.
Капуста
Этот овощ богат витаминами А, С, Е, К и витаминами группы В, клетчаткой, в нем также много кальция, фосфора, калия, магния, железа, меди, цинка, марганца, фтора. При всем этом богатстве капуста содержит мало калорий, а вот на ее переработку организм тратит очень много энергии. К тому же с капустой можно приготовить много разнообразных блюд – салаты, супы, запеканки, биточки, голубцы и многое другое.
Рыба
Морская рыба содержит полиненасыщенные кислоты – те самые важные для организма Омега-3, а также витамины А, D, Е и К. Рыба – это практически идеальный белок. Но обжаривание в большом количестве масла сводит пользу на нет, поэтому лучше отдать предпочтение отварной, паровой или запеченной рыбе.
Цикорий
Когда-то этот высушенный и измельченный корешок использовался как дешевый заменитель кофе, но в последние годы он нашел широкое применение в питании для похудения. Он содержит инулин – вещество, нормализующее обменные процессы. Цикорий действует как мягкое мочегонное, выводя лишнюю жидкость, он также притупляет чувство голода. Пить напиток из цикория можно в любое время суток – на вкус он действительно напоминает кофе, но кофеина в нем нет.
Гречка
Гречневая крупа богата железом, витаминами В1, В2, В6, РР, Р, в ней также содержится йод, кальций, фосфор. Гречка не только быстро насыщает, помогая дольше сохранить чувство сытости, но и улучшает работу ЖКТ, а также понижает уровень холестерина. Поэтому гречневая каша на воде – одно из любимых блюд фотомоделей и балерин.
Мюсли
Не любите гречку – ешьте мюсли. Их делают из цельных зерновых хлопьев, поэтому в них содержится очень много клетчатки, которая вызывает быстрое насыщение и улучшает работу кишечника. Иногда в мюсли добавляют орехи, семечки и сухофрукты, что улучшает их вкус, но прибавляет калорий. Однако такие варианты мюсли все равно очень полезны. Избегать следует сухих завтраков с высоким содержанием сахара, с добавлением красителей, ароматизаторов, консервантов, цукатов – они не имеют ничего общего со здоровым питанием. Чтобы похудеть, мюсли нужно есть на завтрак, заливая 5-6 столовых ложек сухих хлопьев нежирным молоком или натуральным йогуртом.
Забудьте об этих продуктах!
Нельзя сбросить вес, не пожертвовав некоторыми вредными привычками. Пересмотрите свое меню и навсегда исключите из него следующие продукты:
- Колбасы, сосиски;
- Конфеты, варенье, джемы (подойдет только натуральный черный шоколад в небольших количествах или варенье, сваренное с использованием сахарозаменителей);
- Чипсы, сухарики и другие снеки;
- Все жареное (особенно во фритюре);
- Маргарин, рафинированное растительное масло. Если без них не обойтись, замените на натуральное сливочное или оливковое;
- Белый хлеб и сдоба;
- Сладкие газированные напитки и готовые пакетированные соки;
- Кондитерские изделия;
- Сало, бекон, жирные сорта мяса;
- Копчености и соленья;
- Жирные соусы, особенно майонез.
Диета для похудения – это особый режим питания. Человек, соблюдающий диету, сокращает объем еды, съедаемый за один раз, а от некоторых продуктов отказывается вовсе. Продолжительность следования такому режиму питания зависит от того, на сколько килограмм хочет похудеть человек и как быстро. Есть диеты, которых надо придерживаться от 3 до 7 дней, а существуют и такие, на которых надо сидеть от одного до двух месяцев. Строгое следование диете – это настоящее испытание для организма и серьезная тренировка силы воли. На сегодняшний день разработано много самых разных диет. Но какую выбрать диету, как соблюдать ее правильно, чтобы не сорваться? Эти вопросы волнуют всех, кто задался целью похудеть. И в этой статье мы расскажем об этом.
Как соблюдать диету правильно?
Согласно статистическим данным, из ста человек, начавших соблюдать диету, только тридцати удается продержаться на ней до конца. Остальные же или периодически употребляют запрещенные продукты, или вовсе перестают придерживаться режима питания раньше срока окончания диеты. Естественно, в таких случаях диета не дает ожидаемого результата, а вместо него только приносит разочарование. Так как соблюдать диету правильно, чтобы не бросить ее, и достичь желаемого результата? Главное в этом деле – это уверенность в том, что все удастся, и реальное желание достичь намеченной цели. А мы, в свою очередь, дадим вам несколько подсказок как не сорваться.
Итак, прежде чем начать худеть, необходимо решить, какую диету надо соблюдать. Ведь от этого зависит результат. Очевидно, что стоит отдать предпочтение тому режиму питания, который неоднократно был испробован другими, и его эффективность была ими подтверждена. Также обратите внимание на следующие рекомендации:
- Легче следовать той диете, меню которой состоит из любимых продуктов. Например, если вам нравится гречневая каша, то выберите для похудения кефирно-гречневую диету.
- Для того чтобы результат диеты превзошел ожидания, необходимо дополнить ее регулярными физическими нагрузками. Это не только ускорит сжигание жира за счет активизации обменных процессов в организме, но и не позволит обвиснуть коже на похудевших местах.
- При соблюдении строгой диеты не рекомендуется придерживаться ее дольше, чем надо. Так как это чревато ухудшением самочувствия и даже появлением проблем со здоровьем.
- Прежде чем начать следовать новому режиму питания, узнайте не только как соблюдать диету, но и как правильно выходить из нее. Это очень важно, так как иначе можно не только быстро набрать потерянные килограммы, но и добавить к ним новые.
Для тех, кто хочет похудеть с помощью диеты, но не уверен в своих силах, хорошим подспорьем им в этом нелегком деле станет дневник. В него рекомендуется записывать все этапы расставания с лишним весом: первоначальную массу, ежедневное меню, время приема пищи, количество съедаемых калорий и потерянных граммов жира за день, а также свои ощущения в этот период. Этот документ и будет содержать в себе ответ на вопрос, как соблюдать диету. А в случае неудачи он поможет определить, какие ошибки были допущены во время следования новому режиму питания.
Диета на всю жизнь
Для тех людей, которые действительно думают о сохранении своего здоровья, никогда не встанет вопрос, какую диету надо соблюдать. Так как для них диета – это не кратковременное ограничение в еде с целью похудеть, а правильный режим питания, которого следует придерживаться всю жизнь. Но в некоторых случаях даже такие люди могут заметить, что их вес понемногу, постепенно увеличивается. В чем причина такого явления? В большинстве случаев это объясняется регулярным перееданием. Человек незаметно для самого себя начинает увеличивать количество съедаемой за раз жирной, сладкой или мучной пищи, он привыкает что-то есть, не испытывая при этом чувства голода. В таких случаях нет необходимости следовать жесткой диете. Достаточно подкорректировать свой ежедневный рацион. Далее мы перечислим правила, которые подскажут, как соблюдать диету всю жизнь:
- Контролируйте объем съедаемых порций. Иногда из-за чувства голода мы кладем в свою тарелку больше еды, чем необходимо, а затем поглощаем ее всю, даже если чувство голода уже утолено. Чтобы избежать этого, пользуйтесь небольшой по размеру посудой, в нее вы не сможете положить больше, чем надо. В крайнем случае, если съеденного окажется мало, и сильное желание поесть не пройдет, положите себе в тарелку четверть от предыдущей порции.
- Еду пережевывайте тщательно и не спеша, чтобы мозг вовремя получил сигнал о том, что желудок полон, а вы не успели съесть «лишнюю» пищу.
- Чтобы не пришлось решать, какую диету надо соблюдать, возьмите себе за правило всегда кушать в одно и то же время, при этом небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени. Если организм почувствует сильный голод, то существует большая вероятность того, что вы съедите больше, чем следует.
- Также при ощущении голода рекомендуется выпить стакан воды, так как в некоторых случаях мозг путает желание поесть с необходимостью утолить жажду. Если после того как вы попили, чувство голода не прошло, то действительно пора подкрепиться.
- Как соблюдать диету правильно и всю жизнь? Старайтесь ни при каких условиях не менять свой рацион питания. Всегда носите с собой яблоко на случай внезапного чувства голода, так как иначе велик риск того, что, поддавшись искушению, вы купите сдобную булочку или шоколадный батончик. Если приходится кушать в местах общественного питания, то отдавайте предпочтение диетическим и низкокалорийным блюдам, например, легким супам, овощным салатам, рыбе. В случаях, когда захотелось сильно кушать, и рядом есть магазин, выберите молочные продукты, например, творог и кефир.
